定期運(yùn)動(dòng)有很多好處，包括更好的睡眠。它可以促進(jìn)放松，減少焦慮，并使你的生物鐘正?；?。運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加你的核心體溫。當(dāng)它開(kāi)始下降時(shí)，你會(huì)感到困倦。

長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直認(rèn)為，睡前鍛煉會(huì)使人更難獲得良好的夜間休息。但是，根據(jù)最近的研究，這可能不一定是真的。研究發(fā)現(xiàn)，在睡前享受運(yùn)動(dòng)是可能的，而不會(huì)影響你的睡眠。關(guān)鍵是要注意確切的時(shí)間，并專注于不會(huì)影響您入睡和保持睡眠能力的運(yùn)動(dòng)類型。

研究怎么說(shuō)？

最近的研究挑戰(zhàn)了一天中鍛煉太晚會(huì)擾亂睡眠的觀點(diǎn)。

在2020 年的一項(xiàng)小型研究中，12 名健康男性在三個(gè)不同的夜晚訪問(wèn)了實(shí)驗(yàn)室。他們要么做了30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，要么做了30分鐘的中等強(qiáng)度阻力訓(xùn)練，要么根本不運(yùn)動(dòng)。每次鍛煉在睡前 90 分鐘結(jié)束。

當(dāng)參與者在實(shí)驗(yàn)室睡覺(jué)時(shí)，研究人員測(cè)量了他們的核心體溫和睡眠質(zhì)量。研究人員確定，中等強(qiáng)度的夜間鍛煉不會(huì)影響參與者的睡眠。

另一個(gè)2020年研究可信來(lái)源有類似的結(jié)果。4名男性和女性在不同的時(shí)間完成了中等強(qiáng)度的鍛煉，包括睡前2或<>小時(shí)。研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上鍛煉不會(huì)干擾參與者的睡眠能力。

最后，一個(gè)2019年回顧可信來(lái)源分析了23項(xiàng)關(guān)于晚間運(yùn)動(dòng)和睡眠的研究。該綜述確定，只要運(yùn)動(dòng)以中等（而不是劇烈）強(qiáng)度進(jìn)行，并在睡前1小時(shí)以上結(jié)束，夜間鍛煉就可以改善睡眠。

總結(jié)：根據(jù)新的研究，在睡前 60 到 90 分鐘內(nèi)進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響您睡個(gè)好覺(jué)的能力。

睡前的某些運(yùn)動(dòng)比其他運(yùn)動(dòng)更好嗎？

在影響睡眠方面，并非所有運(yùn)動(dòng)都是平等的。這就是為什么，如果你想在晚上鍛煉，明智地選擇你的活動(dòng)是很重要的。還要考慮鍛煉的確切時(shí)間。

一般來(lái)說(shuō)，如果你要在晚上鍛煉，最好做輕度到中等強(qiáng)度的活動(dòng)。這種水平的活動(dòng)可以幫助您更快地入睡并獲得更好的睡眠質(zhì)量。

在睡前至少1 小時(shí)完成鍛煉也很重要。如果可能的話，目標(biāo)是在睡覺(jué)前至少 90 分鐘完成。這將使您的身體有足夠的時(shí)間放松下來(lái)。

輕度至中等強(qiáng)度活動(dòng)的示例包括：瑜伽；伸展；走路；慢速自行車；輕度至中度舉重

不過(guò)，晚上應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。劇烈的體力活動(dòng)會(huì)刺激您的神經(jīng)系統(tǒng)并使您的心率升高太多，使您難以入睡。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的例子包括：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練；跑步；跳繩；競(jìng)技自行車

多少運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠有幫助？

為了改善您的睡眠健康，目標(biāo)是在白天或晚上進(jìn)行至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

然而，定期鍛煉對(duì)于持續(xù)的睡眠益處至關(guān)重要。爭(zhēng)取每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。您可以通過(guò)每周 30 天進(jìn)行 5 分鐘的鍛煉來(lái)做到這一點(diǎn)。

如果很難一次堅(jiān)持 30 分鐘，您可以將其分解為每周 15 天，每天兩次 5 分鐘的鍛煉。

或者，如果您更喜歡更劇烈的鍛煉，每周至少進(jìn)行 75 分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)。只要確保不要在睡前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)。

找到您喜歡的活動(dòng)。當(dāng)你真的喜歡鍛煉時(shí)，定期做會(huì)更容易。

還有什么可以幫助你睡個(gè)好覺(jué)？

除了保持活躍之外，您還可以采取其他措施來(lái)幫助促進(jìn)睡眠健康。

保持一致的睡眠時(shí)間表。每天在同一時(shí)間起床和睡覺(jué)，即使在周末或休息日也是如此。保持一致的睡眠時(shí)間表有助于穩(wěn)定您的生物鐘。

睡前避免使用電子設(shè)備。睡前 30 分鐘關(guān)閉電視、智能手機(jī)、筆記本電腦和其他電子設(shè)備。這些設(shè)備發(fā)出的光可以刺激你的大腦，讓你保持清醒。

創(chuàng)建一個(gè)輕松的就寢時(shí)間。洗個(gè)熱水澡，聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，做一些瑜伽姿勢(shì)或伸展運(yùn)動(dòng)，或在睡前冥想。

減少噪音污染。使用風(fēng)扇、空調(diào)或白噪聲機(jī)淹沒(méi)可能讓您保持清醒的聲音。

在舒適的溫度下睡覺(jué)。將睡眠溫度保持在或接近 65°F （18.3°C）。

舒服點(diǎn)。確保您的床墊和枕頭舒適且狀況良好。

睡前避免大餐。盡量不要在睡前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)吃大餐。如果你餓了，吃點(diǎn)小吃，如吐司或一塊水果。

睡前避免尼古丁、酒精和咖啡因。這些物質(zhì)會(huì)使人難以獲得高質(zhì)量的睡眠。

保持小睡時(shí)間。避免小睡超過(guò) 20 到 30 分鐘，尤其是在下午。午睡時(shí)間超過(guò)這個(gè)時(shí)間會(huì)使晚上難以入睡。

寫(xiě)在最后

過(guò)去通常不鼓勵(lì)睡前鍛煉。人們認(rèn)為，在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉會(huì)使入睡和睡個(gè)好覺(jué)變得更加困難。

然而，最近的研究發(fā)現(xiàn)，如果您在睡前至少 1 小時(shí)完成中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)影響您的睡眠。

另一方面，睡前劇烈的體育鍛煉可能會(huì)對(duì)您的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。這包括跑步、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 （HIIT） 和舉重等鍛煉。

不過(guò)，每個(gè)人都是不同的，個(gè)性化的定制自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間表。最重要的是，無(wú)論何時(shí)，您都要定期鍛煉。

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