一、我們所做的功能性訓(xùn)練

所謂的“功能訓(xùn)練”越來越受大家的歡迎，許多人都不再進(jìn)行傳統(tǒng)的健身訓(xùn)練，而選擇進(jìn)行cross-fit、營地式訓(xùn)練等。不要誤解我的意思，我絕對不是在批判功能性訓(xùn)練，相反，我認(rèn)為它對正確的人群會非常有利。我想強調(diào)的是，并不是訓(xùn)練本身具有功能性，它的功能性取決于參與訓(xùn)練的人是不是在以正確的方式訓(xùn)練。功能性運動模式需要人們有良好的關(guān)節(jié)活動能力和適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性。在每個練習(xí)中，關(guān)節(jié)活動越多，出錯的概率就越高。在復(fù)合訓(xùn)練中，可能會由于一個關(guān)節(jié)不能完成某項活動，而使整個訓(xùn)練都受到影響。

二、進(jìn)行功能訓(xùn)練首先需要掌握功能性運動模式

動作是進(jìn)行任何訓(xùn)練的基礎(chǔ)，如果是以非功能性動作模式進(jìn)行訓(xùn)練，不會起到任何積極作用，這樣只會使神經(jīng)系統(tǒng)變得更加固化。缺乏穩(wěn)定性不僅僅是因為肌肉力量不足，這首先應(yīng)該是激活的問題。如果這個人不知道如何正確地激活穩(wěn)定系統(tǒng)，那么訓(xùn)練就毫無意義了。

奧林匹克舉這個動作在大眾健身和運動員訓(xùn)練中都很常見。開始進(jìn)行奧林匹克舉動作訓(xùn)練時應(yīng)該不進(jìn)行任何負(fù)重，直到你掌握了正確的動作模式之后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。我們需要記住的是所有的這些功能性訓(xùn)練方式都是非常復(fù)雜的訓(xùn)練形式，是需要專業(yè)的技術(shù)教練進(jìn)行指導(dǎo)的。據(jù)我了解，舉重運動員在他們很小的時候就在進(jìn)行訓(xùn)練，只有當(dāng)他們的動作能做得非常完美的時候才能取得優(yōu)異的成績。

我們需要仔細(xì)思考一下力量訓(xùn)練。如果一個人在無負(fù)重的情況下做功能性深蹲動作都很費力，那么他怎么能夠從單手壺鈴上舉中受益呢？或者說，如果一個人在做俯臥撐動作時都不具備良好的穩(wěn)定性，那么他在藥球支撐的情況下做俯臥撐動作會如何？所以我們可能把功能性訓(xùn)練的程序搞錯了。如果在人們形成良好的功能性動作模式之前，把整個訓(xùn)練過程劃分成小的組成部分，然后在沒有任何形式負(fù)重的情況下進(jìn)行更詳細(xì)的動作練習(xí)，可能對人們會更有利。一旦細(xì)節(jié)的組成部分可以很好地完成時，將這些小的部分再次組合，就可以完成正確的功能性訓(xùn)練。

三、功能篩查和測試

在嘗試任何形式的功能性訓(xùn)練之前，都需要進(jìn)行動作篩查，以及進(jìn)行功能障礙的矯正。功能性運動模式評估和篩查的方法有很多。其中有一個例子就是DNS（Dynamic Neuromuscular Stabilization動態(tài)神經(jīng)肌肉穩(wěn)定）測試，這個流程可以提供測試、激活的方法，并且可以通過反應(yīng)-激活以及某些具體的方法訓(xùn)練身體的穩(wěn)定性系統(tǒng)。DNS將人們生長發(fā)育運動學(xué)作為理想的穩(wěn)定性參考標(biāo)準(zhǔn)，它將健康嬰兒出生第一年的發(fā)育模式作為測試模式的參考，與患者的穩(wěn)定模式對比。

四、功能性的基礎(chǔ)

功能動作模式的組成包括：關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)共軸、完整的關(guān)節(jié)活動度、足夠的核心穩(wěn)定性（通過橫膈膜活動來產(chǎn)生腹內(nèi)壓）。

穩(wěn)定性

在任何活動之前都需要有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性。即使是最瑣碎的動作也需要有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性，不僅要注意與活動相關(guān)的關(guān)節(jié)周圍，而且要注意起整體支撐作用的關(guān)節(jié)。穩(wěn)定性差就不可能產(chǎn)生過大的力量，穩(wěn)定性的好壞直接決定關(guān)節(jié)可以承受的負(fù)荷，一旦喪失了穩(wěn)定能力，功能性動作模式也就不存在了。

關(guān)節(jié)共軸

功能性測試和篩查還應(yīng)該包括關(guān)節(jié)共軸程度的評估。關(guān)節(jié)共軸是指關(guān)節(jié)面之間產(chǎn)生最大的骨性接觸。當(dāng)關(guān)節(jié)共軸時，關(guān)節(jié)周圍的肌肉在活動中就達(dá)到平衡了。適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)共軸可以使關(guān)節(jié)具備承受負(fù)荷的能力，當(dāng)關(guān)節(jié)處承重時，任何關(guān)節(jié)只要沒有達(dá)到合適共軸、穩(wěn)定性不足，就有可能會由于不能承受負(fù)荷而發(fā)生損傷。

關(guān)節(jié)活動度

除了缺乏穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)共軸以外，關(guān)節(jié)活動度的缺乏也會影響到人們的訓(xùn)練功能性。踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱的部分區(qū)域都是常見的容易出現(xiàn)緊張僵硬的關(guān)節(jié)，會影響人們的靈活性。研究指出，與沒有背部疼痛或者疾病的人相比，背部有問題的人更容易使他們的脊柱受到過度負(fù)重壓力。在舉重比賽中，我們可以發(fā)現(xiàn)一些接近世界紀(jì)錄的運動員與舉起重量相對較低的運動員相比，他們的脊柱承受的壓力更小。髖關(guān)節(jié)活動受限是常見的造成脊柱壓力的原因，訓(xùn)練核心力量以穩(wěn)定脊柱、增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍，這些都是非常好的保護(hù)脊柱的方法，應(yīng)該多進(jìn)行這樣的訓(xùn)練。

測試橫隔膜功能和腹內(nèi)壓

首先需要對患者的呼吸模式進(jìn)行評估，同時評估他們是否能產(chǎn)生足夠的腹內(nèi)壓。膈式呼吸與身體姿勢的同步控制對于真正的核心穩(wěn)定性非常重要。核心缺乏穩(wěn)定性會影響身體其他部分的穩(wěn)定性，并影響到其他身體部分的評估結(jié)果。核心區(qū)域為四肢的功能性運動提供定向支撐，一旦核心穩(wěn)定性從內(nèi)部激活，身體其他部分的穩(wěn)定性也會得到提升。

五、在功能性訓(xùn)練之前需要注意

在進(jìn)行功能性訓(xùn)練之前需要花費一些時間來使自身具備一定的能力，要訓(xùn)練正確的運動模式來取代功能性障礙?？赡苋藗兒茈y達(dá)到完全理想的狀態(tài)，但是通過針對性的訓(xùn)練可以使自身的功能得到顯著提升，從而可以進(jìn)行功能性訓(xùn)練，并且不會發(fā)生損傷。在功能性訓(xùn)練計劃中，注重提升自己的身體功能是非常重要的。

功能性訓(xùn)練本身不是為了使你的功能更強，而是為了使自己的身體有能力去進(jìn)行正確的功能訓(xùn)練而不受傷。

六、功能化生活

我們應(yīng)該將功能性動作模式融入到日常生活中。如果我們在日常生活的細(xì)節(jié)中不注意，還是以非功能性的模式進(jìn)行身體活動，那么即使我們每周做了幾次訓(xùn)練也不會有顯著的效果。日常生活其實是最好的訓(xùn)練運動模式的方法，而整脊師、物理治療師和教練之類的健康專家都只能被動的幫你進(jìn)行調(diào)整，一旦我們開始注意自己平時如何走路、坐立、屈曲和身體活動，就會慢慢向好的方向發(fā)展，希望你能擁有一個健康的功能性生活！

參考文獻(xiàn)

1、www.rehabps.com

2、McGill S, Ultimate back fitness and performance- p14

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