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做什么運動項目最好？

做多長時間的運動最好？

這些都已經(jīng)是老生常談了，但事實上，在什么時間段運動對我們來說也很重要。

最新的一項研究表明，在一天中選擇不同的時間段運動會導(dǎo)致不同的運動效果。這些運動效果雖然有性別差異和其它不同，卻沒有優(yōu)劣之分，因此，您可以根據(jù)自己希望獲得的效果來選擇運動的最佳時間。

這項研究于2022年5月31日發(fā)表在Exercise Physiology（運動生理學(xué)）期刊上，文章名為“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”，中文譯作“晨練可降低女性的腹部脂肪和血壓；夜間鍛煉可提高女性的肌肉表現(xiàn)并降低男性的血壓”。

該團隊共招募30名女性（BMI = 24±3 kg/m2；42±8歲）和26名男性（BMI = 25.5±3 kg/m2；45±8歲）參與實驗，所有參與者年齡均在25到55歲之間，參與者健康、活躍、不吸煙且體重正常。

所有參與者都接受了為期12周的干預(yù)訓(xùn)練：在一周中的早上（6：00——8：00）或晚上（18：30——20：30）隨機接受任何一種多模式ETOD（一天中的理想鍛煉時間）訓(xùn)練。訓(xùn)練項目為60分鐘的阻力 (R) 訓(xùn)練、沖刺間隔 (I) 訓(xùn)練、拉伸 (S) 訓(xùn)練或耐力（E）訓(xùn)練。

參與者遵循特別設(shè)計的膳食計劃，蛋白質(zhì)攝入量控制在每天每公斤體重1.1g至1.8g之間。分配到晨練的參與者在運動后吃早餐，之后每隔四小時再吃三頓飯；分配到晚上鍛煉的參與者在訓(xùn)練前每隔四個小時吃三頓飯，訓(xùn)練后再吃一頓。

在試驗開始和結(jié)束時，研究人員會對參與者的有氧能力、肌肉耐力、柔韌性、平衡性、上下肢力量和爆發(fā)力以及跳躍能力進行綜合評估。在為期12周的實驗過程中，只有16%的參與者選擇退出，這是因為他們無法遵守這一營養(yǎng)和訓(xùn)練計劃。

研究人員對參與者的身體和代謝參數(shù)（如血壓、動脈僵硬度、呼吸交換率、身體分布和脂肪百分比）的變化以及相關(guān)血液生物標志物（例如胰島素、總和“好”的 HDL 膽固醇、C 反應(yīng)蛋白和 IL-6）的變化進行了測量。此外，研究團隊還對參與者進行問卷調(diào)查，以量化情緒和食物飽腹感的變化。

結(jié)果證明：選擇在不同的時間運動確實會對人體的心臟代謝、身體成分和身體表現(xiàn)結(jié)果產(chǎn)生比較深遠的影響，且這些影響在男性和女性參與者中似乎有不同的表現(xiàn)。

具體來說，女性選擇在早上訓(xùn)練能促進總脂肪和腹部脂肪的減少，同時降低血壓，并增加下半身肌肉的力量；而女性選擇在晚上訓(xùn)練則會大大增加上半身肌肉力量、爆發(fā)力和耐力，并增強整體情緒。

對于男性而言，與清晨運動相比，在晚上運動能降低血壓、心臟病風(fēng)險和疲勞感，并刺激脂肪氧化，有助于燃燒更多脂肪。

首席研究員、美國斯基德莫爾學(xué)院健康與人體生理科學(xué)系教授 Paul J Arciero博士在接受媒體采訪時表示：“在這里，我們首次表明，對于女性來說，早上鍛煉可以減少腹部脂肪和血壓，而女性在晚上運動則會增加上半身的肌肉力量、爆發(fā)力和耐力，并改善整體情緒和營養(yǎng)飽腹感。”

Arciero博士還表示：“我們的研究清楚地證明了早晚多模式 (RISE) 運動對改善心臟代謝和情緒健康以及女性和男性身體表現(xiàn)結(jié)果的益處。在試驗過程中，所有參與者的整體健康狀況和表現(xiàn)都得到了改善，無論他們被分配到早上還是晚上鍛煉?！?/p>

最后，Arciero博士建議大家：“有興趣減少腹部脂肪和血壓，同時增加腿部肌肉力量的女性應(yīng)該考慮在早上鍛煉。然而，如果有女性想獲得上半身肌肉力量、爆發(fā)力和耐力，以及改善整體情緒狀態(tài)及飲食攝入，晚間鍛煉則是首選。”

“相反，對于想要改善心臟和代謝健康以及情緒健康的男性來說，夜間鍛煉則是最理想的選擇。”

參考文獻：

https://www.studyfinds.org/time-of-day-workout-results/

https://blog.frontiersin.org/2022/05/31/exercise-time-of-day-etod-optimum-differs-for-women-men/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full?utm_source=fweb&utm_medium=nblog&utm_campaign=ba-sci-fphys-time-of-day-physical-exercise-matters

編輯 | 馬老師

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