原創(chuàng) 王伯軍 王伯軍大夫談消化
作者：王伯軍 寧波大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師
研究證實(shí)，“七分飽”可逆轉(zhuǎn)超過(guò)1/2衰老細(xì)胞，為了你健康、年輕、長(zhǎng)壽，只吃七分飽！通過(guò)降低飽腹閾值等措施，既控制總熱量攝入，又讓你不受到饑餓的煎熬。
限制熱量攝入，即節(jié)食，能夠延緩衰老，這在多個(gè)物種中已被證明有效，但其具體分子機(jī)制尚不明確。近日，國(guó)際著名醫(yī)學(xué)雜志《細(xì)胞》發(fā)表的我國(guó)學(xué)者研究表明，超過(guò)1/2的衰老細(xì)胞和1/4衰老基因能被“七分飽”逆轉(zhuǎn)。
中國(guó)及美國(guó)研究團(tuán)隊(duì)用大鼠做試驗(yàn)，將一批實(shí)驗(yàn)大鼠分為3組：
年輕任意進(jìn)食組
年老任意進(jìn)食組
年老節(jié)食組
年老節(jié)食組從中年期開(kāi)始對(duì)大鼠進(jìn)行“七分飽”干預(yù)，即每天攝入熱量控制在任意進(jìn)食量的70%，持續(xù)節(jié)食9個(gè)月。這相當(dāng)于人類從中年（約40—45歲）開(kāi)始進(jìn)行節(jié)食，一直持續(xù)到70歲。
分別對(duì)3組大鼠的皮膚、主動(dòng)脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟、骨髓這7種組織中取到的細(xì)胞進(jìn)行單細(xì)胞測(cè)序，對(duì)腦、骨骼肌這兩種組織的不同細(xì)胞進(jìn)行單細(xì)胞核測(cè)序。通過(guò)高通量單細(xì)胞測(cè)序技術(shù)對(duì)細(xì)胞逐個(gè)“摸底”，弄清9大組織20萬(wàn)個(gè)細(xì)胞變老是啥樣。以此繪制的細(xì)胞圖譜中涉及到的細(xì)胞類型有百余種，是首個(gè)針對(duì)哺乳動(dòng)物衰老和節(jié)食的跨越多個(gè)器官的單細(xì)胞轉(zhuǎn)錄組圖譜研究。
通過(guò)“老少比”，研究發(fā)現(xiàn)：促炎細(xì)胞比例增加，半數(shù)以上可被節(jié)食抑制。炎癥相關(guān)基因表達(dá)上調(diào)，節(jié)食可逆轉(zhuǎn)1/4的基因表達(dá)變化。老年細(xì)胞通訊過(guò)載，節(jié)食可抑制。
研究還發(fā)現(xiàn)衰老導(dǎo)致Ybx1基因在多種細(xì)胞類型中的表達(dá)下調(diào)，而節(jié)食可以在超過(guò)20種細(xì)胞類型中逆轉(zhuǎn)這種變化。
綜上，研究結(jié)果表明：“七分飽”可逆轉(zhuǎn) 1/2的衰老細(xì)胞和1/4衰老基因。
前幾年，美國(guó)科學(xué)家曾做過(guò)一項(xiàng)有關(guān)猴子進(jìn)食的研究。研究人員將200只猴子分成兩組：
一組猴子不控制飲食，頓頓管飽；另一組猴子嚴(yán)格控制飲食，只讓吃七八分飽。
10年后，敞開(kāi)吃的這100 只猴子中，有很多體胖多病的猴子，得脂肪肝、冠心病、高血壓的很多，100 只猴子死了50只；而控制飲食的那100只猴子中，只有12只死亡。
15年后，頓頓吃飽的猴子都死光了，高壽的猴子都在七八分飽的猴群中。
因此，進(jìn)食“七分飽”不僅長(zhǎng)壽，還能年輕、健康！
那何為“七分飽”呢？
十成飽，就是一口都吃不進(jìn)去了，再吃一口都是痛苦。
九成飽，就是還能勉強(qiáng)吃進(jìn)去幾口，覺(jué)得胃里已經(jīng)脹滿。
八成飽，就是胃里面感覺(jué)到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。
七成飽，就是胃里面還沒(méi)有覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度明顯變慢。
“七分飽”又要不餓，該怎么做？
進(jìn)食“七分飽”目的是控制熱量攝入，每天攝入的總熱量控制到70%。為控制進(jìn)食過(guò)多，一旦達(dá)到“七分飽”，你應(yīng)該及時(shí)離開(kāi)餐桌，以抵抗美食的誘惑。
“七分飽”時(shí)很多人覺(jué)得還沒(méi)吃飽，
饑餓難受。那么，如何做既能覺(jué)得飽又能控制總熱量呢？
01
細(xì)嚼慢咽
饑餓和飽腹感主要是由大腦控制的。血液中葡萄糖濃度增高到一定時(shí)候，飽腹中樞就會(huì)受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不會(huì)再想吃了。
進(jìn)食過(guò)快，食物來(lái)不及消化，血糖上升過(guò)后，在血糖上升到飽腹高度時(shí)就已經(jīng)進(jìn)食了過(guò)多食物。減慢進(jìn)食速度，細(xì)嚼慢咽，邊進(jìn)食邊消化，可使血糖提前上升，更快達(dá)到飽腹感，就會(huì)減少進(jìn)食了。
02
增加食物體積
胃的脹力會(huì)影響人體對(duì)食物攝取，而食物體積的大小會(huì)影響胃脹力，從而影響到飽腹和饑餓感。
多進(jìn)食蔬菜、粗糧，在相同熱量的情況下以增加食物體積，可增加飽腹感；吃飯時(shí)喝些湯水可使胃內(nèi)食物體積膨脹，可增加胃脹力以增加飽腹感。
03
降低飽腹閾值
飽腹是一個(gè)復(fù)雜的身體感知過(guò)程，不僅受胃部食物多少的影響，與心理暗示有一定的關(guān)系，更受到頭部下丘腦神經(jīng)的影響，這個(gè)部位會(huì)向你發(fā)送飽腹信號(hào)。
飽腹閾值，可以理解為身體對(duì)飽脹感的判斷，如果經(jīng)常吃得很飽，閾值會(huì)上升，經(jīng)常吃得少，閾值就會(huì)下降，也就是說(shuō)飽腹感受一定程度的心理影響。
如果一個(gè)人為了控制飲食一下子減少進(jìn)食量，由原來(lái)的2碗飯減到1碗，你肯定會(huì)感到餓，難受。但如果每餐少吃一點(diǎn)，你不會(huì)感到特別餓，一段時(shí)間后身體就會(huì)慢慢適應(yīng)，過(guò)段時(shí)間再少吃一點(diǎn)，由此可以逐漸下調(diào)飽腹閾值。
有一段時(shí)間只吃半碗飯，于是在吃了半碗飯后，身體就會(huì)自然告訴你「飽了」的信號(hào)，這半碗飯就是你的飽腹閾值。飽腹閾值的下降，使你在控制熱量的同時(shí)就不會(huì)被饑餓折磨了。
總之，為了你的健康、長(zhǎng)壽、年輕，只吃“七分飽”，通過(guò)細(xì)嚼慢咽、增加食物體積、降低飽腹閾值，以此來(lái)控制總熱量攝入，而又讓你不會(huì)受到饑餓的煎熬。
