今天小編推薦不需要跑步減脂的動(dòng)作。

Burpee

立臥撐是結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等動(dòng)作為一體的訓(xùn)練動(dòng)作。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，就是先蹲下，做一個(gè)俯臥撐，再收腿起來(lái)，這樣一個(gè)連貫性的動(dòng)作。波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上的肌肉群。單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時(shí)候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，立臥撐是很好的全身性鍛煉動(dòng)作。

伏地靜止

伏地保持靜止不動(dòng)，挑動(dòng)全身肌肉保持穩(wěn)定，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹。過(guò)程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓(xùn)練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個(gè)部分的肌肉將會(huì)額外緊實(shí)。由于它的靜止特性，不會(huì)像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅(jiān)持1分鐘，每天做3組。

單腳弓箭步

右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

高沖擊跳躍

站姿，手腿打開(kāi)與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。大腿向下蹲，感覺(jué)臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。

橫向轉(zhuǎn)胯

先自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，期間轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍，最后反方向從右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，再做二個(gè)八拍即可。

臥支架式

先趴在練習(xí)墊或地毯上，然后雙手合起，以前臂支撐身體重量，保持腰部挺直，腳尖蹬地，然后踮起腳趾，將支撐點(diǎn)放在手肘上，注意保持腰背部挺直，最后將身體從頭部到腳后跟成一直線，并盡力保持這個(gè)動(dòng)作60秒，重復(fù)3-4次。

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