瑜伽是一種特別好的有氧運動，瑜伽健身運動不僅可以用來減肥塑形，還可以用來理療正位，所以瑜伽被很多女性朋友所喜愛。

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似乎大多數(shù)人都認為瑜伽就是拉伸，瑜伽就是開肩、開髖、開各種關節(jié)讓身體柔軟。瑜伽不是忙著開這里開那里，瑜伽是平衡的藝術！

我們先從基本的瑜伽練習問題開始了解：

1、我的肩膀太緊了，有沒有好的動作可以幫助開肩？

2、橫叉豎叉下不去，怎么才能把髖打開輕松做到一字馬？

3、我的后彎做不好，輪式起不來，怎么才能把胸腔打開？

瑜伽教練培訓

禪逸瑜伽教練培訓學院的導師經常碰到學員問這些問題，對于瑜伽初學者和瑜伽的糊涂的練習者來說，對于”開肩，開胸和開髖”并不陌生。瑜伽并不是把身體支離破碎，而是把身體整個為一個圓融的整體。

其實，開肩也好，開髖也好，都是因為我們生活中因為重力的因素，容易讓肩關節(jié)內扣，也就是擠壓肩關節(jié)內側；因為我們是站立行走的人，所以我們的髖關節(jié)內側總是處于內收擠壓的狀態(tài)。

基于此，很多人借助瑜伽體式來展開肩關節(jié)前側，髖關節(jié)內側，胸腔前側。因此，我們會天天看到很多人趴在地上開髖，開肩；也看到很多人在胸腔后側頂著一塊磚，告訴我是在開胸，時間長了反而造成了胸椎強直，丟失了胸椎曲線，也帶來了肋骨前推。

其實這些方法并不適合，瑜伽是通過延展肌肉，帶動關節(jié)和骨骼回到最為適合正確的位置，你開肩，開髖和開胸都是直接動骨骼關節(jié)，而沒有去延展相關的肌肉，造成關節(jié)的過度伸展而損傷，而且造成關節(jié)的另一側擠壓而損傷。

不斷的去單一的打開關節(jié)的一個側面，那么就會破壞整個關節(jié)的穩(wěn)定性，也就違背了瑜伽的目的：整體，平衡和放松。同時打開的概念越深入，那么越會給練習者帶來破壞性的損傷，這個損傷完全是個人行為，是自己對于瑜伽的錯誤概念導致的。

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開肩，開髖和開胸的概念也來自于體操和舞蹈的練習方法，很多人是舞蹈和體操練習者出身，然后就不分青紅皂白的把自己原來的體操和舞蹈的練習方法帶到了瑜伽練習之中，那么這就是這個老師的責任了。

舞蹈和體操并非瑜伽，健身健美并非瑜伽，普拉提運動并非瑜伽，為什么非要把它們同瑜伽前行的結合起來，這并不是一個好的結合，反而是造成傷害的結果所在。同時也會混淆瑜伽的基本概念和思想。

我們永遠不要去單純的開肩的一側，你需要均勻的去延展肩部前側，后側，上側和下側，你并不會因為繞動幾下肩關節(jié)，你的關節(jié)的緊張就可以緩解了，你需要建立肩關節(jié)周圍的肌肉的延展，包括上背部，肋骨兩側，胸腔前側和手臂的肌肉。

那么，你也不要妄想去開胸，因為胸腔是非常堅硬的，即使胸外科專家也需要借助工具才可以做到。

所以，你不是躺在一個磚頭上就可以開胸的，它只能讓你的胸椎曲線變得強直，造成肩胛骨擠壓向胸椎，同時肋骨過度向前，你需要通過前屈建立背部肌肉的延展，通過后彎曲練習建立胸腔前側的伸展，通過扭轉建立胸腔兩側的伸展。

總之胸腔是一個籠子狀的形態(tài)，你必須照顧整個胸腔才對，伸展整個的肋間肌肉才是打開胸腔的真實所在，英文的 open并非中文的開門的意思，我們需要通過肋間肌肉的伸展來擴大胸腔的容積，需要理解的打開是一種空間的擴張才可以，并非開門的意思。

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我們也不要盲目的去開髖，很多瑜伽培訓中心，不知道為什么那么看重橫叉和豎叉，逼著學生“趴青蛙”，很多人因此拉傷大腿內側，這種殘酷的練習方法，似乎出自于舞蹈魔鬼化練習方法。這整個是扭曲瑜伽的正面效果，歪曲瑜伽練習的真實意義。

開髖需要伸展大腿內側，而不是把髖關節(jié)內側當做敵人，你是通過伸展大腿內側來伸展髖關節(jié)內側，如果你把百分之百的力量都放在髖關節(jié)內側，那么你就是在不斷的損傷自己，直到有一天你的大腿內側拉傷為止！

對于普通大眾來說，肩髖關節(jié)的靈活性，是維持人體基本健康的靈活度。不足或者過度超過這個角度（不足關節(jié)會太過于僵硬，太過關節(jié)會不穩(wěn)定），都會給身體的健康造成一定的影響。

別只開髖，你的短板可能是閉髖，瑜伽講究平衡，既要練左側，又要練右側，有后彎必有前屈，有開髖，則有閉髖。

髖關節(jié)在人體結構中非常重要，不僅僅因為骨骼關節(jié)，還包括不同功能的肌肉，也承載著精密的生殖系統(tǒng)和內臟系統(tǒng)。

為了練習一字馬，為了讓體式看起來很酷炫，一度開髖，但錯誤的練習和過度的擠壓，可能會造成你骨盆的損傷。

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開髖的要點：

1、保持正位：在瑜伽中，有很多開髖的體式，蹲式、鴿子式、戰(zhàn)士系列、青蛙趴等，所有的練習都要求骨盆擺正，才能有效拉伸到髖部的肌肉。如果在不正位的基礎上，那么骨盆就可能發(fā)生傾斜。

2、正確發(fā)力：開髖練習中，我們要求的是髖部的柔韌性，而不是舞蹈中的柔軟度，這兩者是有區(qū)別的。這時候就需要肌肉發(fā)力，而非骨骼關節(jié)發(fā)力。這是開髖的要點。

閉髖的練習：

這就類似于短板效應，即使你的開髖開的再好，閉髖的短板則決定了你這桶水的多少，即髖的靈活性。新經絡公眾號提示練習完開髖體式，必須要練習閉髖體式，不僅僅是為了讓骨盆平衡，更重要的是可以增強髖部骨骼的靈活性，就像是皮筋拉緊了，也需要松一松。

閉髖的體式非常多，西安瑜伽培訓學院導師推薦兩個大家常用的，也非常實用的閉髖體式。

1、鳥王式：鳥王式是最常見的閉髖體式練，不僅可以緩解開髖造成的臀部緊張，還可以有效舒展臀部肌肉，很大程度上幫助我們進行閉髖的練習。

2、牛面式：只從閉髖的效果來看，牛面式可以很好的將腳踝、臀部、大腿有效伸展和放松，讓臀腿肌肉保持彈性。加上手在背后相扣，可以靈活肩關節(jié)。

開髖好處很多，閉髖同樣如此，瑜伽的練習不能只追求某一方面，每一個瑜伽體式都是一個整體，有陰有陽，有左有右。作為瑜伽練習者，甚至是瑜伽老師，更應該懂得平衡的概念。

練習瑜伽有很多瑜伽體式都是針對某個部位而展開練習的，一系列瑜伽體式下來，全身的每個部位都能得到有效的鍛煉。針對身體的不同部位同樣有著不同的練習方式和不同的練習效果，以開髖的瑜伽序列來說，同樣有著很多的練習方法和體式。

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