馬拉松是一項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，其距離為42.195公里，是以有氧耐力為主的長(zhǎng)距離耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。肌肉長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)工作是最大的特點(diǎn)，時(shí)間長(zhǎng)消耗能量大，要求運(yùn)動(dòng)員具備很好的身體機(jī)能，有氧耐力素質(zhì)的好壞直接影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

有氧耐力訓(xùn)練主要為了加快代謝產(chǎn)物的轉(zhuǎn)化和消除，促進(jìn)機(jī)體功能，從而提高成績(jī)。下面介紹兩種最佳訓(xùn)練方法：

持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法就是用比較長(zhǎng)的時(shí)間，中間無(wú)休息地完成一定的負(fù)荷量，是馬拉松項(xiàng)目訓(xùn)練方法的基石：①持續(xù)2-3小時(shí)的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑，用于準(zhǔn)備期調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員呼吸期機(jī)能和培養(yǎng)長(zhǎng)時(shí)間心理承受能力，接近競(jìng)賽期時(shí)，提高并接近馬拉松比賽強(qiáng)度以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力。②以60-90min的中等時(shí)間持續(xù)跑，低強(qiáng)度以加速身體恢復(fù)，馬拉松配速以發(fā)展有氧耐力。③以20-40min短時(shí)間持續(xù)快跑，多用于賽前準(zhǔn)備期和競(jìng)賽期，發(fā)展最大有氧代謝能力。

間歇跑訓(xùn)練法

間歇跑訓(xùn)練的特點(diǎn)是以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。馬拉松訓(xùn)練的間歇方式可以是走或是慢跑。每個(gè)訓(xùn)練階段以發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力的長(zhǎng)距離間歇跑，以發(fā)展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。即使是在休息時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的血液搏出量也達(dá)到最佳值，明顯提高運(yùn)動(dòng)員的心肺機(jī)能，尤其是呼吸系統(tǒng)功能；對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體刺激較大，連續(xù)的間歇訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時(shí)間為3天。應(yīng)根據(jù)具體訓(xùn)練任務(wù)和隊(duì)員實(shí)際情況合理安排有氧訓(xùn)練計(jì)劃。

準(zhǔn)確把握節(jié)奏感是馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)，有氧訓(xùn)練是馬拉松跑的基礎(chǔ)。有氧訓(xùn)練的原則是以增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)新陳代謝為有效因素，逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而在訓(xùn)練和比賽中提高自己的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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網(wǎng)址: 有氧耐力訓(xùn)練的兩種方法——人民政協(xié)網(wǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview623506.html