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1、摘 要 現(xiàn)代社會，中年女性承受著來自各個方面的壓力。中年女性在家庭中分別扮演妻子、母親、兒媳、女兒等多種不同的角色，不僅要承擔(dān)繁雜的家務(wù)，還要相夫教子，照顧老人。此外他們還要努力工作，在拼搏中實現(xiàn)自我價值。這多重的壓力使中年女性在身體上和心理上都受到巨大創(chuàng)傷。近年來瑜伽運動由于其自身的特點，逐步發(fā)展成為一項被廣大女性所喜愛的健身運動，而其中中年女性居多。本文運用文獻資料法、邏輯分析法等闡明瑜伽運動的類型和作用，并對中年女性的身心特點和發(fā)展現(xiàn)狀進行分析，在此基礎(chǔ)上探討瑜伽運動對中年女性身體和心理等方面產(chǎn)生的影響，能為中年女性的健身方法提供思路和理論借鑒。 關(guān)鍵詞： 瑜伽； 中年女性； 身心健

2、康 Abstract In modern society, middle-aged women suffer from stress from all aspects. Middle-aged women play a variety of roles in family, such as a wife, a mother, a daughter-in-low, a daughter. They not only do housework, but also take care the old and the children. In addition, they also work ha

3、rd and achieve self-worth.The enormous stress makes the middle-aged women have trauma in physical and psychological. In recent years,yoga has become a fitness sport in women, and the middle-aged women is most of, which dues too its own characteristics.The methods of documentary logical analysis wore

4、 used in this paper, to expound the types and faction,of yoga.Based an this.It is discussed the impact of yoga in physical and mental,which provides ideas and theory for middle-aged women in training. Key words： yoga, middle-aged women；physical and mental health 目 錄 TOC o "1-2" h u HYPERLINK

5、l _Toc21131 摘 要 II HYPERLINK l _Toc4347 Abstract III HYPERLINK l _Toc31598 1.1 瑜伽運動的類型 1 HYPERLINK l _Toc20542 1.2 瑜伽運動的作用 2 HYPERLINK l _Toc17669 2.中年女性身心特點及發(fā)展現(xiàn)狀 2 HYPERLINK l _Toc15865 2.2中年女性的身心發(fā)展現(xiàn)狀 3 HYPERLINK l _Toc313453 瑜伽運動對中年女性身體健康的影響 4 HYPERLINK l _Toc1918 3.1 瑜伽運動對中年女性身體形態(tài)的影

6、響 4 HYPERLINK l _Toc12198 3.2 瑜伽運動對中年女性身體機能的影響 5 HYPERLINK l _Toc17715 3.3瑜伽運動對中年女性身體素質(zhì)的影響【10】 6 HYPERLINK l _Toc9902 4.1瑜伽運動對中年女性緊張情緒的影響 8 HYPERLINK l _Toc30541 4.2瑜伽運動對中年女性抑郁癥狀的影響 9 HYPERLINK l _Toc21488 4.3瑜伽運動對中年女性失眠癥狀的影響 9 HYPERLINK l _Toc2420 5 結(jié)論與建議 10 HYPERLINK l _Toc8657 5.1 結(jié)

7、論 10 HYPERLINK l _Toc7280 5.2建議 10 HYPERLINK l _Toc22050 參考文獻 11 HYPERLINK l _Toc3661 謝辭 13 1 瑜伽運動的類型與作用 1.1 瑜伽運動的類型 瑜伽運動發(fā)展到現(xiàn)在已經(jīng)形成了很多不一樣的流派，主要以體格鍛煉、哲學(xué)思想、調(diào)息、冥想為主，把瑜伽分為四大流派【1】。 1.1.1 王瑜伽 王瑜伽是促使人類精神境界達到最高，王瑜伽側(cè)重意念與呼吸相結(jié)合，就是常說的瑜伽冥想呼吸法。瑜伽運動中的雷電坐、英雄坐等體位法可以使人達到放松身心的效果。王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法：禁制（Yama）、遵行（Ni

8、yama）、體式（Asana）、調(diào)息（Pranayama）、制感內(nèi)?。≒ratyahara）、靜慮（Dharana）、禪定（Dhyana）、三摩地（Samadhi）。王瑜伽可使習(xí)練者通過放松姿勢——挺尸式配合瑜伽冥想呼吸法控制思想、用心去體會、感受，通過此方式控制大腦、氣脈在身體內(nèi)的流通使人的心情平靜下來。瑜伽冥想練習(xí)法是大家最喜歡的放松心情、身心、大腦的最佳的放松方式。 1.1.2 智瑜伽 智瑜伽主要是為了把人的知識、智慧上升更高的境界。知識、智慧有高低之分，我們現(xiàn)在所學(xué)過的知識、智慧僅局限于生命物質(zhì)的表面現(xiàn)象，這種知識、智慧更容易被人類識讀。智瑜伽告訴我們用心去體會去感受理解瑜伽帶給我

9、們的快樂。 1.1.3 業(yè)瑜伽 “業(yè)”代表行為，與日常生活起居、衣食住行息息相關(guān)。業(yè)瑜伽提倡通過心靈去感知世界完善內(nèi)心的行為，倡導(dǎo)人們助人為樂、克服困難來達到內(nèi)心合一的境界。 業(yè)瑜伽告訴我們要想達到人類最高境界首先要戰(zhàn)勝自己，只有充分的認識自己內(nèi)心的世界才有可能達到與心合一最高境界。 1.1.4 哈他瑜伽 “哈”“他”就是月亮和太陽的代名詞，“哈他”代表著男女、新舊、動靜兩個相對力的和諧與統(tǒng)一。哈他瑜伽有精神、肌體兩個體系。分別代表內(nèi)在世界和外在世界，一個特指人類的思想另一個特指身體的好壞，控制了人類身體是否健康、精神是否正常。 在通常的狀況下，若這種不平衡的現(xiàn)象表現(xiàn)出來的狀況不太嚴重

10、的時候，休息可以達到自然平衡的狀態(tài)，若是不能積極地達到自我控制和平衡的狀態(tài)，身體上的不平衡可能會引起心理和生理上的疾病。哈他瑜伽打破了身體的混亂與不平衡，習(xí)練者通過呼吸、冥想消除體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)的障礙打開身體的能量，身體內(nèi)心達到平衡狀態(tài)。 1.2 瑜伽運動的作用 瑜伽運動最早產(chǎn)生于印度，是印度人用思想的沉著、心情的平靜悟出的對生命的認知。瑜伽運動不光是身體上的動作表達，還會有哲學(xué)、解刨學(xué)、生理學(xué)上的知識，從而使人們更深刻的了解瑜伽，感受瑜伽帶給我們不一樣的體會。從而使人類外到身體內(nèi)到精神上都充分的得到提升。瑜伽運動可以促進人類心理健康和糾正人類的不良體態(tài)，使人的生活方式變得更加健康。瑜伽運動通

11、常用于預(yù)防身體骨骼上帶來各種疾病，比如頸椎病、腰間盤突出等等。并且對改善身體健康和預(yù)防疾病都有很好的效果。 瑜伽運動不僅可以緩解身體疾病、改善身體機能，并且對預(yù)防和調(diào)整身體形態(tài)有很好的理療效果。我們?nèi)粘Ｉ钪兴Ｒ姷念i椎病、椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等這些常見的骨科病都是因為我們?nèi)粘２缓玫纳盍?xí)慣和不良的身體姿態(tài)、身體形態(tài)失調(diào)造成的。我們可以通過經(jīng)常習(xí)練瑜伽體位法使身體的關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶得到很好的調(diào)整。 瑜伽運動可以使人在思想上、身體健康上、心理健康上得到進一步的提高。瑜伽運動習(xí)練有助于保持身體健康，梳理腸道，增加肌肉的力量，強健骨骼，提高身體柔韌度，緩解壓力，凈化心靈，健體強身，提高身體

12、免疫功能，改善身體形態(tài)，可以有效預(yù)防抑郁、焦慮等心理疾病。通過練習(xí)瑜伽改善人的呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)【2】。瑜伽運動可以全面保護身體健康，逐漸培養(yǎng)人的自信心。從本質(zhì)上來說，瑜伽與宇宙法結(jié)合在一起，使得珍惜生命，遵循真理和保持耐心是修煉者的平靜呼吸，內(nèi)在安寧和堅定意志所不可缺少的要素。 2.中年女性身心特點及發(fā)展現(xiàn)狀 2.1中年女性的身心特點 2.1.1中年女性的身體特點 進入中年后的女性機體的各個功能在逐漸衰退，如骨骼密度降低，脊椎骨有明顯變形，背部、下肢承受的強度較大。中年女性長期在家庭中長期的家務(wù)勞動，經(jīng)常做彎腰做農(nóng)活等導(dǎo)致她們會有各種關(guān)節(jié)疾病，如中年女性容易發(fā)生頸椎病

13、、骨折、腰間盤突出等癥狀的產(chǎn)生。以往的中年女性只是家庭勞累的工具根本不懂得姿態(tài)美，只是沒日沒夜的為丈夫、兒女操勞，她們不注重運動和身體形態(tài)從而導(dǎo)致中年女性的體型偏胖，隨著中年女性年齡不斷增長身體的代謝率將會不斷下降，脂肪多堆積在腰腹部上這時候的中年女性身體呈梨形，整個身體形態(tài)看起來較肥圓，脂肪偏多。年齡的增長促使中年女性的心肺功能、安靜心率、呼吸系統(tǒng)逐步呈下滑趨勢，身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性、柔韌性也隨著年齡的增長而逐步降低【3】。 2.1.2中年女性的心理特點 心理健康是指精力、行為正常、心理素質(zhì)良好，與自身的遺傳基因有密切關(guān)系。是正常生活的必備情況，在交流和溝通中具有極為重要的作用。以往的中

14、年女性就是我們所說的“家庭婦女”她們經(jīng)常所活動的范圍比較小，基本上就是孩子、丈夫等等，所做的活動無非也是圍繞著生活，做做家務(wù)、農(nóng)活，身份比較低賤，她們的思想比較局限通常心理脆弱、膽小、藏不住話、做事小心翼翼害怕，這無形之中對他們的心理造成很大煩惱。由中年女性自身的身體特點、心理特點的局限性，家庭中多種角色的扮演、夫妻間的情感壓力等等，在無形之中使中年女性的危機感、心理困擾、緊迫感都在不斷地上升，情緒不高、角色錯位等等都導(dǎo)致了中年女性心理的落差。 常表現(xiàn)的不良心理癥狀有：心理緊張、情緒偏執(zhí)、容易自負、疑心重、恐懼感較強、容易憎恨、性格狂妄、缺乏心理自控能力、強迫癥狀、抑郁癥狀、焦慮癥狀、失眠癥狀

15、容易產(chǎn)生，嚴重者甚至?xí)霈F(xiàn)偏激的惡性行為。這些不健康的心理情緒會對他們的生活上、工作上、身體上、自身的心理健康都造成了巨大的影響。 2.2中年女性的身心發(fā)展現(xiàn)狀 2.2.1中年女性的身體發(fā)展現(xiàn)狀 現(xiàn)在的中年女性地位在逐步提高已經(jīng)不同往常，她們已經(jīng)從家庭主婦轉(zhuǎn)變?yōu)楣ぷ?、家庭共同兼顧的現(xiàn)代中年女性。在這個轉(zhuǎn)變的過程中,需要中年女性的社會、家庭認知都得到提高,既要要求中年女性在家庭生活中擔(dān)任妻子、母親、兒媳、女兒等各種家庭角色，同樣還需要承擔(dān)家務(wù)和照顧孩子等責(zé)任又需要她們在工作上實現(xiàn)自我價值，知識能力上得到進一步提高。使得中年女性的的責(zé)任變得重大，壓力增多，進而中年女性身體上發(fā)生顯著變化。

16、進入中年后中年女性的身高體重已經(jīng)停止增長，甚至骨骼已經(jīng)有些疏松的癥狀，身體的各項器官等已經(jīng)有了明顯的衰退現(xiàn)象。具體包括中年女性消化系統(tǒng)代謝率不斷下降、身體骨骼密度降低、心肺功能降低、血壓升高、肺活量減小呼吸系統(tǒng)不斷下降、腰腹部脂肪增多體型偏胖、背部、下肢各部的肌肉強度明顯的下降。中年女性因為家庭、工作生活的原因大都把精力放到了家庭、生活之中而忽略了運動、對健康對美喪失觀念。大多中年女性認為只要自己沒有疾病、體態(tài)不過于肥胖都是合理的健康的?，F(xiàn)在的中年女性大都是60年到70年代的人她們大多對健身對運動沒有概念，認為運動就是走路、干一些家務(wù)勞動自己動動就好。她們通常的運動范圍很狹小通常每周沒有固定的

17、運動時間或者運動項目，大多是跟著小區(qū)跳廣場舞或者散步，這些只能解決表面現(xiàn)象卻不能更深一步對身體進行健康合理的安排。 現(xiàn)在中年女性身體發(fā)展狀況還處在于一個盲目的狀態(tài)，各部門應(yīng)加強中年女性對身體健康的認識使得他們對身體健康更加提升一步。 2.2.2 中年女性的心理發(fā)展現(xiàn)狀 在當前社會中的女性她們不在是以往的家庭婦女不僅只有家庭，他們同樣也有自己的一份職業(yè)或者事業(yè)。她們在家庭中擔(dān)任妻子、母親、兒媳、女兒等各種角色，在工作中需要扮演員工、領(lǐng)導(dǎo)、老板等角色，這種多重的角色導(dǎo)致現(xiàn)代女性很容易發(fā)生心理上的疾病。女性到了中年時正處在事業(yè)上的高峰期、家庭上的繁忙期、夫妻感情的低落期，這些都無疑之中在心理和

18、精神上給中年女性帶來了很大的壓力和影響。中年女性心理發(fā)生很大的改變，中年女性在這個時期最容易發(fā)生心理上的一些疾病比如失眠癥狀、焦慮癥狀、抑郁癥狀等等一些心理上的不健康，這些心理上的不健嚴重時會影響事業(yè)、生活、家庭夫妻間的感情、甚至自身或者他人的生命。如果不及時預(yù)防或者治療將會給更多的中年女性的家庭和生活帶啦不必要的麻煩。 3 瑜伽運動對中年女性身體健康的影響 3.1 瑜伽運動對中年女性身體形態(tài)的影響 進入中年后的中年女性身高、骨骼已經(jīng)停止增長，人體中的各個器官、機能開始出現(xiàn)減退的現(xiàn)象。中年女性的背部、大小腿肌肉承受力不斷下降、骨骼密度降低，脊椎骨不斷壓縮導(dǎo)致這一時期的中年女性骨質(zhì)疏松、肌

19、肉柔軟 、骨盆前傾、駝背、胸廊畸形、肩部前突等不良身體形態(tài)逐步顯現(xiàn)出來。 瑜伽運動中強調(diào)將呼吸與體式相結(jié)合，應(yīng)用瑜伽腹式呼吸法，腹部的內(nèi)收與鼓出可以將體內(nèi)的濁氣、二氧化碳、廢氣、毒素排出體外，對控制食欲有很好的調(diào)節(jié)作用，從而有效的減少進食量。同時它還可以有效的按摩腹部內(nèi)臟器官，使得腹部消化系統(tǒng)不斷提高，從而實現(xiàn)自我調(diào)節(jié)，加快腹部呼吸速度有效按摩內(nèi)臟器官減少腹部多余脂肪。瑜伽運動注重的是形體訓(xùn)練，瑜伽運動中的體位法既有針對手、腿、腹、頸、肩、胸、腰、背的練習(xí)，降低體重指數(shù)，有效的達到美體、塑形、控制體重的效果，使身體形態(tài)看著比較勻稱協(xié)調(diào)具有美感【4】。 瑜伽運動中的一些體位法可以很好地糾正和

20、治療身體上各種不良姿勢，比如單腿頭倒吸、背部伸展式等可有效地促進脊柱形態(tài)的端正，戰(zhàn)士二式可以糾正膝蓋緩解膝蓋疼痛等等。經(jīng)常做瑜伽運動可以有效改善身體不良姿態(tài)，使身體表現(xiàn)出更加端正顯現(xiàn)獨特的氣質(zhì)。 3.2 瑜伽運動對中年女性身體機能的影響 3.2.1瑜伽運動對中年女性肺活量的影響 肺活量是衡量肺功能強弱的重要標準，肺活量越大呼吸系統(tǒng)功能越強大，身體機能水平更強壯，體內(nèi)含氧量更多，也為大腦補充充足的氧氣，加強人類大腦的思維活動能力。人進入中年后年齡越大體內(nèi)的肺泡和小支氣管數(shù)值不斷增大，導(dǎo)致肺血管數(shù)量的減少不利于氣體的交換。 瑜伽運動呼吸時可以應(yīng)用完全式呼吸，吸氣時，期沉肺低，橫隔下沉，小腹

21、脹起，繼續(xù)吸氣，肋間肌伸展，肋骨向兩側(cè)擴張，肺上部吸滿氣時致使胸鎖乳突肌和斜角肌收縮，帶動胸骨上抬，肩放松下沉，可以讓肺部充滿新鮮的空氣，排出體內(nèi)廢氣濁氣從而讓全身運動提高肺通氣量使得肺活量指數(shù)有所提高。深長均勻緩慢的進行瑜伽完全式呼吸法，可以有效地提高人的肺部通氣功能，使中年女性的心肺功得到明顯改善【5】。 3.2.2瑜伽運動對中年女性安靜心率的影響【6】 作為有氧運動的瑜伽，它是通過靜態(tài)的拉伸、呼吸、冥想等要求習(xí)練者在瑜伽運動中體式與呼吸相結(jié)合，促進身體內(nèi)血管的血液循環(huán)并對心臟、血管、心肺起促進作用【7】。瑜伽運動要求“虛胸實腹”，“虛胸”是指給心臟提供足夠多的地方，方便心肌放松。當心

22、肌收縮的初長度增加導(dǎo)致心臟變大。瑜伽運動需要呼吸者均勻緩慢而深長的呼吸，身體肌肉在放松的狀態(tài)中改善了血液循環(huán)系統(tǒng)。中年女性在做瑜伽運動時大腦中樞達到專心致志的狀態(tài)使得身體更加放松。瑜伽運動程度是較小，身體消耗的能量較少，運動時安靜心率比較平穩(wěn)，心肺功能得到改善，可有效預(yù)防心臟病的發(fā)生。心輸出量等于搏出量與心率的乘積，當搏出量增加時導(dǎo)致心率降低【8】。曾有實驗證明，安靜心率影響人的壽命長短，心跳的速率直接影響心臟的運動性損傷，心跳速率越慢心臟負荷越小，人的壽命越長。長時間做瑜伽運動可以降低中年女性安靜心率，其原因有：瑜伽運動中身體的氧氣充分的得到利用可以有效減輕心臟負擔(dān)【9】；瑜伽運動可以使心肌

23、收縮力和心臟搏出量得到提高，從而引起中年女性心率減慢。比如瑜伽運動中的弓式、蝗蟲式可以提高心臟功能鍛煉心肌。綜上可以得出瑜伽運動使中年女性的心臟功能增強，心臟貯備能力得到改善，從而降低中年女性安靜心率【9】。 3.3瑜伽運動對中年女性身體素質(zhì)的影響【10】 3.3.1瑜伽運動對中年女性柔韌性的影響【11】 柔韌性是指人的身體各個部位的柔軟程度，關(guān)節(jié)的柔軟程度評價柔韌性根本，柔韌性的強弱代表身體肌肉工作能力是否達到最大極限【12】。柔韌性是身體素質(zhì)強弱的重要表現(xiàn)之一，兒童少年時期柔韌性較柔軟，年齡是評價柔韌性大小的指標之一，30歲后的中年女性，骨骼已經(jīng)基本停止增長并且進入消退狀態(tài)這就導(dǎo)致中

24、年女性柔韌性降低的條件之一，另外長期不變的生活也會導(dǎo)致身體柔韌素質(zhì)的退化。中年女性長期不做運動導(dǎo)致人體關(guān)節(jié)活動受到了限制，若突然運動肢體動作不協(xié)調(diào)、僵硬便容易引起身體發(fā)生運動性損傷。適宜的鍛煉可以提高動作的優(yōu)美性、協(xié)調(diào)性，運動性損傷也可以得到改善。肌肉的靜態(tài)拉伸是瑜伽主要的運動方式，中年女性可以通過練習(xí)瑜伽體位法增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性、加強肌肉力量、肌肉的彈性來改善身體柔軟性【13】。 中年女性的骨骼已停止生長，若不經(jīng)常運動身體會變得僵硬，曾有研究表明經(jīng)常習(xí)練瑜伽運動的中年女性，習(xí)練一段時間后，柔軟性得到大大的提高。目前瑜伽還不是很流行，很多人錯誤的認為只有柔韌性好的才可以做瑜伽運動，身體

25、僵硬的則不適合習(xí)練，這種錯誤的想法誤導(dǎo)了很多想要練習(xí)瑜伽運動的人。瑜伽運動中的全蓮花式、鴿王式等 這些是只適合一些天生柔韌性比較好或從小訓(xùn)練柔韌的人。練習(xí)瑜伽的目的跟舞蹈不同，它不單單只是表演給別人，嘩眾取寵，而是通過瑜伽體位法的習(xí)練，使身心真正受益。身體越僵硬就越需要配合瑜伽習(xí)練改善身體僵硬。 首先,瑜伽運動的特點可以改善身體的柔軟性。瑜伽運動中有很多低重心的體位法，比如瑜伽中的仰臥、俯臥、坐姿這些都是低重心的體式，有利于習(xí)練者掌握平衡，對腿的支撐負擔(dān)小，生理解剖學(xué)認為身體充分伸展舒展性提升，可全方面鍛煉身體各個部位，身體中的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶得到充分伸展，對身體全面發(fā)展起促進作用。 其次

26、,從生理學(xué)角度來說,瑜伽加強肌肉、韌帶的穩(wěn)定性，在運動生理學(xué) 允許的范圍下，避免出現(xiàn)損傷，延緩關(guān)節(jié)、韌帶的使用率。 最后，瑜伽運動可有效提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，當主動肌縮小對抗肌得到放松【14】，協(xié)同肌協(xié)調(diào)機體進行工作，機體內(nèi)的肌肉、韌帶將會變長，身體得到長期系統(tǒng)的訓(xùn)練，反復(fù)的收縮與舒張機體內(nèi)的韌帶肌肉，使身體形態(tài)改善到最佳狀態(tài)，同時關(guān)節(jié)也會變得更加靈活。 瑜伽運動中的許多體位法設(shè)計到對脊柱和肩關(guān)節(jié)的鍛煉比如肩關(guān)節(jié)、頭部的放松運動使身體的頸部肩關(guān)節(jié)充分的活動開，使頸部、脊柱得到充分的緩解與放松柔韌性也將提高。瑜伽運動對脊柱、軀干、腰部、腿部的各個關(guān)節(jié)肌肉進行鍛煉，通過低頭、抬頭對頸椎進行

27、放松、通過左右扭轉(zhuǎn)對腰椎進行放松，加強關(guān)節(jié)的彈性，增加肌肉的力量。充分對身體的四肢、關(guān)節(jié)、韌帶的伸展，加強各部位伸展性。瑜伽運動需要循序漸進的進行，根據(jù)身體狀況配合瑜伽呼吸法做適合自己的最大最舒服體式。例如，瑜伽運動中的三角伸展式，鍛煉腿部肌肉緩解臀部僵硬增加身體柔軟性；單腿頭倒膝式延展背部使背部變得平整而修長減少背部多余脂肪緩解頸部、背部僵硬，關(guān)節(jié)柔韌性增強；鴿王式、弓式可以訓(xùn)練人體的平衡性訓(xùn)練腰部、腿部的柔軟性【15】；門閂式增強腰部、大腿內(nèi)部柔軟性，美化腰部線條、減少大腿內(nèi)側(cè)肌肉強健脊椎；駱駝式、眼鏡蛇式、背脊伸展式這些姿勢做起來很簡單但是其中對身體的機能有很大的幫助，可以幫助我們鍛煉脊

28、柱、脊椎的柔軟性、以及背部的延展性等等這些瑜伽運動通過靜態(tài)韌帶的自我拉伸主動地鍛煉身體的各個關(guān)節(jié)、韌帶加大了關(guān)節(jié)的靈活性及柔韌性延緩了器官組織的自然退化使習(xí)練者更加舒心、輕松與快樂。 3.3.2瑜伽運動對中年女性靈敏性的影響 靈敏性是指在身體在突然發(fā)生的狀況下，以不損耗身體中原有的能量、控制力、速度、平衡而迅速、準確的改變身體運動的方向和位置【16】。反應(yīng)靈敏性強弱的重要條件是反應(yīng)時間，人體在突然要改變方向時如果改變時所用的反應(yīng)時間越短，則表明這個人的靈敏性越強。人進入中年后機體的代謝率和神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)功能下降，機體中的肌肉與神經(jīng)間的協(xié)調(diào)能力下降，中年人在完成某些動作需要的反應(yīng)時間較長或表現(xiàn)

29、出動作不協(xié)調(diào)【17】。曾有研究表明，要想提高身體的靈敏性，首先提高身體的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力以及身體的協(xié)調(diào)能力，瑜伽運動是系統(tǒng)的有規(guī)律性的，中年女性經(jīng)常做瑜伽運動可以改善中年女性的大腦的中樞神經(jīng)以及腦細胞的供氧量，從而加強中年女性的靈敏性【6】。 4瑜伽運動對中年女性心理健康的影響【18】 4.1瑜伽運動對中年女性緊張情緒的影響 瑜伽運動中的冥想法對每一個人都有好處，尤其是對經(jīng)常處于生活、工作、家庭的中年女性，可以有效地緩解她們的緊張情緒。中年女性長期的生活、工作、家庭會給他們帶來許多壓力，這不難免她們平常會帶有緊張的情緒，中年女性在做瑜伽運動冥想時，中年女性可以通過靜態(tài)的意轉(zhuǎn)向內(nèi)心自己的

30、世界中去，使大腦中樞鎮(zhèn)靜下來恢復(fù)身體中原有的能量和體力使自己的精神世界更近一步得到提高內(nèi)心的意志力得到增強。 瑜伽運動可以讓習(xí)練者通過冥想法使的中年女性大腦中樞更加專注，注意力更加集中，內(nèi)心的世界更加平和安靜。瑜伽教練通過瑜伽呼吸與大腦中樞的意識相結(jié)合的辦法讓瑜伽習(xí)練者緩解大腦的緊張和身體疲勞。瑜伽習(xí)練者在冥想時配合呼吸，不斷地重復(fù)OM音，可以快速使大腦集中注意力、釋放壓力、緩解緊張情緒，使思想進入安靜狀態(tài)。 瑜伽呼吸法認為，深呼吸可以降低大腦中樞的緊張情緒。當人體受到外界環(huán)境的刺激時,人體的呼吸速就會加快反之則會降低。在瑜伽休息術(shù)瑜伽教練就是應(yīng)用冥想法與呼吸法相結(jié)合使我們的習(xí)練者的呼吸變

31、得緩慢而伸長從而降低我們緊張的大腦，使我們的頭腦放松下來從而緩解了緊張的情緒。瑜伽與其他健身運動有很大的區(qū)別，瑜伽注重的是身體與大腦相結(jié)合使人們通過大腦的放松以及身體上的靜態(tài)拉伸給人以舒服的狀態(tài)。讓人的心態(tài)變得越來越平和、穩(wěn)定、對生活充滿自信、身體上以及心理上都得到很好的釋放，從而心情變得愉快。瑜伽雖是有氧運動但是強度較低所以瑜伽是中年女性健身的很好選，瑜伽運動可以充分調(diào)節(jié)中年女性的情緒，保持良好的心態(tài)，獲得心靈平衡，從而達到一種身心合一的境界。由此推斷瑜伽運動在緩解中年女性的緊張情緒上起到積極促進的作用可以有效地緩解緊張情緒以及生活、工作中的壓力，還給他們一個愉悅的心情和對美好生活的向往。

32、 4.2瑜伽運動對中年女性抑郁癥狀的影響 抑郁癥狀常表現(xiàn)出悶悶不樂、充滿自卑感、對外界產(chǎn)生了厭惡、感覺別人都不相信自己、對他人充滿不信任 、整天郁郁寡歡，嚴重的患者甚至?xí)a(chǎn)生自殺念頭。其誘因主要是工作壓力、人際關(guān)系矛盾、家庭壓力 、夫妻關(guān)系等。 使得中年女性的負面情緒增強，會常常伴有自卑、對生活喪失信心、心情悲觀、心灰意冷對生活家庭充滿失望等不良的情緒，癥狀嚴重的患者可能會整天以淚洗面、不愛交流、行動減少等等這些都是是中年女性中常見的一種心理障礙。 瑜伽運動中的藍圖冥想法對改善中年女性抑郁癥狀有很好的效果，對心理障礙的治療效果也較明顯。曾經(jīng)有學(xué)者對經(jīng)常做瑜伽運動的中年女性和不運動的中年女性

33、做過實驗，實驗數(shù)據(jù)的結(jié)果可以表明，經(jīng)過一段時間做瑜伽運動的中年女性的抑郁情緒發(fā)生了改變，對生活、家庭的信心感增強，對抑郁的治療有很好的效果。 4.3瑜伽運動對中年女性失眠癥狀的影響 失眠癥狀是指長時間不能進入失眠狀態(tài)或者容易驚醒引起睡眠不足。失眠癥狀是神經(jīng)性疾病，是亞健康的一種變現(xiàn)形式。經(jīng)常處在失眠狀態(tài)的人會表現(xiàn)出反應(yīng)遲鈍、頭記憶力持續(xù)下降、身體免疫功能持續(xù)降低、視線模糊、 消化功能降低、甚至導(dǎo)致性功能減退影響夫妻生活等。癥狀嚴重的會對中年女性工作、家庭、夫妻生活上都會有一定的影響。同時，生活水平的上升，中年女性面臨各種的壓力，比如生活上、工作上、家庭上、夫妻感情生活上等等比男性還要多，憂

34、愁、郁悶、擔(dān)憂、失落、壓抑等不良的情緒的產(chǎn)生，可能會導(dǎo)致中年女性產(chǎn)生失眠癥狀等問題。有最新的調(diào)查結(jié)果說明，正常人有三分之一會產(chǎn)生睡眠質(zhì)量不好的情況，其中包括27%嚴重性失眠患者，據(jù)他們反應(yīng)失眠會引起他們自己身體上產(chǎn)生頭疼、記憶力下降等從而對生活、工作帶來了不便。 對于中年女性而言，需要精神充沛、充足的精力、充足的體力進行日常的生活和工作，中年女性的責(zé)任是重大的不僅要承擔(dān)工作上的任務(wù)還要兼顧家庭上的責(zé)任，中年女性長時間的工作且長時間處于高度興奮的狀態(tài)，這可能就是引起失眠、焦慮等癥狀的主要原因。瑜伽運動是一種以冥想的方法結(jié)合瑜伽各種體位法訓(xùn)練身體放松的健身方式，他與中醫(yī)的按摩有很相近的地方，都是

35、通過各種體式與呼吸相結(jié)合讓長期處于緊張、勞累的中年女性身心得到放松，從而緩解身體上心理上的緊張、焦慮，抑郁的情緒，進而提高睡眠質(zhì)量【19】。 經(jīng)常做瑜伽運動的中年女性在瑜伽體式的變換及經(jīng)拉伸過程中，比如肩倒立、犁式、頭倒立等這些體式可以緩解肌肉酸痛、促進大腦血液循環(huán)，穩(wěn)定情緒、減緩身體上和心理上的壓力，從而提高了睡眠質(zhì)量。另外，中年女性睡眠時間得到提高的另一因素是，瑜伽運動所獨有的獨特的健身方式方法，如瑜伽冥想練習(xí)、瑜伽藍圖冥想、瑜伽休息術(shù)等，中年女性可以通過藍圖冥想法與瑜伽運動呼吸的方法相結(jié)合，可以有效的控制住中年女性抑郁、焦慮的水平，使中年女性睡眠時間、睡眠質(zhì)量得到顯著提高，緩解不良情緒

36、的產(chǎn)生。 5 結(jié)論與建議 5.1 結(jié)論 5.1.1 經(jīng)常做瑜伽運動的中年女性身體圍度、脂肪厚度降低、體重變輕、瘦體重增加、肌肉量增多。 5.1.2 瑜伽運動提高了中年女性的心肺功能，經(jīng)常做瑜伽運動的中年女性安靜心率得到提升。 5.1.3 瑜伽運動對中年女性的頸椎、腰椎、脊柱、胸椎、骨盆有很好的調(diào)節(jié)預(yù)防和糾正不良形態(tài)有很好的理療作用，并對關(guān)節(jié)疼痛有很好的治療。 5.1.4 瑜伽運動中的腹式呼吸可以很好地按摩腹部內(nèi)臟器官，幫助調(diào)理內(nèi)臟，促進腸胃蠕動改善消化系統(tǒng)的功能【20】。 5.1.5 做瑜伽運動可以振奮精神，減緩心理壓力、對生活充滿信心、減緩身體上、心理上帶來的疲勞感從而促進中年

37、女性的心理健康。 5.2建議 5.2.1 建議中年女性應(yīng)該長期堅持做瑜伽運動，以達到使機體保持良好的身體形態(tài)、延緩衰老的目的。 5.2.2建議中年婦女在進行瑜伽運動時應(yīng)該明確瑜伽運動對身體上、心理上帶來的好處，并且根據(jù)興趣和需要，適當采用其他健身項目，如健美操、廣場舞等。 5.2.3建議中年婦女進行瑜伽習(xí)練不僅要注重動作技術(shù)，還應(yīng)該重視對瑜伽的傳統(tǒng)理論的學(xué)習(xí)和研究，深入體會瑜伽意念的精髓。 參考文獻 [1]李鳳梅. 現(xiàn)代女大學(xué)生體育活動的最佳內(nèi)容——瑜伽[J]. 云南師范大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版），2008 [2]李真真. 生命哲學(xué)視域下高校瑜伽課程的健身育人價值[J]. 淮北師范大

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