跑步是很多人減肥時(shí)最常用的方法，跑步運(yùn)動(dòng)非常簡(jiǎn)單，現(xiàn)在很多人都喜歡在跑步機(jī)上跑步減肥，可是有些人并不適合跑步減肥，不信？下面這個(gè)測(cè)試快來做做吧！此外今天還要聊一聊，在跑步機(jī)上跑步減肥的效果怎么樣？

1、跑步站立測(cè)試

坐在椅子上，坐淺一點(diǎn)，雙手在胸前交叉，左腳往前伸出，不使用反作用力，只用右腳的力量慢慢站起來，另一邊的腳也用同樣方式做。

至于椅子的高度，標(biāo)準(zhǔn)是20幾歲的男性為20公分，女性為30公分；30幾歲的男性為30公分，女性為40公分；40幾歲到60幾歲的話，男女皆為40公分，椅子越低難度越高。

日常要持續(xù)健走，鍛鏈出好腳力。

做完這個(gè)測(cè)試后，判斷以下兩件事：

① 雙腳都可以維持平衡完成“站立測(cè)試”。

② 即使單腳站立，也可以在不搖晃身體的情況下，順利穿鞋子。

不要以為只要通過這個(gè)測(cè)試就可以跑步了，這只是最低標(biāo)準(zhǔn)，所以在日常生活中還是要持續(xù)“敏捷地健走”，并積極爬樓梯，一點(diǎn)一點(diǎn)延長(zhǎng)跑步的距離及時(shí)間，才可以順利鍛鏈出腳力。

因?yàn)?，?duì)于平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，即使有經(jīng)過先健走，稍微鍛鏈一段時(shí)間之后再開始跑；經(jīng)過鍛鏈后第一次跑步時(shí)，有的人還是會(huì)感覺腳受到過往沒有經(jīng)歷過的沖擊力，而且跑的距離和時(shí)間都沒辦法延長(zhǎng)。

避免路跑受傷，肌力訓(xùn)練不可少。

所以，建議可以做預(yù)防膝蓋痛的肌力訓(xùn)練，這些肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的特色是維持同一個(gè)姿勢(shì)，就可以增加負(fù)荷，讓平常沒在使用的肌肉蘇醒，借此有效鍛鏈腳力。

當(dāng)身體在活動(dòng)時(shí)，會(huì)用到與生俱來的肌力的60～70％，做這些肌力訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)楸仨毘掷m(xù)發(fā)揮肌力，持續(xù)越久肌肉就越疲勞，如此一來，以前沉睡著的肌肉就會(huì)知道“我們不開始動(dòng)的話會(huì)來不及！”而不斷蘇醒，就有很多肌肉開始活化。

只是給偷懶的肌肉一些刺激，就可提升腳力，本來虛弱的膝蓋周圍也會(huì)更安定。

2、跑步機(jī)減肥效果

跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)就等于我們平時(shí)的跑步，如果慢跑的話，30分鐘消耗300卡路里熱量，中速跑的話30分鐘消耗500卡路里，快跑30分鐘消耗600卡路里熱量。減肥效果相較于其他運(yùn)動(dòng)還是非常明顯的。而且跑步機(jī)可以檢測(cè)跑了多久，多長(zhǎng)路程和自己的心率，讓自己掌握跑步減肥的進(jìn)度。

跑步是一種全身有氧運(yùn)動(dòng)，通過身體內(nèi)的脂肪和氧結(jié)合為身體提供能量，消耗身體脂肪。在姿勢(shì)正確的前提下，跑步能起到減肚子的作用。

以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。

跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

所有有人都知道有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體健康有很大幫助，所以越來越多的朋友購(gòu)買了跑步機(jī)品牌在家中進(jìn)行有氧慢跑，跑步機(jī)減肥是現(xiàn)在最時(shí)尚也是最火爆的運(yùn)動(dòng)減肥方式了，可是運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，就很難達(dá)到預(yù)期的減肥效果，更有可能對(duì)身體造成一定的傷害，這就得不償失了。

所以在使用跑步機(jī)是一定要了解好使用方法和注意事項(xiàng)，才會(huì)達(dá)到減肥的效果。其實(shí)，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

3、跑步機(jī)減肥注意事項(xiàng)

注意熱身

運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

拉伸小腿

運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

時(shí)間控制

跑步的時(shí)間不宜過短或過長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過長(zhǎng)則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問題。

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