瑜伽是一種特別好的有氧運(yùn)動(dòng)，瑜伽健身運(yùn)動(dòng)不僅可以用來(lái)減肥塑形，還可以用來(lái)理療正位，所以瑜伽被很多女性朋友所喜愛(ài)。

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似乎大多數(shù)人都認(rèn)為瑜伽就是拉伸，瑜伽就是開(kāi)肩、開(kāi)髖、開(kāi)各種關(guān)節(jié)讓身體柔軟。瑜伽不是忙著開(kāi)這里開(kāi)那里，瑜伽是平衡的藝術(shù)！

我們先從基本的瑜伽練習(xí)問(wèn)題開(kāi)始了解：

1、我的肩膀太緊了，有沒(méi)有好的動(dòng)作可以幫助開(kāi)肩？

2、橫叉豎叉下不去，怎么才能把髖打開(kāi)輕松做到一字馬？

3、我的后彎做不好，輪式起不來(lái)，怎么才能把胸腔打開(kāi)？

瑜伽教練培訓(xùn)

禪逸瑜伽教練培訓(xùn)學(xué)院的導(dǎo)師經(jīng)常碰到學(xué)員問(wèn)這些問(wèn)題，對(duì)于瑜伽初學(xué)者和瑜伽的糊涂的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，對(duì)于”開(kāi)肩，開(kāi)胸和開(kāi)髖”并不陌生。瑜伽并不是把身體支離破碎，而是把身體整個(gè)為一個(gè)圓融的整體。

其實(shí)，開(kāi)肩也好，開(kāi)髖也好，都是因?yàn)槲覀兩钪幸驗(yàn)橹亓Φ囊蛩兀菀鬃尲珀P(guān)節(jié)內(nèi)扣，也就是擠壓肩關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)；因?yàn)槲覀兪钦玖⑿凶叩娜?，所以我們的髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)總是處于內(nèi)收擠壓的狀態(tài)。

基于此，很多人借助瑜伽體式來(lái)展開(kāi)肩關(guān)節(jié)前側(cè)，髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，胸腔前側(cè)。因此，我們會(huì)天天看到很多人趴在地上開(kāi)髖，開(kāi)肩；也看到很多人在胸腔后側(cè)頂著一塊磚，告訴我是在開(kāi)胸，時(shí)間長(zhǎng)了反而造成了胸椎強(qiáng)直，丟失了胸椎曲線，也帶來(lái)了肋骨前推。

其實(shí)這些方法并不適合，瑜伽是通過(guò)延展肌肉，帶動(dòng)關(guān)節(jié)和骨骼回到最為適合正確的位置，你開(kāi)肩，開(kāi)髖和開(kāi)胸都是直接動(dòng)骨骼關(guān)節(jié)，而沒(méi)有去延展相關(guān)的肌肉，造成關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展而損傷，而且造成關(guān)節(jié)的另一側(cè)擠壓而損傷。

不斷的去單一的打開(kāi)關(guān)節(jié)的一個(gè)側(cè)面，那么就會(huì)破壞整個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，也就違背了瑜伽的目的：整體，平衡和放松。同時(shí)打開(kāi)的概念越深入，那么越會(huì)給練習(xí)者帶來(lái)破壞性的損傷，這個(gè)損傷完全是個(gè)人行為，是自己對(duì)于瑜伽的錯(cuò)誤概念導(dǎo)致的。

瑜伽教練培訓(xùn)

開(kāi)肩，開(kāi)髖和開(kāi)胸的概念也來(lái)自于體操和舞蹈的練習(xí)方法，很多人是舞蹈和體操練習(xí)者出身，然后就不分青紅皂白的把自己原來(lái)的體操和舞蹈的練習(xí)方法帶到了瑜伽練習(xí)之中，那么這就是這個(gè)老師的責(zé)任了。

舞蹈和體操并非瑜伽，健身健美并非瑜伽，普拉提運(yùn)動(dòng)并非瑜伽，為什么非要把它們同瑜伽前行的結(jié)合起來(lái)，這并不是一個(gè)好的結(jié)合，反而是造成傷害的結(jié)果所在。同時(shí)也會(huì)混淆瑜伽的基本概念和思想。

我們永遠(yuǎn)不要去單純的開(kāi)肩的一側(cè)，你需要均勻的去延展肩部前側(cè)，后側(cè)，上側(cè)和下側(cè)，你并不會(huì)因?yàn)槔@動(dòng)幾下肩關(guān)節(jié)，你的關(guān)節(jié)的緊張就可以緩解了，你需要建立肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉的延展，包括上背部，肋骨兩側(cè)，胸腔前側(cè)和手臂的肌肉。

那么，你也不要妄想去開(kāi)胸，因?yàn)樾厍皇欠浅?jiān)硬的，即使胸外科專家也需要借助工具才可以做到。

所以，你不是躺在一個(gè)磚頭上就可以開(kāi)胸的，它只能讓你的胸椎曲線變得強(qiáng)直，造成肩胛骨擠壓向胸椎，同時(shí)肋骨過(guò)度向前，你需要通過(guò)前屈建立背部肌肉的延展，通過(guò)后彎曲練習(xí)建立胸腔前側(cè)的伸展，通過(guò)扭轉(zhuǎn)建立胸腔兩側(cè)的伸展。

總之胸腔是一個(gè)籠子狀的形態(tài)，你必須照顧整個(gè)胸腔才對(duì)，伸展整個(gè)的肋間肌肉才是打開(kāi)胸腔的真實(shí)所在，英文的 open并非中文的開(kāi)門的意思，我們需要通過(guò)肋間肌肉的伸展來(lái)擴(kuò)大胸腔的容積，需要理解的打開(kāi)是一種空間的擴(kuò)張才可以，并非開(kāi)門的意思。

瑜伽教練培訓(xùn)

我們也不要盲目的去開(kāi)髖，很多瑜伽培訓(xùn)中心，不知道為什么那么看重橫叉和豎叉，逼著學(xué)生“趴青蛙”，很多人因此拉傷大腿內(nèi)側(cè)，這種殘酷的練習(xí)方法，似乎出自于舞蹈魔鬼化練習(xí)方法。這整個(gè)是扭曲瑜伽的正面效果，歪曲瑜伽練習(xí)的真實(shí)意義。

開(kāi)髖需要伸展大腿內(nèi)側(cè)，而不是把髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)當(dāng)做敵人，你是通過(guò)伸展大腿內(nèi)側(cè)來(lái)伸展髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，如果你把百分之百的力量都放在髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，那么你就是在不斷的損傷自己，直到有一天你的大腿內(nèi)側(cè)拉傷為止！

對(duì)于普通大眾來(lái)說(shuō)，肩髖關(guān)節(jié)的靈活性，是維持人體基本健康的靈活度。不足或者過(guò)度超過(guò)這個(gè)角度（不足關(guān)節(jié)會(huì)太過(guò)于僵硬，太過(guò)關(guān)節(jié)會(huì)不穩(wěn)定），都會(huì)給身體的健康造成一定的影響。

別只開(kāi)髖，你的短板可能是閉髖，瑜伽講究平衡，既要練左側(cè)，又要練右側(cè)，有后彎必有前屈，有開(kāi)髖，則有閉髖。

髖關(guān)節(jié)在人體結(jié)構(gòu)中非常重要，不僅僅因?yàn)楣趋狸P(guān)節(jié)，還包括不同功能的肌肉，也承載著精密的生殖系統(tǒng)和內(nèi)臟系統(tǒng)。

為了練習(xí)一字馬，為了讓體式看起來(lái)很酷炫，一度開(kāi)髖，但錯(cuò)誤的練習(xí)和過(guò)度的擠壓，可能會(huì)造成你骨盆的損傷。

瑜伽教練培訓(xùn)

開(kāi)髖的要點(diǎn)：

1、保持正位：在瑜伽中，有很多開(kāi)髖的體式，蹲式、鴿子式、戰(zhàn)士系列、青蛙趴等，所有的練習(xí)都要求骨盆擺正，才能有效拉伸到髖部的肌肉。如果在不正位的基礎(chǔ)上，那么骨盆就可能發(fā)生傾斜。

2、正確發(fā)力：開(kāi)髖練習(xí)中，我們要求的是髖部的柔韌性，而不是舞蹈中的柔軟度，這兩者是有區(qū)別的。這時(shí)候就需要肌肉發(fā)力，而非骨骼關(guān)節(jié)發(fā)力。這是開(kāi)髖的要點(diǎn)。

閉髖的練習(xí)：

這就類似于短板效應(yīng)，即使你的開(kāi)髖開(kāi)的再好，閉髖的短板則決定了你這桶水的多少，即髖的靈活性。新經(jīng)絡(luò)公眾號(hào)提示練習(xí)完開(kāi)髖體式，必須要練習(xí)閉髖體式，不僅僅是為了讓骨盆平衡，更重要的是可以增強(qiáng)髖部骨骼的靈活性，就像是皮筋拉緊了，也需要松一松。

閉髖的體式非常多，西安瑜伽培訓(xùn)學(xué)院導(dǎo)師推薦兩個(gè)大家常用的，也非常實(shí)用的閉髖體式。

1、鳥(niǎo)王式：鳥(niǎo)王式是最常見(jiàn)的閉髖體式練，不僅可以緩解開(kāi)髖造成的臀部緊張，還可以有效舒展臀部肌肉，很大程度上幫助我們進(jìn)行閉髖的練習(xí)。

2、牛面式：只從閉髖的效果來(lái)看，牛面式可以很好的將腳踝、臀部、大腿有效伸展和放松，讓臀腿肌肉保持彈性。加上手在背后相扣，可以靈活肩關(guān)節(jié)。

開(kāi)髖好處很多，閉髖同樣如此，瑜伽的練習(xí)不能只追求某一方面，每一個(gè)瑜伽體式都是一個(gè)整體，有陰有陽(yáng)，有左有右。作為瑜伽練習(xí)者，甚至是瑜伽老師，更應(yīng)該懂得平衡的概念。

練習(xí)瑜伽有很多瑜伽體式都是針對(duì)某個(gè)部位而展開(kāi)練習(xí)的，一系列瑜伽體式下來(lái)，全身的每個(gè)部位都能得到有效的鍛煉。針對(duì)身體的不同部位同樣有著不同的練習(xí)方式和不同的練習(xí)效果，以開(kāi)髖的瑜伽序列來(lái)說(shuō)，同樣有著很多的練習(xí)方法和體式。

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