1. 痛并快樂著，實際上喜歡肌肉痛的人也很多？

        大家都體驗過訓(xùn)練第2天的肌肉痛吧？其實在生活中，即便不是健身訓(xùn)練，比如搬家/大掃除等，做了平時不大做的事情之后也會有肌肉痛。其中也有人因為肌肉負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致疼痛影響了日常生活。這里介紹預(yù)防肌肉痛的方法，以及肌肉痛后的改善方法。

2. 肌肉痛的原理現(xiàn)在還是個謎？！

       先來說明一下肌肉痛。肌肉痛可以分成2種。

■ 即發(fā)性肌肉痛（Post Exercise Muscle Soreness=PEMS)
       運動中或者運動后立馬發(fā)生的肌肉痛，因為恢復(fù)時間短，沒什么問題。

■ 遲發(fā)性肌肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness=DOMS)
       一般所說的肌肉痛就是指遲發(fā)性肌肉痛，疼痛會持續(xù)幾天。下文主要討論DOMS遲發(fā)性肌肉痛。

       就是這么一個普通的肌肉痛，實際上它的原理現(xiàn)在學(xué)術(shù)界還沒有徹底弄明白，還在研究中。（比較吃驚?。?！）

       肌肉由數(shù)千根的肌纖維和包在外面的筋膜組成。通過力量訓(xùn)練，肌纖維在受創(chuàng)傷并恢復(fù)的過程中增大而力量變強(qiáng)。但是傳輸疼痛信號的神經(jīng)在肌纖維自身里并不存在！所以在力量訓(xùn)練中承受負(fù)荷的肌纖維并不會直接痛，肌肉痛的原因也不是因為肌肉損傷而帶來的。

       當(dāng)然學(xué)術(shù)界也有幾種假說。以前一般的說明都傾向于這個假說：肌肉訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞物質(zhì)（乳酸）長時間滯留在毛細(xì)血管里，導(dǎo)致供給肌肉的氧氣和營養(yǎng)不足，而產(chǎn)生疼痛。但是這個假說也有它自相矛盾的地方。

       現(xiàn)在最有力的假說是：肌肉訓(xùn)練而損傷的肌纖維，以及和肌纖維相連的肌腱/筋膜，在恢復(fù)的過程中發(fā)生炎癥，所產(chǎn)生的疼痛物質(zhì)通過筋膜傳輸出來，從而感覺到肌肉痛。（筋膜里有感受疼痛的神經(jīng)）

3. 肌肉痛FAQ

■3.1 什么樣的運動（動作）會導(dǎo)致肌肉痛呢？
       肌肉痛主要在肌肉伸展的動作時引起，而不是肌肉收縮動作。這里以胳膊上的二頭肌為例來說明：（啞鈴彎舉），手持啞鈴從胳膊伸直狀態(tài)到屈肘舉起啞鈴不會導(dǎo)致肌肉疼痛，而在把啞鈴回到起始位置時，也就是肌肉伸展發(fā)力運動時會導(dǎo)致肌肉痛。也就是說，對于啞鈴彎舉，理論上如果僅僅作上舉運動，而不做放下運動的話幾乎不會導(dǎo)致肌肉痛。

■3.2 沒有肌肉痛的訓(xùn)練就沒有意義么？
       也不能一概而論用肌肉痛來衡量肌肉訓(xùn)練的效果，不用為訓(xùn)練次日肌肉不痛而失望。

        但是，以增肌/強(qiáng)力為目的而作的高強(qiáng)度訓(xùn)練都會帶來肌肉痛的，肌肉不痛說明身體很可能已經(jīng)適應(yīng)了目前的訓(xùn)練強(qiáng)度，需要提高運動負(fù)荷，或者改變訓(xùn)練方式。某種程度上可以用肌肉痛來衡量。

■3.3 年紀(jì)大了，肌肉痛真的要2天以后才來么？
       肌肉疼痛的原理還沒有搞清楚的現(xiàn)在，那么年紀(jì)大了肌肉痛會延遲2-3天的“肌肉痛的年齡增長延遲論”也只是一種假說，還沒有得到科學(xué)上的證明。

4. 預(yù)防和改善肌肉痛的10法！

       雖然說訓(xùn)練次日的肌肉痛會覺得“昨天練得不錯”，會帶來達(dá)成感和滿足感。但是如果痛得厲害，或者痛的時間長還是不爽的。也為了下次好好訓(xùn)練，請活用以下的方法來預(yù)防肌肉痛。

■4.1 訓(xùn)練前喝杯咖啡
       肌肉訓(xùn)練前喝杯咖啡可以提高肌肉力量和耐力，減少肌肉痛的風(fēng)險。

■4.2 訓(xùn)練前30～40分鐘稍微補(bǔ)充營養(yǎng)
       訓(xùn)練前可以吃低脂肪，高糖分，稍微含些蛋白質(zhì)的食品。比如橙汁，香蕉，能量棒，運動飲料，脫脂牛奶等。

■4.3 不要忘記WarmUp和CoolDown
       運動的突然開始或突然停止都會給肌肉和心臟帶來很大的負(fù)擔(dān)。請好好做熱身和放松。

■4.4 訓(xùn)練中休息不要過長
       訓(xùn)練中持續(xù)活動身體可以保證新鮮的血液輸送到肌肉，有利于肌肉的修復(fù)。當(dāng)然了，稍微休息是可以的，請不要長時間坐著休息。

■4.5  每過15分鐘就要補(bǔ)充水分
       在訓(xùn)練中請每過15分鐘就適當(dāng)補(bǔ)水，也不一定非要運動飲料，水也可以。但是如果出汗較多的時候，還是推薦運動飲料！理由接下來介紹。

■4.6 用運動飲料來補(bǔ)充電解質(zhì)
       汗水流失的鹽分，是調(diào)節(jié)心跳/肌肉收縮/神經(jīng)技能所不可缺少的。運動出汗較多的時候，單純喝水是不夠的，要喝運動飲料來補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)。

■4.7 訓(xùn)練中也要拉伸
       有人會錯誤地認(rèn)為“拉伸是所有運動結(jié)束后才做的”，請在運動中也定時拉伸。

■4.8 訓(xùn)練后的營養(yǎng)補(bǔ)充4：1
       為了給訓(xùn)練后的肌肉補(bǔ)充營養(yǎng)，要按照糖分：蛋白質(zhì)=4：1。巧克力牛奶居然剛好就是這個比例。還有，蛋白粉/蛋白質(zhì)飲料也大都在這個比例。

■4.9 按摩也有效果
       如果有經(jīng)常痛的地方，或者覺得肌肉緊張了，通過按摩來改善血液循環(huán)可以放松肌肉。肌肉痛的時候慢慢地靜靜地拉伸也可以改善血流。

■4.10 訓(xùn)練后要冷卻
       負(fù)荷大的肌肉在訓(xùn)練后，可以通過冰敷，或者冷水浴來減少肌肉發(fā)炎。

5. 如果已經(jīng)肌肉痛了……

       最后來說一下已經(jīng)肌肉痛了的對應(yīng)方法。

       痛得厲害的時候，要“消極休息”，什么也不做，就是好好休息。

如果疼痛已經(jīng)變輕，或者從開始就不怎么痛的話，要“積極休息”，通過走路/慢跑/拉伸等來改善血液循環(huán)，加速新陳代謝，提前恢復(fù)。

       這里雖然是介紹預(yù)防肌肉疼痛的方法，但是好好做這10項不僅僅可以預(yù)防肌肉痛，還可以提高訓(xùn)練的效果。請參考這些方法，享受訓(xùn)練，享受健身，享受生活。

作者：佐々木 ルミ

翻譯：@跑者阿飛  

作者簡介：佐々木 ルミ，模特，NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協(xié)會）認(rèn)證教練，多家媒體的專欄作家。擅長瘦身/健身/健康飲食等。

相關(guān)知識

緩解疼痛，改善生活：探索常見的疼痛管理方法
4種預(yù)防和緩解腰背疼痛的家具
慢性疼痛管理：生活中的自我療法與預(yù)防
疼痛管理：慢性疼痛的康復(fù)評估與干預(yù)
骨骼肌肉疼痛康復(fù)的新理念
慢性肌肉骨骼疼痛的藥物治療專家共識(2020版）
解惑：產(chǎn)生肌肉酸痛的原因
疼痛與運動康復(fù)：針對疼痛的身體鍛煉和康復(fù)方案.pptx
如何預(yù)防和改善產(chǎn)后漏尿等盆底功能障礙性疾??？
孕期怎么做瑜伽改善疼痛

網(wǎng)址: 預(yù)防和改善肌肉疼痛的10法 http://www.u1s5d6.cn/newsview623252.html