2024年9月1日是第18個(gè)

全民健康生活方式日

9月是全民健康生活方式宣傳月

9月1日上午，2024年遼寧·營口全民健康生活方式宣傳月啟動(dòng)儀式暨健康營口—全民健康生活方式日宣傳活動(dòng)在營口市第一中學(xué)舉行。今年活動(dòng)主題為“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。

什么是“三減三健”？即減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。市疾病預(yù)防控制中心（市衛(wèi)生監(jiān)督所）慢性非傳染性疾病防制科陳麗莉認(rèn)為，日常生活中強(qiáng)化“三減三健”意識(shí)，才能有效降低慢性?。ㄈ绺哐獕?、高血糖、高血脂等疾?。┑陌l(fā)生。

日常生活中

如何做到“三減三健”

又該如何識(shí)別健康陷阱

根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，食鹽攝入量每天每人應(yīng)不超過5g（一啤酒瓶蓋的鹽就相當(dāng)于5g）。同時(shí)，日常生活中注意“隱形鹽”的攝入量，如7~10ml（1湯匙）的醬油約等于1g鹽，5g味精約等于1g鹽，而一些包裝食品的鹽含量同樣很高。

如何做：外出就餐時(shí)，可以提醒餐廳少放鹽；家中烹飪時(shí)，應(yīng)該在臨出鍋時(shí)再撒鹽和調(diào)料，這樣既可以用少量鹽確保食物的味道，也可以讓鹽僅停留在食物的表面，減少總用鹽量。

避誤區(qū)：為防止鹽的攝入量過高，有市民選用“低鈉鹽”，陳麗莉介紹，低鈉鹽是用適當(dāng)?shù)拟涬x子來代替鈉離子。雖說低鈉鹽不咸，但仍需控量，每天約5g左右最健康。

《中國居民膳食指南》推薦油的攝入量是每人每天25~30g。

如何做：要減少加工零食和油炸香脆食品攝入，建議選擇低脂肪的肉類、魚類、豆制品等，減少高脂肪食物的攝入。采用蒸、煮、燉等低油烹飪方式，減少油炸、煎炒等高油烹飪方式。

避誤區(qū)：油，也是脂肪，其中最令人“談?dòng)蜕儭钡某煞志褪欠词街舅帷ｊ慃惱蚪榻B，反式脂肪酸是否會(huì)危害健康關(guān)鍵看攝入量，只要不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風(fēng)險(xiǎn)很低。

《中國居民膳食指南》倡導(dǎo)每天每人糖攝入量不超過50g，最好是控制在25g以下。“減糖”減的是添加糖，如砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等，同時(shí)，飲料、糕點(diǎn)、餅干、薯?xiàng)l、薯片等食物中含糖量也很高。糖攝入過量，會(huì)導(dǎo)致糖尿病、齲齒、肥胖等。

如何做：多關(guān)注低糖或無糖食品，可以在烹飪過程中逐漸減少食糖用量，適應(yīng)和培養(yǎng)清淡口味，盡量避免糖醋、紅燒等烹制方法。同時(shí)，嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。

避誤區(qū)：沒有明顯甜味的烘焙食品和面點(diǎn)，在制作過程中一般也會(huì)添加糖以提升口感，因此購買食品時(shí)一定要學(xué)會(huì)閱讀配料表，規(guī)劃好每天糖的攝入量，以免掉入“甜蜜的陷阱”。

每天至少刷牙兩次，使用合適的牙刷和牙膏，確保口腔清潔。定期進(jìn)行口腔檢查，每年潔牙（洗牙）一次，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并治療口腔疾病。保持均衡飲食，減少糖分?jǐn)z入，避免口腔疾病。

掌握食物多樣化的“10個(gè)拳頭”法則：每日攝入1個(gè)拳頭大小的肉類（包括魚、禽、肉、蛋）；2個(gè)拳頭大小的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；2個(gè)拳頭大小的豆、奶制品；不少于5個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。

攝入足夠的鈣和維生素D，多吃富含鈣的食物，如牛奶、豆類、綠葉蔬菜等。進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳等，可以增強(qiáng)骨骼的強(qiáng)度和韌性。不同年齡段的人群要注意保養(yǎng)好自己的骨骼，比如兒童、青少年需端正身姿和體態(tài)，少久坐、多鍛煉；40歲以上人群可以檢測(cè)了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒、骨折。

0糖0脂0卡

真的更健康嗎？

陳麗莉介紹，0糖0脂0卡并不是真的無蔗糖、無脂肪、無熱量。如果攝入過多0糖0脂0卡的食品，也會(huì)導(dǎo)致肥胖?！妒称钒踩珖覙?biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，能量和營養(yǎng)成分有個(gè)“0”界限值，只要小于一定的量，就可以標(biāo)識(shí)為“0”。固體或液體食品中每100g或100ml的碳水化合物糖含量不高于0.5g，能量低于17千焦，熱量小于4千卡，就可以標(biāo)示為0糖0脂0卡。

0糖0脂0卡的食品中的糖代劑，可以促進(jìn)食欲，增強(qiáng)饑餓感，使人們更容易吃東西。所以，如果不能控制食欲，進(jìn)食過多的0糖0脂0卡食品，則有可能發(fā)胖。此外，糖代劑對(duì)人體的血糖也有一定的影響，所以在吃含糖代劑的食物時(shí)，要注意用量，吃得太多可能會(huì)加重糖尿病患者的病情。

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