1. 痛并快樂(lè)著，實(shí)際上喜歡肌肉痛的人也很多？

        大家都體驗(yàn)過(guò)訓(xùn)練第2天的肌肉痛吧？其實(shí)在生活中，即便不是健身訓(xùn)練，比如搬家/大掃除等，做了平時(shí)不大做的事情之后也會(huì)有肌肉痛。其中也有人因?yàn)榧∪庳?fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致疼痛影響了日常生活。這里介紹預(yù)防肌肉痛的方法，以及肌肉痛后的改善方法。

2. 肌肉痛的原理現(xiàn)在還是個(gè)謎？！

       先來(lái)說(shuō)明一下肌肉痛。肌肉痛可以分成2種。

■ 即發(fā)性肌肉痛（Post Exercise Muscle Soreness=PEMS)
       運(yùn)動(dòng)中或者運(yùn)動(dòng)后立馬發(fā)生的肌肉痛，因?yàn)榛謴?fù)時(shí)間短，沒(méi)什么問(wèn)題。

■ 遲發(fā)性肌肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness=DOMS)
       一般所說(shuō)的肌肉痛就是指遲發(fā)性肌肉痛，疼痛會(huì)持續(xù)幾天。下文主要討論DOMS遲發(fā)性肌肉痛。

       就是這么一個(gè)普通的肌肉痛，實(shí)際上它的原理現(xiàn)在學(xué)術(shù)界還沒(méi)有徹底弄明白，還在研究中。（比較吃驚?。。?img src="http://img.trfsz.com/upload/news/2024/1218/photos/middle/20241218150944_j0kk_m02a9t24.jpg">）

       肌肉由數(shù)千根的肌纖維和包在外面的筋膜組成。通過(guò)力量訓(xùn)練，肌纖維在受創(chuàng)傷并恢復(fù)的過(guò)程中增大而力量變強(qiáng)。但是傳輸疼痛信號(hào)的神經(jīng)在肌纖維自身里并不存在！所以在力量訓(xùn)練中承受負(fù)荷的肌纖維并不會(huì)直接痛，肌肉痛的原因也不是因?yàn)榧∪鈸p傷而帶來(lái)的。

       當(dāng)然學(xué)術(shù)界也有幾種假說(shuō)。以前一般的說(shuō)明都傾向于這個(gè)假說(shuō)：肌肉訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞物質(zhì)（乳酸）長(zhǎng)時(shí)間滯留在毛細(xì)血管里，導(dǎo)致供給肌肉的氧氣和營(yíng)養(yǎng)不足，而產(chǎn)生疼痛。但是這個(gè)假說(shuō)也有它自相矛盾的地方。

       現(xiàn)在最有力的假說(shuō)是：肌肉訓(xùn)練而損傷的肌纖維，以及和肌纖維相連的肌腱/筋膜，在恢復(fù)的過(guò)程中發(fā)生炎癥，所產(chǎn)生的疼痛物質(zhì)通過(guò)筋膜傳輸出來(lái)，從而感覺(jué)到肌肉痛。（筋膜里有感受疼痛的神經(jīng)）

3. 肌肉痛FAQ

■3.1 什么樣的運(yùn)動(dòng)（動(dòng)作）會(huì)導(dǎo)致肌肉痛呢？
       肌肉痛主要在肌肉伸展的動(dòng)作時(shí)引起，而不是肌肉收縮動(dòng)作。這里以胳膊上的二頭肌為例來(lái)說(shuō)明：（啞鈴彎舉），手持啞鈴從胳膊伸直狀態(tài)到屈肘舉起啞鈴不會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛，而在把啞鈴回到起始位置時(shí)，也就是肌肉伸展發(fā)力運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉痛。也就是說(shuō)，對(duì)于啞鈴彎舉，理論上如果僅僅作上舉運(yùn)動(dòng)，而不做放下運(yùn)動(dòng)的話幾乎不會(huì)導(dǎo)致肌肉痛。

■3.2 沒(méi)有肌肉痛的訓(xùn)練就沒(méi)有意義么？
       也不能一概而論用肌肉痛來(lái)衡量肌肉訓(xùn)練的效果，不用為訓(xùn)練次日肌肉不痛而失望。

        但是，以增肌/強(qiáng)力為目的而作的高強(qiáng)度訓(xùn)練都會(huì)帶來(lái)肌肉痛的，肌肉不痛說(shuō)明身體很可能已經(jīng)適應(yīng)了目前的訓(xùn)練強(qiáng)度，需要提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，或者改變訓(xùn)練方式。某種程度上可以用肌肉痛來(lái)衡量。

■3.3 年紀(jì)大了，肌肉痛真的要2天以后才來(lái)么？
       肌肉疼痛的原理還沒(méi)有搞清楚的現(xiàn)在，那么年紀(jì)大了肌肉痛會(huì)延遲2-3天的“肌肉痛的年齡增長(zhǎng)延遲論”也只是一種假說(shuō)，還沒(méi)有得到科學(xué)上的證明。

4. 預(yù)防和改善肌肉痛的10法！

       雖然說(shuō)訓(xùn)練次日的肌肉痛會(huì)覺(jué)得“昨天練得不錯(cuò)”，會(huì)帶來(lái)達(dá)成感和滿足感。但是如果痛得厲害，或者痛的時(shí)間長(zhǎng)還是不爽的。也為了下次好好訓(xùn)練，請(qǐng)活用以下的方法來(lái)預(yù)防肌肉痛。

■4.1 訓(xùn)練前喝杯咖啡
       肌肉訓(xùn)練前喝杯咖啡可以提高肌肉力量和耐力，減少肌肉痛的風(fēng)險(xiǎn)。

■4.2 訓(xùn)練前30～40分鐘稍微補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
       訓(xùn)練前可以吃低脂肪，高糖分，稍微含些蛋白質(zhì)的食品。比如橙汁，香蕉，能量棒，運(yùn)動(dòng)飲料，脫脂牛奶等。

■4.3 不要忘記WarmUp和CoolDown
       運(yùn)動(dòng)的突然開(kāi)始或突然停止都會(huì)給肌肉和心臟帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。請(qǐng)好好做熱身和放松。

■4.4 訓(xùn)練中休息不要過(guò)長(zhǎng)
       訓(xùn)練中持續(xù)活動(dòng)身體可以保證新鮮的血液輸送到肌肉，有利于肌肉的修復(fù)。當(dāng)然了，稍微休息是可以的，請(qǐng)不要長(zhǎng)時(shí)間坐著休息。

■4.5  每過(guò)15分鐘就要補(bǔ)充水分
       在訓(xùn)練中請(qǐng)每過(guò)15分鐘就適當(dāng)補(bǔ)水，也不一定非要運(yùn)動(dòng)飲料，水也可以。但是如果出汗較多的時(shí)候，還是推薦運(yùn)動(dòng)飲料！理由接下來(lái)介紹。

■4.6 用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)
       汗水流失的鹽分，是調(diào)節(jié)心跳/肌肉收縮/神經(jīng)技能所不可缺少的。運(yùn)動(dòng)出汗較多的時(shí)候，單純喝水是不夠的，要喝運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)。

■4.7 訓(xùn)練中也要拉伸
       有人會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為“拉伸是所有運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才做的”，請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)中也定時(shí)拉伸。

■4.8 訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充4：1
       為了給訓(xùn)練后的肌肉補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，要按照糖分：蛋白質(zhì)=4：1。巧克力牛奶居然剛好就是這個(gè)比例。還有，蛋白粉/蛋白質(zhì)飲料也大都在這個(gè)比例。

■4.9 按摩也有效果
       如果有經(jīng)常痛的地方，或者覺(jué)得肌肉緊張了，通過(guò)按摩來(lái)改善血液循環(huán)可以放松肌肉。肌肉痛的時(shí)候慢慢地靜靜地拉伸也可以改善血流。

■4.10 訓(xùn)練后要冷卻
       負(fù)荷大的肌肉在訓(xùn)練后，可以通過(guò)冰敷，或者冷水浴來(lái)減少肌肉發(fā)炎。

5. 如果已經(jīng)肌肉痛了……

       最后來(lái)說(shuō)一下已經(jīng)肌肉痛了的對(duì)應(yīng)方法。

       痛得厲害的時(shí)候，要“消極休息”，什么也不做，就是好好休息。

如果疼痛已經(jīng)變輕，或者從開(kāi)始就不怎么痛的話，要“積極休息”，通過(guò)走路/慢跑/拉伸等來(lái)改善血液循環(huán)，加速新陳代謝，提前恢復(fù)。

       這里雖然是介紹預(yù)防肌肉疼痛的方法，但是好好做這10項(xiàng)不僅僅可以預(yù)防肌肉痛，還可以提高訓(xùn)練的效果。請(qǐng)參考這些方法，享受訓(xùn)練，享受健身，享受生活。

作者：佐々木 ルミ

翻譯：@跑者阿飛  

作者簡(jiǎn)介：佐々木 ルミ，模特，NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協(xié)會(huì)）認(rèn)證教練，多家媒體的專欄作家。擅長(zhǎng)瘦身/健身/健康飲食等。

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