從 2024 年 2 月到 7 月，我佩戴 Apple Watch 堅持跑了 5 個月。這 5 個月里，我從艱難跑完 5 公里到能夠輕松跑完半程馬拉松。跑步成績的進步離不開科學(xué)訓(xùn)練，而 Apple Watch 正是我科學(xué)訓(xùn)練過程中的好助手。

不過，Apple Watch 最初其實是以時尚品姿態(tài)入局智能手表的。在發(fā)現(xiàn)此路不通后，蘋果及時改換思路，主打運動健康功能，取得了很好反響。但要論 Apple Watch 向?qū)I(yè)運動手表邁進，我認為還是 2022 年的事。

那一年，蘋果不僅僅發(fā)布了「超大杯」Apple Watch Ultra，還帶來了 watchOS 9。這個版本的一項主打功能就是讓 Apple Watch 能夠監(jiān)控跑者的跑步姿勢數(shù)據(jù)，包括步頻、觸地時間、垂直振幅；同時，還增加了新的運動強度監(jiān)控指標(biāo)——跑步功率。

2023 年發(fā)布的 watchOS 10，增加了自定義體能訓(xùn)練 API，允許用戶制定訓(xùn)練計劃。這不僅允許跑者從網(wǎng)絡(luò)上下載已有的跑步計劃，同時也讓線上指導(dǎo)跑步訓(xùn)練成為可能。

今年剛剛推出、還處于 beta 階段的 watchOS 11 則又帶來很多我期盼的功能：借助生命體征，我可以判斷今天適不適合跑步；訓(xùn)練負荷讓我循序漸進安排訓(xùn)練有了數(shù)據(jù)支撐；跑步訓(xùn)練界面的更新，讓我在跑步時更快速獲得反饋，調(diào)整跑步；「健身」app 大改版，方便我查看每周、每月的跑量。以往，這些功能不是散落在 Apple Watch 各處，就是需要借助第三方軟件才能實現(xiàn)。現(xiàn)在有了原生的解決方案，使用起來更加便捷。

運動科學(xué)專業(yè)出身的我，對這一切感到非常激動和開心。專業(yè)的運動知識能夠不只是在精英運動員群體中應(yīng)用，也能夠服務(wù)大眾跑者。這篇文章中，我將為大家梳理 watchOS 通過歷代更新獲得的運動相關(guān)專業(yè)功能，并解釋各種數(shù)據(jù)的含義和意義，希望能幫助大家善用 Apple Watch，一起刷新成績、更快進步。

為什么是 Apple Watch？

我并不是一開始就選擇了 Apple Watch。在購買 Apple Watch 前，我先是購買了一塊華為 GT Runner。這塊手表價格便宜，二手平臺上大約 700 元即可入手。但它缺少步幅、觸地時間、垂直振幅等跑步姿勢等統(tǒng)計功能，需要借助額外的配件 S-tag 才能實現(xiàn)。

我也考慮過佳明，這是業(yè)界公認的專業(yè)跑步手表，但是它在自帶的運動統(tǒng)計之外的功能比較有限，宛若手表中的「功能機」，而我也希望通過第三方應(yīng)用提高生活效率、增添運動趣味。因此，我最終改換了 Apple Watch SE 2。

保駕護航的跑步專業(yè)數(shù)據(jù)

無傷跑步是每個跑者的夢想，而實現(xiàn)這個夢想需要注意跑步姿勢。下面，我們來看看 Apple Watch 支持測量的跑步相關(guān)專業(yè)指標(biāo)分別應(yīng)該如何解讀。

垂直振幅

垂直振幅是指每跑一步，身體垂直移動的高度，測量單位為厘米。這是評價我們跑步「經(jīng)濟性的一個指標(biāo)。如果我們每一步的垂直振幅多 1 厘米，那么整場馬拉松比賽下來，我們就會在垂直方向上多移動 144 米，相當(dāng)于爬了約 50 層樓（按照步頻 180，完賽用時 4 小時計算。）這就好像在跑馬拉松的同時多完成了一場登山比賽，跑步經(jīng)濟性肯定大打折扣。

觸地時間、步長、步頻

觸地時間是指跑步過程中腳從著地到離地的用時，測量單位為毫秒。步長是指每跑一步的距離，測量單位為米。步長常和步頻一起出現(xiàn)，后者是指一分鐘內(nèi)的雙腳著地次數(shù)。

注意到 (1) 跑步時的速度 = 步頻 × 步長；(2) 步頻 = 1 / 每步用時；以及 (3) 每步用時 = 觸地時間 + 騰空時間。整理可得：速度 = 步長 / (觸地時間 + 騰空時間)。

在這個公式中，騰空時間和步長都受觸地時間影響。高水平的短跑運動員騰空時間基本相同，想要跑得更快，只能提高步長，縮短觸地時間。

因為速度 = 步頻 × 步長，同樣的速度，我們可以用高步頻，低步長實現(xiàn)，也可以低步長，高步頻實現(xiàn)。然而，兩者的損傷風(fēng)險不同，高步頻、低步長的方式損傷風(fēng)險更少。

為什么？如果步長過長，過度跨步，腳著地時就離身體重心較遠，膝關(guān)節(jié)較直。這意味著需要額外花時間將腳拉回身體重心下方，增加了觸地時間；膝關(guān)節(jié)較直，缺乏緩沖，對關(guān)節(jié)的沖擊力較大。這是最常見的錯誤跑姿。想要改善此跑姿，提高步頻是一種有效的方式，在高步頻的目標(biāo)引導(dǎo)下，我們會積極主動下壓我們的腿，這種「剎車現(xiàn)象」能促使我們盡可能將腳拉回到身體前方。

那步頻提高到多少更為合適呢？跑圈目前流傳的答案是提高到步頻 180 次/分鐘，但這并沒有可靠的依據(jù)。180 次/分鐘出自丹尼爾斯博士的《跑步方程式》一書。他是一位非常受歡迎的跑步教練，這本書也被看成是科學(xué)跑步的「跑步圣經(jīng)」。但 180 次/分鐘只是針對精英跑者的個人觀察，以此來作為所有跑者的標(biāo)準(zhǔn)，難免有點以偏概全。更何況，精英馬拉松跑者的配速很快，馬拉松的平均配速為 3 分鐘/千米，這么快的速度，很多人只參加 1000 米配速也達不到。

普通人平常跑步時的步頻多在 150-160 次/分鐘，如果步頻能夠提高 10 次/分鐘，就能夠明顯減輕過度跨步，所以不妨先從 150 次/分鐘開始提高到 160 次/分鐘，再慢慢的提高到 180 次/分鐘。

（即便提高到 180 次/分鐘，也不是所有人的終點。國內(nèi)的馬拉松頂級選手，步頻多在 190 次/分鐘；而肯尼亞的選手馬拉松步頻多在 180 次/分鐘，他們主要通過增加騰空距離而不是跨步的距離來增加步幅、提高速度。）

功率

跑步功率是跑步時輸出的功，測量單位為瓦特。形象的來講，就是看看我們有多少「馬力」。馬拉松精英跑者在跑步時的平均跑步功率有 300 瓦，而我在跑步時的平均功率只有 200 瓦。跑步功率和速度類似，通過監(jiān)控身體的外部負荷來檢測我們的訓(xùn)練強度——這也是科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。

那么，功率作為一種負荷指標(biāo)的優(yōu)勢是什么呢？大家熟知的心率也是一種負荷指標(biāo)，但那屬于內(nèi)部負荷。其局限性在于，在沖刺跑等大強度訓(xùn)練時，心率監(jiān)控強度不夠靈敏，存在延遲——往往我們沖刺跑已經(jīng)結(jié)束之后，心率才慢慢悠悠達到最大值。

另一種常見的指標(biāo)是配速，但它也有局限。如果我們在戶外跑步，路面高低不平，相同的配速在上下坡時顯然對應(yīng)不同的強度。另外，手表是使用 GPS 計算配速，碰上高樓或者樹木遮擋，配速的準(zhǔn)確性就大打折扣；距離越短，配速的誤差越大。