#春季話養(yǎng)生#

今天，5月11日，是世界防治肥胖日。受到如此關(guān)注，是因?yàn)榉逝职Y已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)最嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題之一。世界肥胖協(xié)會(huì)的最新報(bào)告指出，2035年，超重或肥胖的人士，將占全球人口的51%，總數(shù)超過(guò)40億。地球，將會(huì)成為肥球。肥胖，是健康隱患，減肥，已經(jīng)成為許多人的實(shí)際行動(dòng)。但是，誤區(qū)也較多，不吃肉、盲目控制脂肪，就是常見的表現(xiàn)。咱們現(xiàn)在就來(lái)分析，這種行為與健康的關(guān)系。

控制脂肪，甚至不吃肉，靠素食減肥，是很多人，尤其是年輕女性的減肥方案。這樣做的人認(rèn)為，脂肪是長(zhǎng)膘的源泉。從供能的角度來(lái)看，這樣解釋的確有一定道理。比如，1克脂肪含9千卡能量，而1克碳水化合物或蛋白，只產(chǎn)生4千卡的能量。但是，這種認(rèn)識(shí)過(guò)于簡(jiǎn)單，因?yàn)?，健康的機(jī)體，需要的是能量和營(yíng)養(yǎng)平衡，盲目限制脂肪，會(huì)帶來(lái)多種隱患。

脂類，分為脂肪和類脂，脂肪由脂肪酸和甘油組成，脂肪酸，可分為3類，飽和脂肪酸SFA、單不飽和脂肪酸MUFA、多不飽和脂肪酸PUFA。飽和脂肪酸，主要包括棕櫚酸和α硫辛酸。單不飽和脂肪酸，代表是橄欖油中富含的油酸。多不飽和脂肪酸，主要是具有抗炎作用的歐米伽3脂肪酸，可以細(xì)分為α亞麻酸、20碳5烯酸EPA、22碳6烯酸DHA，以及具有促炎作用的歐米伽6脂肪酸，主要品種是亞油酸和花生4烯酸。

由此可見，脂肪的種類及功能，多種多樣。比如，EPA，參與新陳代謝，是魚油的主要成分，人體較難合成。DHA，俗稱腦黃金，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成部分，維持神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)。亞麻酸和亞油酸，人體不能合成，只能從食物中獲取，是必需脂肪酸，而α亞麻酸，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。亞麻籽和紫蘇油中，α亞麻酸含量豐富，海魚中，DHA含量豐富，如果不吃海魚，也不吃亞麻籽油或紫蘇油，歐米伽3脂肪酸的攝入不足，機(jī)體內(nèi)的抗炎物質(zhì)就會(huì)缺乏，免疫能力就會(huì)下降，疾病風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。

盲目限制脂肪的攝入，會(huì)缺乏花生4烯酸，影響皮膚細(xì)胞的完整，導(dǎo)致細(xì)胞失水，引起皮膚干燥，也會(huì)因?yàn)槿狈Ζ亮蛐了?，影響膠原蛋白合成，削弱抗氧化能力，誘發(fā)皮膚老化，使得皮膚彈性變差、出現(xiàn)皺紋、引起脫發(fā)。如果DHA水平不足，會(huì)影響神經(jīng)信號(hào)傳遞，出現(xiàn)思維遲緩及情緒低落，DHA和EPA同時(shí)缺乏，會(huì)影響血清素合成，產(chǎn)生抑郁和焦慮情緒。機(jī)體缺乏必要的脂肪，還會(huì)影響脂溶性維生素的吸收和利用，影響視力及骨骼健康。對(duì)于女性，脂肪缺乏會(huì)影響雌激素和孕激素的合成，引起月經(jīng)失調(diào)，甚至閉經(jīng)及不孕，因?yàn)轭愔械哪懝檀?，是合成激素的主要原料，而膽固醇的代謝和轉(zhuǎn)運(yùn)，離不開脂肪酸的協(xié)助。

因此，不能為了減肥而盲目控制脂肪攝入量，而是應(yīng)該學(xué)會(huì)科學(xué)地?cái)z入脂肪，核心是把握脂肪的供能占比，咱們的居民膳食指南建議，這個(gè)比例應(yīng)該是20%至30%。如果每天能量攝入是1500千卡，30%的脂肪供能，計(jì)算下來(lái)，脂肪的攝入量，應(yīng)該是50克。因?yàn)橹魇?、水果、?jiān)果、蔬菜，也會(huì)提供少量脂肪，因此，每天的烹調(diào)用油，需要限制在20克左右，而且，應(yīng)該根據(jù)食用油的脂肪種類及比例，換用不同的烹調(diào)用油，適當(dāng)增加亞麻籽油及橄欖油的使用比例。

吃肉，是脂肪攝入的主要來(lái)源，為了兼顧健康和減肥的需要，可以考慮選擇瘦肉及禽肉，以及高脂魚類，比如，三文魚、黃花魚、海鱸等DHA含量豐富的品種，有益于增加免疫能力及心血管健康?？傊瑴p肥，是為了健康，而健康需要營(yíng)養(yǎng)均衡，不能顧此失彼，健康飲食的原則是控鹽、低脂、少糖，飲食規(guī)律，品種齊全，此外，還要加強(qiáng)身體活動(dòng)，促進(jìn)能量攝入與消耗的平衡。

愛(ài)誰(shuí)，就把健康傳給誰(shuí)。

你的健康，我的關(guān)注。專業(yè)人員以科學(xué)與人文視角觀察健康，包括快報(bào)、細(xì)節(jié)、提醒、釋疑、觀點(diǎn)、史話等系列，內(nèi)容為作者魏宏嶺及團(tuán)隊(duì)原創(chuàng)作品。拒絕未經(jīng)許可的一切形式的盜用及轉(zhuǎn)載，否則將依據(jù)相關(guān)法律予以追究。

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