對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，晚餐非常重要！晚餐不僅影響餐后血糖，還直接影響第二天的空腹血糖。很多“糖友”非常努力地控制晚飯的主食，設(shè)計(jì)菜譜，卻很可能忽視了高血糖的重要幫兇——晚飯吃太晚。

近日，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《糖尿病治療》發(fā)表的一項(xiàng)研究成果顯示：

晚餐吃得晚，對(duì)血糖來(lái)說(shuō)是種災(zāi)難；對(duì)一般人而言，在睡前4小時(shí)內(nèi)禁食是明智的。

今天，專家告訴你晚餐是如何影響血糖水平的，并推薦有助控糖的幾點(diǎn)飲食建議。

1想要降糖，不妨改一下晚餐時(shí)間

為了探索在內(nèi)源性褪黑素水平升高的情況下(比如臨睡前)，再進(jìn)食是否會(huì)導(dǎo)致血糖控制紊亂，來(lái)自美國(guó)和西班牙的研究人員設(shè)置了這一研究。

研究共納入845例18~70歲的西班牙成年人，分為兩個(gè)進(jìn)餐時(shí)間：

較早晚餐組——在常規(guī)睡眠時(shí)間前4小時(shí)吃晚餐；

較晚晚餐組——在常規(guī)睡眠時(shí)間前1小時(shí)吃晚餐。

所有受試者被隨機(jī)分到一組，隨后在另一個(gè)晚上換到另一組重復(fù)測(cè)試相關(guān)指標(biāo)。

最終研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，晚餐推遲導(dǎo)致褪黑素分泌增加，胰島素AUC(反映胰島β細(xì)胞功能)降低了6.7%，葡萄糖AUC(餐后葡萄糖曲線下面積)升高8.3%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。

對(duì)此，浙江醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任阮園副主任醫(yī)師表示，這種關(guān)聯(lián)具備合理性，因?yàn)橐葝u素的作用是降低血糖水平。

2晚餐影響血糖的關(guān)鍵因素

越來(lái)越多的研究顯示，晚餐吃不對(duì)不但影響血糖，還會(huì)增加肥胖、心臟病、消化不良等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

如何吃晚餐對(duì)血糖、腸道等都比較友好？這里總結(jié)兩個(gè)關(guān)鍵數(shù)字：

晚餐時(shí)間：最好不晚于8點(diǎn)

結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上5~7點(diǎn)是晚餐最佳時(shí)段，吃過(guò)飽、吃太晚都不利于消化和血糖。

最好能在晚上7點(diǎn)之前吃完，最晚別超過(guò)8點(diǎn)。

如果你時(shí)間不允許，也不要太接近睡眠時(shí)間吃晚飯。同時(shí)，吃得越晚，吃得越少。

禁食時(shí)間：睡前3～4小時(shí)

晚餐到距離睡覺的時(shí)間最好不少于3小時(shí)，好給胃腸留夠時(shí)間去吸收，但最晚別超過(guò)8點(diǎn)。

如果晚上睡得晚有饑餓感，9~10點(diǎn)之間可以喝杯豆?jié){或牛奶，不夠可以加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較強(qiáng)，又容易消化，對(duì)睡眠和血糖的影響較小。

3專家告訴你控糖的飲食好建議

一樣的食物，不同的加工方法會(huì)有不用的血糖反應(yīng)，比如粗糧細(xì)做、高溫慢燉等做飯方式都會(huì)使食物血糖生成指數(shù)升高。

做飯時(shí)注意以下幾點(diǎn)，可以有效降低這個(gè)指數(shù)。

1. “粗”糧不要細(xì)作

如面包，小麥粉面包的血糖生成指數(shù)約為70，但加入75%~80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2.做飯時(shí)“偷點(diǎn)懶”

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。多嚼幾下，讓腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制有利。

3. 增加主食中的蛋白質(zhì)

小麥面條血糖生成指數(shù)為81.6，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意面37，加雞蛋的小麥扁面條為55。蔬菜餡或肉餡餃子也是低血糖生成指數(shù)食品。

4. 急火煮，少加水

加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分越多，血糖生成指數(shù)也越高。

溫馨提醒： 

(1)糖尿病患者應(yīng)當(dāng)攝取血糖生成指數(shù)低的食物。

比如，同樣是葷腥，米飯加豬肉的血糖生成指數(shù)有73.3，而米飯加魚只有37.0。依照這樣的排列順序，根據(jù)情況合理安排，用血糖生成指數(shù)來(lái)選擇食物，更適合一些。

(2)控制總能量很重要。

任何類型的脂肪食物不管血糖生成指數(shù)是多少，吃下去以后，都要記入一天的總熱量中。

來(lái)源：浙江醫(yī)院

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