自從有了微信步數(shù)排行榜，大家對于走路的熱情居高不下。

畢竟誰不想霸占朋友圈封面呢？

而且和什么游泳啊，舉鐵啊，打羽毛球啊。走路可以算是最簡單，也是成本最低的鍛煉方式了。

但是問題就來了：每天到底走多少步對身體最好呢？是韓信點兵多多益善嗎？嘟媽今天就來和大家聊聊這個問題。

每天走多少最健康？

《美國醫(yī)學(xué)會雜志-內(nèi)科學(xué)》此前發(fā)表了一篇研究論文，分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關(guān)系。結(jié)論如下：

1.步行的確有益健康，能有效降低死亡風(fēng)險，每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%。

2.每天行走越多，死亡風(fēng)險就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時，與死亡風(fēng)險降低50%~70%相關(guān)。

3.當(dāng)每天走路步數(shù)超過10000步時，并未對死亡風(fēng)險產(chǎn)生額外的有益影響；走路的速度與死亡風(fēng)險之間，也并未有顯著關(guān)聯(lián)。

也就是說每天最佳的行走步數(shù)是7500步左右。

但對于中老年朋友來說，每天走路達(dá)到5000-6000步即可。這個數(shù)量既能鍛煉到身體，促進血液循環(huán)和腸胃消化、舒緩身心、保護骨骼，也沒有過度運動，不容易對關(guān)節(jié)、骨骼造成損傷。

如果已經(jīng)患有關(guān)節(jié)疾病或其他慢性病，運動強度在這個數(shù)量的基礎(chǔ)上再酌情降低。切不可追求盲目追求那個數(shù)字。

走路常見的4個誤區(qū)

1、速度求快

很多人以為鍛煉強度越大效果越好，在走路跑步中，運動強度一般指速度。但是強度過大容易造成關(guān)節(jié)損傷。

2、早起猛走

早起晨練的習(xí)慣很好，但如果不吃早餐或不喝水就開始猛走，會導(dǎo)致血糖過低。特別是心腦血管病人可能會疲乏、無力甚至?xí)灥埂?/p>

3、寒暑無阻

研究表明，極端溫度會加速心血管疾病的到來。一寒一熱、早晚溫差大是心和腦的敵人。因此要時刻留意天氣變化，天氣不好可以室內(nèi)運動。

4、盲目減肥

如果想通過走路來減肥，千萬不要超負(fù)荷運動，否則不僅會增加器官負(fù)擔(dān)，還會加快衰老。飲食和運動科學(xué)配合，才能健康減肥。

錯誤的走路姿勢

走路姿勢不對，效果可能就會大大折扣，甚至對于身體帶來一些不健康的影響。

錯誤一：走路含胸低頭

很多人走路總是低著頭走路，這種方式最容易帶來疲勞感。而且，含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能。

正確的方法應(yīng)該是，抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向后“收攏”，這樣可以防止肩頸背部出現(xiàn)疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方，可以幫你有效避開障礙物。

錯誤二：步子太大

很多人覺得邁著大步走路“雄赳赳、氣昂昂”，是精神好體力好的表現(xiàn)，尤其老人鍛煉的時候，更容易大步走路。其實，這樣的姿勢也會傷身體。這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會加重關(guān)節(jié)損傷。

日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。

錯誤三：腳掌拖地

部分人走路時腳在地上“拖沓”著，落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩沖也較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。

這種走姿的人可以做踮腳練習(xí)：站在臺階邊緣，鞋后跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10—20次。

錯誤四：不擺臂或擺臂幅度過大

如果走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大，一則會影響速度，二則會導(dǎo)致上臂過于疲勞，甚至拉傷。

正確姿勢是上臂自然下垂，走起來后，在身體兩側(cè)自然擺動，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小；如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動幅度。

錯誤五：內(nèi)外八字

內(nèi)八字走路容易積聚壓力在腳踝外側(cè)，從而造成關(guān)節(jié)炎，走路內(nèi)八久而久之就成了O型腿。外八字則會讓膝蓋外移，雙腿變成X型，兩者都容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛以及加速關(guān)節(jié)退化。

正確方法是行走時找到地上的一條直線(地磚或水泥縫)，一腳先對好，腳尖腳跟對齊直線，另一腳與之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。

錯誤六：身體傾斜

不少人走路時身體站不正，會向前后或左右兩側(cè)歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛，也影響走路的速度。要改變身體傾斜的行走慣性，通過仰臥起坐來加強腹部肌肉，有助你站得更直。

錯誤七：選錯鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點：

鞋底過薄

鞋底過厚過重

鞋幫過高

鞋底過硬

最好的選擇是“慢跑鞋”或者“綜合訓(xùn)練鞋”。選鞋的時候要留意，鞋子選輕的，“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用，最好有一定的防滑性。

錯誤八：鞋子超齡服役

定期檢查一下鞋底“花紋”的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。否則緩沖和保護作用就會降低。

五種科學(xué)走路鍛煉的方式

1、快步走

快步走又稱健步走，運動強度中等，對于體力有一定的要求。

熱身運動：在健步走前5～10分鐘，以每分鐘80～100步的速度步行，做好熱身活動。

走路方法：每分鐘步行100～120步，步幅盡量大，心率達(dá)到（170-年齡）的程度。每次大約5～6公里的距離，一周堅持運動5次以上。

整理運動：運動接近尾聲時，可以放慢速度走5～10分鐘，或者做5～10分鐘的拉伸鍛煉。

快步走的好處：有預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松，預(yù)防和控制糖尿病的作用。

2、搖臂大步走

顧名思義，搖臂大步走就是在快走的同時，需要大幅度擺動雙臂，鍛煉四肢。

在開始運動前，建議先進行一定時間的熱身運動。

走路方法：雙臂前后擺動，一只手搖臂伸掌盡量高過頭頂，另一只手?jǐn)[臂盡量向后伸直，盡量邁大步。每三十分鐘可適當(dāng)放松下手臂。

整理運動：運動接近尾聲時，可以由大幅度擺臂變?yōu)榍昂髷[動雙臂，減慢走路的速度。

搖臂大步走的好處：可以提高心臟活力、舒展筋骨、強健肌肉、消脂減重。

3、上下拍手走

上下拍手走，即走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替進行。

走路方法：一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節(jié)奏運動，盡量邁大步前進。

上下拍手走的好處：可緩解頸肩酸痛，非常適合腰、背、肩傷痛者。

4、原地踏步走

原地踏步走適合在戶外以及室內(nèi)進行，春季多雨，不能外出時，糖尿病患者不妨在家練習(xí)原地踏步走。

走路方法：運動時需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動雙臂，大腿盡量抬高，原地踏步走步速越快，單位時間內(nèi)消耗的熱量越多。

原地踏步走的好處：增進全身血液循環(huán)，增加腿部力量，原地走也會消耗能量，對控制血糖有好處。

5、倒走

與常規(guī)散步往前走的方法不同，倒走是倒退著往后走。

走路方法：用小腿帶動大腿，小步往后退，腰背、脖頸要挺直，倒走時，最好可以足后跟先著地，腳掌再著地。

倒走的好處：倒走能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時壓緊的或不容易被活動到的關(guān)節(jié)韌帶，同時，還能鍛煉人體腰部、頸部和背部的肌肉，特別適合有腰背痛癥狀的糖尿病患者。

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