限時(shí)進(jìn)食（time-restricted eating）。它包括在一天中指定的一段時(shí)間內(nèi)，人們可以吃任何他們想吃的東西；然后在進(jìn)食窗外“禁食”。最常見(jiàn)的限時(shí)飲食有8：16，即每天禁食16小時(shí)，剩下的8小時(shí)可以進(jìn)食。其他方法還有隔天禁食、5：2輕斷食。5：2就是1周7天內(nèi)有5天正常飲食，剩下2天只攝入500-600卡路里。間歇性禁食是一個(gè)涵蓋了上面這些不同方法的總稱(chēng)。

許多人想知道間歇性禁食與傳統(tǒng)的每日熱量限制相比有何不同。

大部分研究表明，限時(shí)進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致較低的熱量攝入和體重減輕，同時(shí)避免了傳統(tǒng)飲食中繁瑣的熱量計(jì)算，只需要遵循規(guī)定的時(shí)間禁食即可，因而更簡(jiǎn)單易行。心臟病專(zhuān)家，醫(yī)學(xué)博士Ethan J. Weiss通過(guò)間斷進(jìn)食7年，使他自己瘦了3.6公斤(8磅)，并開(kāi)始向想減肥的朋友和病人推薦這種方法。

加州大學(xué)舊金山分校心血管研究所副教授Weiss說(shuō)：“我喜歡這種簡(jiǎn)單的飲食方式?！薄５灿X(jué)得“這太好了而不可能是真的，因?yàn)槟憧梢栽谝粋€(gè)狹窄的時(shí)間窗內(nèi)吃任何你想要的東西。”

限時(shí)進(jìn)食的減肥效果并不一致

去年，Weiss進(jìn)行了一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，和一日三餐自由進(jìn)食對(duì)比,他有點(diǎn)失望地發(fā)現(xiàn)接受限時(shí)進(jìn)食的那組人并沒(méi)有比另一組人減輕更多的體重。研究結(jié)果發(fā)表在《JAMA Internal Medicine》雜志。在2020年秋天線上的歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)（EASD）年會(huì)上Weiss介紹了自己的研究。

在這項(xiàng)最新的研究中，研究人員隨機(jī)分配了116名超重或肥胖的成年人，一組進(jìn)行限時(shí)進(jìn)食12周，另一組堅(jiān)持他們通常的飲食習(xí)慣。其中，限時(shí)進(jìn)食者只能在中午12點(diǎn)和晚上8點(diǎn)之間進(jìn)餐。

最后，這些參與者平均減重了約2磅。但是，堅(jiān)持常規(guī)飲食的人也減輕了一些體重。這意味著兩組之間的差異在統(tǒng)計(jì)學(xué)上沒(méi)有意義。

研究人員承認(rèn)，他們的發(fā)現(xiàn)與先前的一些研究相矛盾。他們推測(cè)，潛在的原因是8小時(shí)的進(jìn)餐時(shí)間窗口“不是最佳的”。

詹妮弗·布魯寧（Jennifer Bruning）是營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和發(fā)言人。她對(duì)Weiss的研究結(jié)果并不感到驚訝。布魯寧說(shuō)，簡(jiǎn)單地告訴人們?cè)谥形缰镣砩?點(diǎn)之間進(jìn)食，而沒(méi)有任何限制或其他飲食建議，“可能不是減肥的最佳方法?！?/p>

布魯寧說(shuō)，無(wú)論人們選擇哪種飲食計(jì)劃，減肥目標(biāo)都不應(yīng)該以犧牲良好的營(yíng)養(yǎng)為代價(jià)。

伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授Krista Varady對(duì)此表示同意，為了整體健康，人們應(yīng)注意飲食本身，而不只是時(shí)間。Varady還說(shuō)，像任何飲食一樣，間歇性進(jìn)食也并不是沒(méi)有缺點(diǎn)的，并不適合所有人。

Varady博士及其同事在2018年對(duì)限時(shí)性飲食進(jìn)行了自己的研究。他們?nèi)脒x了23名肥胖者，測(cè)試12周的限時(shí)進(jìn)食的減肥功效。參與者被允許有8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間（上午10點(diǎn)到下午6點(diǎn)），之后禁食16小時(shí)（下午6點(diǎn)到次日上午10點(diǎn)，可以喝水）。

研究人員測(cè)量了體重、脂肪質(zhì)量以及代謝參數(shù)，并將試驗(yàn)組與23名自由飲食者配對(duì)的對(duì)照組進(jìn)行了比較。Varady的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，限時(shí)飲食可以幫助人們?cè)?周內(nèi)減輕其初始體重的3%，約為3 kg（7-8 lb）。相反，堅(jiān)持日常飲食習(xí)慣的人則沒(méi)有任何變化。限時(shí)飲食組的收縮壓在12周內(nèi)從128 mmHg降至121 mmHg，與自由進(jìn)食者相比有顯著性差異，但兩組患者的空腹血糖、血脂、胰島素或胰島素抵抗無(wú)顯著性變化。該項(xiàng)研究的上述結(jié)果發(fā)表在Journal of Nutrition Health & Aging上（Nutr-Health Aging,2018;4:345-353）。

Varady博士形象地比喻說(shuō)：“人們會(huì)因?yàn)橐恢北O(jiān)控卡路里而感到精疲力盡。你所需要做的就是看一看鐘表，自然會(huì)帶來(lái)卡路里的限制?！北M管大多數(shù)人因?yàn)樯缃换顒?dòng)有可能會(huì)停用一天（通常是周六）。

布魯寧說(shuō)：“如果您發(fā)現(xiàn)間歇性禁食以其簡(jiǎn)單而吸引人，那么大多數(shù)人都可以安全地進(jìn)行。”但是，她補(bǔ)充說(shuō)，有些人應(yīng)該格外小心并首先咨詢(xún)他們的醫(yī)生，包括那些需要與食物一起服用的的藥物，尤其是糖尿病人以及有飲食失調(diào)史的人。

減肥與進(jìn)食時(shí)間窗的長(zhǎng)短有關(guān)嗎？

Varady對(duì)8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間窗進(jìn)行了初步研究，隨后她又對(duì)4小時(shí)或6小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間窗進(jìn)行了進(jìn)一步的研究，以觀察更短的進(jìn)食時(shí)間是否會(huì)導(dǎo)致更大的體重減輕，

研究人員招募了近60例志愿者，以肥胖的中年女性為主，將他們隨機(jī)分為3組。其中4小時(shí)飲食窗口組每天所有的熱量攝入控制在下午3點(diǎn)到7點(diǎn)；6小時(shí)飲食窗口組在每天下午1點(diǎn)到7點(diǎn)內(nèi)飲食；最后一組為沒(méi)有飲食時(shí)間限制的對(duì)照組。該項(xiàng)研究的結(jié)果發(fā)表在去年的細(xì)胞代謝雜志（Cell Metab. 2020;32:366-378.e3）。

Varady解釋說(shuō)，6小時(shí)、8小時(shí)飲食窗口組的時(shí)間設(shè)定，是為了讓人們?cè)谏缃粫r(shí)間吃晚餐，從而希望減少中途退出研究的情況。她說(shuō)：“與隔日禁食不同，大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)限時(shí)進(jìn)食很容易融入他們的生活方式?！?。

在為期8周的時(shí)間里，試驗(yàn)組的受試者 在規(guī)定的4小時(shí)或6小時(shí)內(nèi)可以隨意吃喝，包括家庭聚餐、社交聚餐；而除此之外的禁食時(shí)間段，只能喝水或零熱量飲料。對(duì)照組則被要求維持體重，不需要改變?nèi)粘５娘嬍澈湾憻捤健?/p>

結(jié)果顯示：與對(duì)照組相比，4小時(shí)和6小時(shí)飲食窗口組的平均體重減輕了3.2%，這與他們每天減少了550大卡的熱量攝入有關(guān)。值得一提的是， 更嚴(yán)格的4小時(shí)限時(shí)進(jìn)食組和相對(duì)寬松的6小時(shí)限時(shí)進(jìn)食組在減肥效果上并沒(méi)有明顯差別。雖然研究者對(duì)此感到有些出乎意料，但對(duì)于想要實(shí)施每日限時(shí)進(jìn)食的人來(lái)說(shuō)，可以放寬一點(diǎn)條件無(wú)疑更容易堅(jiān)持。與自由進(jìn)食組相比，兩個(gè)飲食窗口組的氧化應(yīng)激和炎癥指標(biāo)降低了約35%，但代謝性指標(biāo)方面幾乎沒(méi)有變化。

Varady說(shuō)：“這項(xiàng)研究表明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，禁食6小時(shí)是非常有意義的。同時(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間禁食并不會(huì)產(chǎn)生額外的減肥益處?！?/p>  

間歇性禁食比常規(guī)節(jié)食更有利于減肥嗎?

如果減肥是首要目標(biāo)，那么很多人想知道限時(shí)進(jìn)食與傳統(tǒng)的每日節(jié)食相比有多大區(qū)別。

間歇性禁食被宣傳可以更快的減肥，還能降低胰島素抵抗和血糖水平，預(yù)防2型糖尿病。但根據(jù)發(fā)表在《American Journal of Clinical Nutrition》的一項(xiàng)最新研究，間歇性進(jìn)食并不能比常規(guī)節(jié)食獲得更好的減肥效果。

研究者跟蹤調(diào)查了兩組分別使用間歇性進(jìn)食和常規(guī)節(jié)食的受試者，50個(gè)星期后，研究者并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這兩組人之間存在巨大的減肥效果差異，他們都減掉了差不多的體脂。研究者不但沒(méi)找到間歇性禁食更好的證據(jù)，反而發(fā)現(xiàn)常規(guī)節(jié)食者的血糖下降更多。

由此，研究者認(rèn)為，節(jié)食減肥的關(guān)鍵并非何種節(jié)食方法，而在于堅(jiān)持，只要總熱量攝入下降，并長(zhǎng)久保持，哪種節(jié)食方法的效果都差不多。例如，對(duì)于5/2斷食法，需要在正確的前提下執(zhí)行。不要在非禁食的日子吃得太多，來(lái)補(bǔ)償禁食日子損失的卡路里。如果總熱量匹配，間歇進(jìn)食并不會(huì)比傳統(tǒng)的熱量限制帶來(lái)更多的體重減輕。

試著把注意力集中在營(yíng)養(yǎng)豐富、高纖維和高蛋白的食物上，這些食物會(huì)讓你容易感到飽腹。湯是個(gè)不錯(cuò)的選擇，尤其是在快節(jié)奏的日子里。研究表明，它們可能會(huì)讓你感覺(jué)比相同成分或卡路里含量的食物更飽。

原創(chuàng)編譯自：To Fast or Not? The New Dieting Dilemma - Medscape - Jan 12, 2021.

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