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【科普營養(yǎng)】怎么吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 08:55

本文摘自羅曉老師新書：《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

對于糖和快消化碳水化合物 ，我一直強(qiáng)調(diào)我們需要的依然是 “飲食有節(jié)” 的態(tài)度， 不是不可以吃，而是要用心吃，不要讓糖和快消化淀粉成為身體的負(fù)擔(dān)，這是對大部分對糖并沒有上癮的人的告誡。 而對于那些對甜食欲罷不能，或者過度依賴大量淀粉類食物的人，用“戒”可能是更加準(zhǔn)確的說辭，因?yàn)樗麄兊娘嬍澈芸赡芤呀?jīng)與不合理的飲食理念結(jié)合在一起，而且味覺和大腦也與這類食物產(chǎn)生了強(qiáng)連接。因此需要從知識和技巧上教會大家如何打破這種連接，從“戒糖”走向“吃糖有節(jié)”，而這種節(jié)制對身體的影響，不只是熱量和代謝這么簡單?！敖涮恰钡暮锰帲鋵?shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止抗糖化、抗衰老、抗代謝病和控制體重。其中 一個(gè)重要的原因是它會影響我們的“第二大腦”——腸道微生物菌群。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

首先，微生物無處不在，而且它們的多樣性和活躍度往往遠(yuǎn)超我們?nèi)祟惐旧怼?/strong>在我們的身體中，消化道也是一個(gè)全面帶菌的通道，從口腔到直腸都充滿了平衡又相對穩(wěn)定的細(xì)菌。細(xì)菌愉快地與人類生活在一起，吃著我們吃的食物，感受著我們體內(nèi)千絲萬縷的變化，當(dāng)然也調(diào)控著我們的腸道健康，甚至掌控著我們一部分的情緒。

腸道菌群就是這樣特殊的存在， 從我們出生起就寄居在我們的大腸中。 它們的作用非同小可，在腸道中起到了“填充墻壁”的作用，完善本身沒那么完美的腸道屏障。一來防止有害菌群從腸道上皮“翻進(jìn)血管里”，從而導(dǎo)致炎癥——很多細(xì)菌性感冒和腸炎都是由細(xì)菌的入侵引起的；二來完整的腸道壁也確保大分子食物殘?jiān)恢劣诹镞M(jìn)去，同時(shí)時(shí)保護(hù)我免受過敏反應(yīng)的困擾。如今越來越多的人有腸易激綜合征，腸道吸收功能弱，要么便秘，要么腹瀉，還有很多人莫名其妙地過敏，這其實(shí)都與腸道菌群失調(diào)有一定的關(guān)系。腸道菌群除了物理上能在大腸里筑起一道城墻外，也是消化膳食纖維(具體來說算是發(fā)酵)和短鏈脂肪酸的一把好手。這個(gè)過程不僅是喂養(yǎng)腸道有益菌的過程(膳食纖維也被稱為益生元)，同時(shí)也是細(xì)菌產(chǎn)生有益代謝物的重要過程。代謝物聽上去不太美妙，但是說到具體的名字，可就是大名鼎鼎的維生素B、維生素K這類必需維生素。 我們的身體并不是一個(gè)簡單的“來料加工”機(jī)器，不是給夠了維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，就能批量產(chǎn)出健康的身體和良好的心情。 而腸道細(xì)菌這一關(guān)，還把控著非常多我們不知道的營養(yǎng)素和代謝能力。如果腸道菌群不給力，多吃點(diǎn)維生素多少能彌補(bǔ)一點(diǎn)，但是說到代謝能力這種身體本身的功能，就不是多吃或者少吃什么東西能輕易彌補(bǔ)的了。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

腸道菌群對晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)

腸道中寄居的有益細(xì)菌可以說是腸道的防護(hù)屏障，不僅擋住了有害的細(xì)菌，也擋住了不該進(jìn)入血液的各種大分子。既然是屏障，它們就能被破壞和瓦解，而高血糖的糖化和氧化作用正是破壞屏障的因素。葡萄糖是在腸上皮細(xì)胞被吸收入血液的，這里相當(dāng)于一個(gè)集中的人口。當(dāng)我們的食物中含有太多快消化碳水化合物時(shí)，食物就會在進(jìn)入小腸之后，快速轉(zhuǎn)化成能直接被上皮細(xì)胞吸收的葡萄糖。相反，若是被膳食纖維包裹的碳水化合物，可能只有一部分來得及在食物糜經(jīng)過小腸時(shí)釋放到血液里，其余的會進(jìn)入大腸被發(fā)酵，那就是另一回事了。

所以 碳水化合物的質(zhì)量在很大程度上取決于我們對它的消化速度究竟有多快。 太快被吸收入血液的葡萄糖會名正言順地升高血糖，而腸道長期接收大量的葡萄糖，就相當(dāng)于通知腸道上皮：“你們給我開多點(diǎn)通道，我吃的糖和淀粉很多，不開通道就來不及運(yùn)輸了!”我們的上皮細(xì)胞表觀基因組接收后重新編碼葡萄糖的運(yùn)輸通道，也就硬生生地為迎合高糖、高淀粉的飲食多開了很多葡萄糖通道?？上攵匠蕴?，我們的身體越能吃糖，而繼續(xù)吃糖會導(dǎo)致血糖更加快速地升高，因?yàn)槠咸烟峭ǖ栏嗔恕＿@個(gè)循環(huán)的終點(diǎn)大概就是胰島素抵抗以及各種慢性病(絕不只是糖尿病這么簡單)的出現(xiàn)。

腸道菌群的物理屏蔽作用和抗糖

腸道菌群是腸道壁的好伙伴，腸道壁本身并不像皮膚的鱗狀上那么緊密，而是充滿了一個(gè)又一個(gè)空隙，這個(gè)空隙確實(shí)方便食物中已被消化液碎片化的小分子營養(yǎng)物質(zhì)直接通過上皮細(xì)胞進(jìn)人血液，提高吸收速度和效率。但是問題是，有害的物質(zhì)也會借這個(gè)機(jī)會進(jìn)入血液而造成炎癥、過敏甚至感染。其中腸漏綜合征就是因?yàn)槟c道壁不甚完整，有害物質(zhì)“漏過”腸道的上皮屏障而長驅(qū)直人，結(jié)果就是與各種意想不到的癥狀和疾病扯上關(guān)系，比如食物過敏引發(fā)的蕁麻疹、食物不耐受、莫名的腹瀉、自身免疫性疾病、慢性疲勞等這類往往很難找出原因的病癥。所以 腸道菌群的物理屏障作用是我們要保持健康必須注意的點(diǎn)。而糖與這個(gè)屏障關(guān)系重大。 但是機(jī)理上并不是糖會漏進(jìn)去，而是血液中的高血糖借由糖化反應(yīng)來破壞這個(gè)屏障，改變上皮細(xì)胞的基因，從而讓它們更加疏松，進(jìn)而導(dǎo)致上面描述的各種“腸漏反應(yīng)”。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫 ）

腸道菌群的記憶效應(yīng)

腸道菌群的記憶效應(yīng)很有意思也很常見。 我們常說，減肥一時(shí)很容易，但是要長期維持非常難，就是這個(gè)道理。很多通過一陣子劇烈運(yùn)動加節(jié)食脫胎換骨的人中，往往有不少會在未來的長期生活中或多或少復(fù)胖；而從小就胖的小胖墩，大概率在成年后比一路體重正常的人更容易變胖；又或者，很多人長期節(jié)食，但是體重基本上維持在一個(gè)狀態(tài)這是驗(yàn)證人體并不是一臺來料加工機(jī)器的最好例子，因?yàn)槟c道菌群掌控的權(quán)力實(shí)在超乎我們的想象。

腸道菌群不僅在易胖體質(zhì)的人和易瘦體質(zhì)的人的體內(nèi)生態(tài)迥異，而且具有長期的記憶和穩(wěn)定性。所以作為營養(yǎng)師，我長期宣傳一個(gè)理念：最好的減肥狀態(tài)是每天都控制體重，而不是狂吃后又拼命節(jié)食，喊“對自己狠一點(diǎn)”。腸道菌群可是一幫真實(shí)的家伙，它們不會因?yàn)槟恪皩ψ约汉菀稽c(diǎn)”而動容，更加不會被“要么瘦，要么死”的口號嚇著。它們會巋然不動地記錄你每一口暴食后的損傷，那些喜歡吃膳食纖維的益生菌或者“瘦體菌”因?yàn)槭澄锊蛔愣鴤牡仉x開了，剩下一些和你一樣喜歡吃糖和吃面包的“胖體菌”瘋狂生長和繁衍。它們一代一代地增殖，記錄你累積脂肪、超重、胰島素抵抗的所有趨勢。當(dāng)你下狠心節(jié)食的時(shí)候，體現(xiàn)在體重秤上的往往只是簡單粗暴的數(shù)字，而仔細(xì)看看腸道菌群的反應(yīng)，它們并不在意一時(shí)半會兒驟然減少的能量，因?yàn)檫@么大數(shù)量的菌群并不是你節(jié)食幾個(gè)月就能輕松完成遷徙和定植的。

你并不是因?yàn)閹讉€(gè)星期的胡吃海塞而突然變胖的，因此即便想瘦也不要指望“12周集訓(xùn)營”能帶來真正健康上的變化。 瘦不下來的深層原因還是你并沒有修復(fù)腸道菌群的平衡，也沒有用更優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)和補(bǔ)充劑去滋養(yǎng)它們，所以它們很可能不僅不會恢復(fù)到該有的平衡狀態(tài)，還會記住你代謝受損時(shí)的模式，加上可能進(jìn)一步受到簡單粗暴節(jié)食的傷害，最終讓你莫名其妙地出現(xiàn)一系列不舒服的癥狀。 所以很多人在超重后的節(jié)食過程中會出現(xiàn)情緒低落、疲勞乏力、便秘、腸易激等癥狀，甚至比超重的時(shí)候有更多毛病。記住， 我們的健康并不是單純地受我們的認(rèn)知支配，因此要尊重身體里的每一個(gè)住客，尤其是這個(gè)龐大而權(quán)重的群體——腸道細(xì)菌。愛惜身體，就不要用狠的方式對待每一個(gè)微小的生命。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫） 

腸道菌群對代謝本身的調(diào)控作用

更深一層的解釋是，腸道菌群本身的活動可以影響細(xì)胞基因表達(dá)的水平。簡而言之，人體消化細(xì)胞分泌出來的酶(蛋白質(zhì))的多少，受腸道菌群平衡與否的影響，科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)腸道菌群失調(diào)的小鼠產(chǎn)生的次級膽汁酸減少，而次級膽汁酸與體內(nèi)的糖和脂肪這兩大主要供能物質(zhì)的代謝有非常大的關(guān)系。腸道菌群失調(diào)的人可能跟菌群平衡的人吃了同樣多的熱量，卻更容易產(chǎn)生高血糖的問題，因?yàn)樗麄兊难歉蝗菀妆豢焖俅x掉。而長此以往，他們不僅會更容易堆積腰腹脂肪(脂肪也不容易轉(zhuǎn)運(yùn)到血液中 )，繼而增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，而且過高的血糖本身反過來又會加重腸道壁的不完整，再次破壞腸道菌群，這是一個(gè)惡性循環(huán)。要打破這個(gè)惡性循環(huán)，平衡飲食是首要的條件，其次還可能需要進(jìn)一步服用輔助腸道菌群恢復(fù)的補(bǔ)充劑，而減少快消化碳水化合物必然是平衡飲食的重點(diǎn)。

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