篇一 ：我的健身飲食計(jì)劃

一，此飲食計(jì)劃適合配合肌酸和蛋白粉使用的初級(jí)飲食計(jì)劃，適合入門3個(gè)月到9個(gè)月的勵(lì)志青年。

1、早飯(8:30)：牛奶250ml、蘋果1個(gè)、面包片適量。

2、午飯(12:00)：雞胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米飯或者土豆適量。

3、午睡(13:00-14:00)

4、訓(xùn)練前(14:30)：蛋白2個(gè)、西紅柿1個(gè)、香蕉1根、肌酸5克。

5、訓(xùn)練后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果適量。

6、休息(16:30-17:00)

7、晚飯(18:00)：雞肉、牛肉或魚蝦200克、蔬菜200克、米飯適量。

8、睡覺前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族維生素1片。

9、睡覺(24:00-8:00)

二，想增重，怎么吃還是很有講究的

肌肉網(wǎng)給大家制定了一個(gè)科學(xué)的增重食譜。

第一餐，早上7：00，6個(gè)蛋白，2-3個(gè)蛋黃，燕麥片，水果，2片全麥面包;

第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教練建議大家試試別的健身蛋白粉，例如寶萊，EAS等)或熱能飲料，如豆?jié){，可補(bǔ)充熱量，還有面點(diǎn)，水果;

第三餐，中午1：00，雞胸肉170g，米飯，蔬菜;

第四餐，訓(xùn)練前下午3：30左右(這是以下午三、四點(diǎn)開始訓(xùn)練的人來說，讀者可自行安排訓(xùn)練時(shí)間)，喝蛋白粉或者熱能飲料; 第五餐：訓(xùn)練后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;

第六餐，晚上8: 00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;

第七餐，晚上10：00，燕麥片，一個(gè)蛋白。

三，猛男健身增肌全天飲食計(jì)劃

早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

10：00 蘋果1個(gè)

12：00 午飯 200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，可稍多主食150克（建議粗糧）

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篇二 ：男士健身飲食計(jì)劃

男士健身飲食計(jì)劃 （不錯(cuò)的文章）借鑒一下~！

熱身：選擇橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們?cè)谄降刈呗愤€小.如俱樂部沒有

橢圓機(jī),訓(xùn)練初期你可以選擇跑步機(jī)快走 ，

每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%

(就是運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常講話的強(qiáng)度,不是上氣不接下氣的強(qiáng)度.)

往往跑20分鐘甚至更少的時(shí)間就感到累,認(rèn)為休息一會(huì)接著跑效果是一樣的,但

是這種想法恰恰是錯(cuò)誤的,人體在運(yùn)動(dòng)的每個(gè)階段消耗的能量源都是不一樣的,只

有在長(zhǎng)時(shí)間的有氧消耗中,身體才會(huì)把肌肉當(dāng)作能源來消耗

心率控制：

心率是指每分鐘心搏次數(shù)。正常成人為60--100次/分,女性少快

血壓控制：140mmHg-------90mmHg（正常血壓）

（高）收縮壓在141—159mmHg （低）舒張壓在91-94mmHg

（臨界高血壓）

注意：

限制飲酒，戒煙；2.每日運(yùn)動(dòng)30-45分鐘；3.每日攝食鹽量應(yīng)控制在6克以內(nèi)；4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等；5.飲食中應(yīng)有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高；6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚籽等

膝蓋有傷的不能深蹲，可以用坐姿抬腿來鍛煉腿部肌肉，就是坐著，腳踝處負(fù)重，將小腿抬平又放下，此動(dòng)作可以有效鍛煉股四頭肌，且對(duì)膝蓋壓力很小。

流程：：來到俱樂部 10分鐘跑步熱身 慢跑30分鐘臺(tái)階器20分鐘（瘦腿提臀）橢圓機(jī)20分鐘 跳繩20分鐘 拉伸韌帶 洗澡回家這是前一個(gè)月的計(jì)劃以后在改動(dòng)。

健身秘密武器：：：跳繩 200一組休息2分鐘 5組 可以不再健身俱樂部做隨時(shí)隨地都可以做 堅(jiān)持就是勝利 20分鐘的跳繩相當(dāng)于1小時(shí)的跑步

每天腹部必須做 仰臥舉腿 10次 3組 仰臥卷腹 10次3組 循序漸進(jìn)，逐漸增加

器械在俱樂部我教你們 熟悉 很簡(jiǎn)單 很好記

經(jīng)常坐著的白領(lǐng)注意了 沒事做一做用頭，身體來寫自己的名字運(yùn)動(dòng) 會(huì)緩解疲勞

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篇三 ：健身房健身計(jì)劃 飲食計(jì)劃

健身計(jì)劃

引言：

很高興您能選擇運(yùn)動(dòng)健身來改善您的身體狀況，運(yùn)動(dòng)健身是一種需要

付出您的汗水和極大毅力來完成的項(xiàng)目。但是請(qǐng)不要把運(yùn)動(dòng)健身想的過于復(fù)雜，只要您遵循以下規(guī)律您就一定能夠完成你最終的健身目的。

1.沒有目標(biāo)我們什么事情也不可能完成，所以一定要給自己確立一個(gè)明確的健身

目標(biāo)。

2.運(yùn)動(dòng)健身主要是通過教練的訓(xùn)練方法和您自己的努力改變身體的，所以請(qǐng)不要以為練幾次就可以達(dá)到效果，要給自己一個(gè)時(shí)間的概念，不要操之過急。

3.現(xiàn)在各個(gè)雜志，書刊介紹的訓(xùn)練方法很多也都是完全的正確的，但是并不是所有的方法都適合您，您的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)是和別人不一樣的，所以要找到適合您的訓(xùn)練方法。4.人無(wú)完人，一定要考慮自身的因素，選擇您適合的健身項(xiàng)目或健身器械。

5.科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練+合理的飲食習(xí)慣+良好的睡眠質(zhì)量=你要的理想身體。所以不要忽略其他因素在健身過程中的作用。

最后，請(qǐng)準(zhǔn)備好您的運(yùn)動(dòng)裝備，我們開始訓(xùn)練了！

我們相信您會(huì)愛上運(yùn)動(dòng)的

希望您早日達(dá)到您的健身目標(biāo)！

私人教練：XX 會(huì)員：XX

會(huì)員身體情況：

主要針對(duì)訓(xùn)練胸大肌 背闊肌 腹直肌 腹外斜肌 腹橫肌 股四頭肌 股二頭肌 臀大肌等部位的形態(tài)改變來達(dá)到鍛煉的效果。尤其很久沒有從事身體鍛煉導(dǎo)致心肺功能較弱，承受較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力一般，具體表現(xiàn)為：肺容積和擴(kuò)張能力相對(duì)不足，心臟承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力表現(xiàn)一般。

因此針對(duì)性力量比較差，力量耐力素質(zhì)一般，但不同種類力量素身體肌肉含質(zhì)的發(fā)展不均衡；肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態(tài)改變（脂肪過多）和身體免疫力下降，所以以下的計(jì)劃主要是在提高心肺功能的基礎(chǔ)上來達(dá)到提高身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，從而改變形體，最終達(dá)到身體素質(zhì)提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。

鍛煉目的：通過（72課程）的系統(tǒng)訓(xùn)練方案鍛煉如下：

1．通過第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機(jī)體的心肺功能和有氧耐力水平。

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篇四 ：健身計(jì)劃和飲食安排表(夏季)

健身計(jì)劃和飲食安排表（夏季） 20##年4月 9日

注意少食多餐，少吃零食，合理飲食＋科學(xué)鍛煉，在鍛煉2小時(shí)后吃飯后吃蛋白粉，以后將按實(shí)際修改。

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篇五 ：健身訓(xùn)練及飲食計(jì)劃表

健身訓(xùn)練及飲食計(jì)劃表

 學(xué)員 聯(lián)系方式：________________                                 教練簽名：____________

學(xué)員簽名 卡號(hào)：________________                                  時(shí)間：20##-7-25___________

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篇六 ：長(zhǎng)風(fēng)健身中心健身訓(xùn)練及飲食計(jì)劃表

健身訓(xùn)練及飲食計(jì)劃表

 學(xué)員 聯(lián)系方式：________________                                 教練簽名：_____小妖________

學(xué)員簽名 卡號(hào)：________________                                  時(shí)間：20##-7-25___________

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篇七 ：健身飲食計(jì)劃

健身飲食計(jì)劃，大綱。軍魂書寫

第一條，增長(zhǎng)肌肉飲食原則。

食物基礎(chǔ)

1， 補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

2，補(bǔ)充足夠的碳水化合物供給能量 3，強(qiáng)調(diào)緩慢吸收碳水化合物的作用 4，不再?gòu)?qiáng)調(diào)簡(jiǎn)單碳水化合物

5，限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸

6，吃健康的脂肪 7，計(jì)算卡路里

8，每天至少喝1加侖水（大約為4L水） 9，注重纖維食物 10，吃肉能夠長(zhǎng)肌肉

11，富含脂肪和低脂的魚都應(yīng)該吃 12，乳制品和雞蛋是好的蛋白質(zhì)來源 13，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候食用谷物和淀粉 14，每天都要吃蔬菜 15，水果提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和纖維

第二部分：飲食的訣竅

1. 早餐要吃飽吃好 2. 每天可多餐

3. 每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì) 4. 每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì) 5. 訓(xùn)練之前應(yīng)該小餐一下

6. 訓(xùn)練后可攝入簡(jiǎn)單碳水化合物和蛋白質(zhì) 7. 訓(xùn)練快速補(bǔ)充后不久可大吃一些固態(tài)的食物 8. 一天稍晚一些時(shí)候的進(jìn)食補(bǔ)充應(yīng)減少碳水化合物 9. 睡前蛋白質(zhì)加餐加速體格增長(zhǎng) 10. 定時(shí)攝入礦物質(zhì)補(bǔ)劑

11. 在增肌的循環(huán)中必須強(qiáng)制自己多吃 12. 當(dāng)你減脂的時(shí)候保持?jǐn)z入中等能量

13. 在你減少體脂的同時(shí)維持食物總體積量應(yīng)提升 14. 絕不讓自己挨餓

15. 避免垃圾食品還有加工食品

16. 使用欺騙高碳水化合物攝入日與低碳水化合物攝入日的循環(huán)飲食作為你飲食策略的一 部分

17. 休息日亦是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充日

18. 對(duì)于飲食的關(guān)注應(yīng)勝于對(duì)于訓(xùn)練的關(guān)注 19. 當(dāng)你進(jìn)入增肌階段時(shí)逐漸增加卡路里攝入 20. 選擇最適合你的蛋白質(zhì)來源

21. 不要把體重作為你的主要衡量指標(biāo) 22. 在烹飪的過程中減少不想要的脂肪

增肌一日飲食建議

早餐： 切片面包4片——可換：燕麥粥1碗、稀飯一碗100克

—— 可換饅頭2個(gè)（?。┡Ｄ?杯（250毫升） 雞蛋白2個(gè)、蛋黃1個(gè)（水煮） 水果一個(gè)：蘋果、桃子、西紅柿等

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篇八 ：健身飲食計(jì)劃

增長(zhǎng)肌肉的飲食原則

第一部分：你的食物基礎(chǔ)

1， 補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

2，補(bǔ)充足夠的碳水化合物供給能量

3，強(qiáng)調(diào)緩慢吸收碳水化合物的作用

4，不再?gòu)?qiáng)調(diào)簡(jiǎn)單碳水化合物

5，限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸

6，吃健康的脂肪

7，計(jì)算卡路里

8，每天至少喝1加侖水（大約為4L水）

9，注重纖維食物

10，吃肉能夠長(zhǎng)肌肉

11，富含脂肪和低脂的魚都應(yīng)該吃

12，乳制品和雞蛋是好的蛋白質(zhì)來源

13，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候食用谷物和淀粉

14，每天都要吃蔬菜

15，水果提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和纖維

第二部分：飲食的訣竅

1. 早餐要吃飽吃好

2. 每天可多餐

3. 每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)

4. 每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)

5. 訓(xùn)練之前應(yīng)該小餐一下

6. 訓(xùn)練后可攝入簡(jiǎn)單碳水化合物和蛋白質(zhì)

7. 訓(xùn)練快速補(bǔ)充后不久可大吃一些固態(tài)的食物

8. 一天稍晚一些時(shí)候的進(jìn)食補(bǔ)充應(yīng)減少碳水化合物

9. 睡前蛋白質(zhì)加餐加速體格增長(zhǎng)

10. 定時(shí)攝入礦物質(zhì)補(bǔ)劑

11. 在增肌的循環(huán)中必須強(qiáng)制自己多吃

12. 當(dāng)你減脂的時(shí)候保持?jǐn)z入中等能量

13. 在你減少體脂的同時(shí)維持食物總體積量應(yīng)提升

14. 絕不讓自己挨餓

15. 避免垃圾食品還有加工食品

16. 使用欺騙高碳水化合物攝入日與低碳水化合物攝入日的循環(huán)飲食作為你飲食策略的一

部分

17. 休息日亦是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充日

18. 對(duì)于飲食的關(guān)注應(yīng)勝于對(duì)于訓(xùn)練的關(guān)注

19. 當(dāng)你進(jìn)入增肌階段時(shí)逐漸增加卡路里攝入

20. 選擇最適合你的蛋白質(zhì)來源

21. 不要把體重作為你的主要衡量指標(biāo)

22. 在烹飪的過程中減少不想要的脂肪

增肌一日飲食建議

早餐： 切片面包4片——可換：燕麥粥1碗、稀飯一碗100克—— 可換饅頭2個(gè)（小）牛奶1杯（250毫升）

雞蛋白2個(gè)、蛋黃1個(gè)（水煮）

水果一個(gè)：蘋果、桃子、西紅柿等

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