本期專(zhuān)家：楊光

　　東北師范大學(xué)體育學(xué)院教授、運(yùn)動(dòng)流行病學(xué)研究中心主任、運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)博士。

　　你喜歡跑步嗎？是晨跑還是夜跑？抑或想跑就跑？網(wǎng)傳夜跑等于慢性自殺，這可把喜歡夜間跑步的人士嚇得夠嗆。跑或不跑是態(tài)度問(wèn)題，而什么時(shí)候跑則與科學(xué)有關(guān)。夜跑到底好不好？本期我們就請(qǐng)求證專(zhuān)家為大家講一講。

　　夜跑的興起

　　隨著人民生活質(zhì)量和收入水平不斷提高，加之在國(guó)家全民健身政策的積極影響下，人們的健康意識(shí)普遍增強(qiáng)，更強(qiáng)烈地需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身體健康。

　　夜跑源于跑步，具有明顯的“城市”屬性，是近些年在城市中快速興起的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。它不受場(chǎng)地、器材等條件限制，深受白天沒(méi)有充足時(shí)間鍛煉的上班族和上學(xué)族喜愛(ài)。乘著夜色，吹著微風(fēng)，在夜深人靜的時(shí)候跑一跑，已經(jīng)成為很多人的選擇。

　　晨跑PK夜跑

　　關(guān)于晨跑和夜跑哪個(gè)更有益的爭(zhēng)論一直都有。從運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)等角度來(lái)看，晨跑和夜跑各有利弊，應(yīng)在健康、安全的前提下合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。不管是在哪個(gè)時(shí)間段跑步，只要是適合自己的就是最好的。選擇合適的跑步時(shí)間，不妨自己親身體驗(yàn)一下，跑后不影響一天的學(xué)習(xí)生活，感覺(jué)神清氣爽，就是適合自己的時(shí)間段。

　　關(guān)于晨跑

　　在清晨開(kāi)始跑步，可以吸收更清新的空氣，讓人從一夜的睡眠中清醒過(guò)來(lái)，有促進(jìn)血液循環(huán)、增進(jìn)食欲、提高消化系統(tǒng)功能的作用。同時(shí)，晨跑可以促進(jìn)身體內(nèi)啡肽釋放，使身體充滿(mǎn)活力。

　　晨跑的弊端在于，人體在24小時(shí)中以早晨血液的黏稠度為最大，加上晨跑會(huì)使身體流失水分，會(huì)造成血栓形成，誘發(fā)心腦血管疾病發(fā)生，一旦發(fā)生后果嚴(yán)重。

　　喜歡晨跑的人要保證有7小時(shí)至8小時(shí)充足的睡眠時(shí)間。早晨起來(lái)人體血糖較低，因此，出門(mén)跑步之前，簡(jiǎn)單吃一些食物，如小面包等，既可以補(bǔ)充能量，又可以穩(wěn)定血糖。人體經(jīng)過(guò)一夜的睡眠休息，新陳代謝會(huì)讓體內(nèi)水分丟失很多，跑步出汗也會(huì)讓水分流失，因此，跑步前要補(bǔ)水。

　　另外，跑步前要充分熱身，喚醒身體機(jī)能，如果立刻進(jìn)入高強(qiáng)度的跑步狀態(tài)，人的心率和血壓都會(huì)快速提升，給心臟造成很大負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重者可引發(fā)心肌梗死甚至猝死。

　　關(guān)于夜跑

　　夜跑對(duì)于大部分跑步者而言在時(shí)間上更加自由，既不影響工作，又不影響學(xué)習(xí)，通過(guò)合適的運(yùn)動(dòng)量能夠充分緩解忙碌一天之后的壓力和疲勞。與此同時(shí)，夜晚是一天中氧氣含量最多以及人體新陳代謝最旺盛的時(shí)候，選擇在這個(gè)時(shí)間段跑步對(duì)身體健康更有利，無(wú)論是塑形還是健身都具有較好的效果。與白天相比，夜晚身體血液中的血小板數(shù)量相對(duì)較少，這就能很好地避免血栓的形成。

　　但是夜晚的不安全因素相對(duì)較多，近些年來(lái)也有不少關(guān)于夜跑遇到危險(xiǎn)的案例。另一方面，夜間的風(fēng)力相對(duì)較強(qiáng)，跑步出汗后毛孔打開(kāi)，這個(gè)時(shí)候頻繁地吹風(fēng)容易生??；過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮度增加，特別容易引起失眠，影響第二天的工作或者學(xué)習(xí)。

　　夜跑要注意這些問(wèn)題

　　安全問(wèn)題是夜跑的頭等大事，跑步地點(diǎn)和跑步裝備等都必須先滿(mǎn)足安全的條件。跑步地點(diǎn)要選擇熟悉的場(chǎng)所，如照明充足的小區(qū)、公園、操場(chǎng)，避免在黑暗或不熟悉的地方跑步，必要時(shí)戴上手電筒、頭燈。提前規(guī)劃路線，根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間確定折返線路，盡量少?lài)L試新的路線。跑步的鞋子和衣褲最好帶有反光標(biāo)識(shí)。

　　另外，每次夜跑前，都應(yīng)注意一下空氣質(zhì)量，以免危害健康。如果一定要晚飯（清淡易吸收為主）后運(yùn)動(dòng)，則至少在1.5小時(shí)后開(kāi)始，否則會(huì)造成消化不良，嚴(yán)重者還可能誘發(fā)闌尾炎。夜跑應(yīng)盡量在晚上9點(diǎn)前結(jié)束，并以“微出汗”為最佳，避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的興奮感妨礙入睡。

　　防止夜跑后興奮睡不著，可以在跑完步后用溫水泡腳15-20分鐘，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　從嚴(yán)格意義上講，夜跑是不符合人體生物節(jié)律的，不是十分易于人體健康。如果鍛煉者選擇夜跑運(yùn)動(dòng)的話(huà)，基本的建議是，跑速為中低強(qiáng)度，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1小時(shí)，即10分鐘拉伸準(zhǔn)備活動(dòng)、30分鐘跑步、20分鐘拉伸放松。

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