就減肥而言，我們都聽說“緩慢且平穩(wěn)”才是王道。

這條經(jīng)驗(yàn)法則的價(jià)值在于，減肥太快比較痛苦，容易流失肌肉。但減肥太慢同樣也并不是最佳的，通常也會帶來失敗。

事實(shí)上，我認(rèn)為大多數(shù)人都減得太慢了，而不是太快。

在今天的文章中，我就跟大家說說為什么我認(rèn)為減肥太慢是一個(gè)錯誤以及你應(yīng)該怎么做。

為什么可以減快一點(diǎn)？

在我打算減肥時(shí)，我有一個(gè)簡單的目標(biāo)，那就是盡可能快地減完，這就意味著我會在維持肌肉的同時(shí)快速減去脂肪。

雖然這聽起來很正常，但是目前健身領(lǐng)域還是比較推薦“慢速減肥”。也就是說，創(chuàng)造輕微的熱量缺口來緩慢降低體脂，這通常需要好幾個(gè)月的時(shí)間。

之所以這么推薦，主要是圍繞著最大化肌肉的維持，每天可以多吃一點(diǎn)以及少做一點(diǎn)有氧運(yùn)動。在宣傳這些優(yōu)點(diǎn)的同時(shí)，他們還會夸大缺點(diǎn)。

然而，減肥太慢只會帶來非常輕微的好處，但卻伴隨著一些主要的缺點(diǎn)。

第一，你在熱量缺口下的時(shí)間越長，你的代謝下降幅度就越多，這就意味著你需要進(jìn)一步降低攝入或者提高消耗。

這也稱為代謝適應(yīng)。當(dāng)你限制卡路里的攝入時(shí)，你會減去脂肪，但是你的代謝也會變慢。而當(dāng)你的代謝變慢時(shí)，你就需要進(jìn)一步降低熱量攝入或者提高熱量消耗。而且，1-2個(gè)月后，你還要再做一次。

這個(gè)循環(huán)會一直持續(xù)下去，直到你達(dá)到你的目標(biāo)。

第二，你在熱量缺口下的時(shí)間越長，你沒有增肌的時(shí)間就越長。

這個(gè)潛在的錯誤真的會影響到你長期的結(jié)果。雖然增肌和減脂可以同時(shí)進(jìn)行，但是對于大多數(shù)人是相對較難的。

因此，慢速減脂的問題就比較明顯了：你減脂的時(shí)間越長，你沒有增肌的時(shí)間就越長。

如果你已經(jīng)達(dá)到了肌肉增長的上限，你可能不會非常在意。但是如果你還是想改善體型并且需要增加更多的肌肉，這一點(diǎn)就很重要了。

第三，你在熱量缺口下的時(shí)間越長，你就越可能放棄。

即使你的飲食很合理，但是時(shí)間長了你也會感到疲憊。訓(xùn)練會更加困難，能量水平會慢慢降低，饑餓感和渴望感會更加頻繁地出現(xiàn)，我們就不得不更加依靠意志力和自律來保持持續(xù)進(jìn)步。

這樣的情況我已經(jīng)見過很多次了：你越壓抑自己對食物的渴望，時(shí)間越長，你就越容易放棄。

等等，減太快了不是容易流失肌肉嗎？

對于嚴(yán)肅的力量訓(xùn)練者來說，這應(yīng)該是最大的擔(dān)心了，這也是大家都推薦減慢一點(diǎn)的原因。

是的，減太快確實(shí)容易流失肌肉。但問題是，多大的熱量缺口就算太大了呢？對于那些高蛋白攝入的力量訓(xùn)練人群，他們與不做力量訓(xùn)練，蛋白質(zhì)攝入較低的人群有什么區(qū)別呢？

幸運(yùn)的是，有相關(guān)的研究能夠給我們啟示。

在這樣一個(gè)研究中[1]，受試者為國家和國際水平的田徑跳躍運(yùn)動員和短跑運(yùn)動員，體脂水平比較低（10%或者以下），他們被分成兩組。

其中一組創(chuàng)造了300卡的熱量缺口，在每日總能量消耗的基礎(chǔ)上降低了12%的攝入，另外一組創(chuàng)造了750卡的熱量缺口，兩組都攝入高蛋白質(zhì)飲食。

4周后，第一組的受試者幾乎沒有減去脂肪和肌肉，第二組的受試者平均減去了4磅脂肪，維持了肌肉。

另外，雖然創(chuàng)造了750卡的熱量缺口，但是他們并沒有讓自己非常餓，每天攝入的能量還是在2000卡以上。他們只是創(chuàng)造了24%的熱量缺口。

因此，對于大多數(shù)人減脂，我比較推薦創(chuàng)造20-25%的熱量缺口。

最后，我還需要跟大家分享一下我在減脂時(shí)是如何在沒有犧牲肌肉的情況下加快減脂進(jìn)度的。

我是怎么做的

多年來，我嘗試過非常多的飲食和訓(xùn)練方法后，我結(jié)合當(dāng)前的科學(xué)證據(jù)，找到了一個(gè)非常高效的減肥計(jì)劃。

在這個(gè)方法下，我每周能夠減去1斤左右的脂肪，同時(shí)幾乎沒有很強(qiáng)的饑餓感和對食物的渴望。我的能量水平還是保持比較高，訓(xùn)練只會在后期受到影響。

首先，我會創(chuàng)造相對激進(jìn)的熱量缺口，20-25%是我經(jīng)常使用的。這樣我可以馬上開始減去脂肪，同時(shí)不影響我的肌肉。

當(dāng)然，每個(gè)人維持體重的熱量是不一樣的，因?yàn)槲覀兊幕顒铀胶痛x水平是不同的，大家需要自己嘗試去找到適合自己的。

其次，我會攝入高蛋白和高碳水飲食。

雖然有關(guān)最佳飲食還有非常多的爭論，但有一點(diǎn)是可以肯定的，那就是每天需要攝入足夠的蛋白質(zhì)。

已經(jīng)有大量的科學(xué)研究證明高蛋白飲食在任何一方面都會更好，當(dāng)你限制卡路里攝入來減肥時(shí)就更加如此。

就減肥而言，推薦每公斤體重?cái)z入2-2.6g的蛋白質(zhì)，肥胖人群根據(jù)目標(biāo)體重來計(jì)算。

不過大多數(shù)人也許已經(jīng)知道了蛋白質(zhì)的重要性，但是很多人不知道在減肥期間高碳水飲食也是有優(yōu)勢的。

為什么？因?yàn)楫?dāng)你限制熱量攝入時(shí)：

高碳水飲食會比低碳水飲食帶來更少的壓力和疲勞低碳飲食并不會比高碳飲食減去更多的脂肪高碳飲食對于維持運(yùn)動表現(xiàn)和肌肉比低碳飲食更好許多人可能會感到比較驚訝，但是相信我，如果你通常用低碳飲食減肥，下次可以嘗試一下高碳飲食，你會感覺不一樣，當(dāng)然前提還是要創(chuàng)造熱量缺口。

第三，我會提高平常的活動水平，也就是NEAT。

許多人減脂期會做大量的有氧運(yùn)動，這雖然可以創(chuàng)造更大的熱量缺口，但也提高了肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。一個(gè)更加推薦的方法就是提高每日的活動水平，這樣不僅對身體壓力更小，還能幫助你維持肌肉。

你可以自己買菜做飯，做做家務(wù)，少開車多騎車等，這些都是提高NEAT的好方法。

總結(jié)

如果減肥太慢，往往在最開始容易很難給人動力。

事實(shí)上，在沒有流失肌肉的情況下減得更快一點(diǎn)是更好的方法。這樣不僅能夠讓你快速擺脫減脂的噩夢，還能讓你早一點(diǎn)進(jìn)入增肌期，多一點(diǎn)時(shí)間增加肌肉。

參考文獻(xiàn)：

[1]Huovinen HT, Hulmi JJ, Isolehto J, Kyrlinen H, Puurtinen R, Karila T, Mackala K, Mero AA.Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance.J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):29-36.

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