為了提高睡眠質(zhì)量，你可能下過不少功夫：聽白噪聲、使用助眠裝備……其實，在睡前幾小時內(nèi)做一些運動，反而能讓人睡得更香。一項新研究推薦了抗阻運動。近日，一項發(fā)表于《英國運動醫(yī)學開放獲取期刊》的研究顯示，睡前4小時內(nèi)，每半小時做一次3分鐘的體重阻力運動，可以使睡眠延長30分鐘。

　　該研究所謂體重阻力訓練，即利用自身的體重作為阻力，無需借助器械來完成的訓練項目。報告中提到的“體重阻力運動”包括深蹲、提踵（俗稱“踮腳尖”）、站立膝蓋抬高并直腿髖部伸展，每個項目20秒，一共進行三輪，共計3分鐘。該研究還顯示，睡前進行該訓練，不會擾亂后續(xù)睡眠和身體活動。

　　抗阻運動比有氧運動更助眠。2022年，美國心臟協(xié)會的研究發(fā)現(xiàn)，在干預睡眠的效果上，抗阻運動可能優(yōu)于有氧運動。該研究將參與者隨機分配到不運動組和三個運動組之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），周期為12個月。有氧運動組和抗阻運動組的人每次專項訓練60分鐘，每周3次；“有氧+抗阻”組的人進行30分鐘有氧和30分鐘抗阻。其中，抗阻運動主要針對腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。

　　結果發(fā)現(xiàn)，在研究開始時睡眠低于7小時的參試者中，抗阻運動組、有氧運動組、“有氧+抗阻”組的人在12個月內(nèi)，睡眠時間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘。基于這些發(fā)現(xiàn)，研究者呼吁，要想提高睡眠質(zhì)量，不妨每周在常規(guī)鍛煉中加入2次及以上抗阻訓練。阻力訓練其實也可以理解為廣義的力量訓練，可以使用彈力繩、身體自重，甚至水的阻力來進行運動，它的重點在于增加身體負荷，由此達到鍛煉效果。美國心臟協(xié)會在2023年曾發(fā)布科學聲明，呼吁重視抗阻訓練。聲明表示，抗阻訓練不僅可提高或保持肌肉質(zhì)量和力量，還能防范心血管病風險因素。該聲明梳理總結了抗阻訓練對改善血壓、血糖、血脂和身體成分等心血管病危險因素的益處。

　　比起其他人群，抗阻訓練對老年人的好處更多，它最直接的益處在于可預防甚至逆轉老人常見的肌肉質(zhì)量、力量、功能減退等問題，可有效改善關節(jié)穩(wěn)定性，更好地完成坐位站起、上下樓梯、提重物等日?；顒印Ｒ话銇碚f，體質(zhì)越差的老人，越能從抗阻訓練中獲益。

原標題：健康周刊丨睡前做這項運動能助眠

責任編輯：章慧

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