許多明星名人靠著168斷食減掉多余的脂肪、并達到理想的體態(tài)，然而卻也有一部分的人在執(zhí)行168斷食后體重不減反增，究竟，影響168斷食成敗的關鍵是什么？就讓我來一一介紹，包括168斷食的運作機制、執(zhí)行方法與注意事項，終結你減重、復胖的惡性循環(huán)！

什么是168斷食？

常見的間歇斷食種類：168斷食、 1212斷食、186斷食、 52斷食

168斷食的執(zhí)行方法：一天24小時內，16個小時斷食，8個小時進食

168 斷食是一種控制飲食時間，藉此達到減肥目的的間歇性斷食方法，「吃進什么」固然重要，但更著重于「什么時候吃」，以168斷食為例，就是將「一天24 小時劃分為兩個部分，16個小時不進食，8個小時進食」的模式。

除了168斷食，還有1212斷食、186斷食、52斷食??

由此可見，根據(jù)不同的進食時間、空腹頻率，就會衍生出不一樣的斷食法：

01. 1212斷食：一天之中，斷食12小時，集中在12小時內進食

02. 186斷食：一天之中，斷食18小時，集中在6個小時內進食

03. 204斷食：一天之中，斷食20小時，集中在4個小時內進食

04. 52斷食：一周五天正常進食，其余兩天攝取正常進食的 ? 熱量

05. 隔日斷食：一天斷食，一天進食

不同斷食時間長度的斷食法，各有各的擁護者，強度與適合的對象也不盡相同，原則上斷食時間越長，減重效果就會更明顯，然而每個人的身體狀況與生活習慣截然不同，量力而為，才有辦法持之以恒。

實務執(zhí)行上，8小時的進食時間并無嚴格限制幾點到幾點，可依個人方便調整，這8小時內的飲食以「低油、低糖的原型食物」為主，舉例來說干凈、低調味的地中海飲食就相當適合，而在斷食的16小時內，如果真的飢餓難耐，除了多喝水，幫助新陳代謝之外，也可以選擇低熱量的無糖茶類飲品、黑咖啡，降低饑餓感。

為什么168斷食風靡全球？

168斷食的優(yōu)點：門檻低，可依個人生活作息彈性調整

168斷食的好處：減少脂肪、降低體重、促進新陳代謝、預防疾病

話又說回來，間歇性斷食對人體究竟有哪些好處？為什么168斷食會風靡全球？

在資源豐富的現(xiàn)代中，取得食物變得異常簡單，相較于過去為了生存，現(xiàn)代人的飲食更傾向于享受美食，伴隨著精彩的夜生活逐漸發(fā)達，使得餐與餐之間相隔不到幾小時，導致攝取熱量的時間遠高于消耗熱量的時間。

加上科技蓬勃發(fā)展，不少事情都不再需要親自動手，進一步使得現(xiàn)代人的活動量降低、運動量不足，造成肥胖、心血管疾病成為全世界共通的文明病。

168斷食正是有意識地拉長人體消耗熱量的時間，盡可能讓血糖消耗殆盡，促使身體使用脂肪作為能量，藉此達到減脂、降低體重，恢復體態(tài)的目的，更棒的是能夠連帶調整身體機能與心理壓力，促使身體回到健康、平衡的狀態(tài)。

相較于其他斷食法，168斷食法的執(zhí)行方式都更貼近現(xiàn)代人的生活模式，減重強度恰到好處，只要跟著計劃按部就班執(zhí)行，不少人都透過168斷食法成功邁向健康、完美的身材。

如何開始168斷食？了解正確觀念有效燃脂

盡管有許多人在168斷食取得減重目標的成功，但有許多人在沒有充分了解的情況下嘗試，不僅沒能成功減脂，反而還因為貿然斷食，引發(fā)報復性進食，讓體重不減反增：

01. 評估身體狀況：有糖尿病、胃潰瘍等特定疾病患者，先咨詢醫(yī)師建議再開始

02. 計劃因人而異：實際斷食與進食時間，以作息與身體狀況安排

03. 從輕斷食開始：不用急著一口氣斷食 16 小時，從 12 小時開始挑戰(zhàn)更容易成功

04. 感受身體反饋：記錄斷食時間里的饑餓反應，厘清是生理飢餓，還是單純嘴饞

05. 化解饑餓感受：斷食時間內，如感到饑餓難耐，可以喝水、無糖茶或黑咖啡解餓

06. 允許偶爾破戒：人非圣賢，不用因為偶爾破戒感到焦慮

07. 放棄也沒關系：減重有很多種方法，168 斷食只是其中一種，不必過度糾結

上述七大觀念，是成功執(zhí)行168斷食計劃的關鍵，因為并不是所有人都適合168斷食，也不是只有168斷食可以減重，計劃執(zhí)行過程中保有彈性與調整空間，可以減輕身心壓力，讓你輕松達到減重目標。

以正確觀念作為基礎后，可以先從斷食12-14小時開始，扣除基本睡眠時間8小時，活動時間里只需空腹4-6小時，有助于身體適應空腹的感覺，伴隨而來的飢餓感，可以試著在進食時間內吃到八分飽，增加飽足感，或是多喝水、無糖飲品減緩飢餓難耐的感受。

一般來說7-10天就可以適應長時間斷食、短時間進食的飲食模式，接著就能視身體狀況，一步步拉長斷食時間，直到16小時。以8:30上班，17:30下班的上班族為例，可以將進食時間控制在：

以進食時間控制在11:00-19:00為例，可以分別在11:00、14:00和18:00用餐，實際再依身體反饋做調整，168斷食沒有嚴格限制只能吃幾餐，重點在于營養(yǎng)均衡及吃到基礎代謝率，以免肌肉流失、斷食破戒。

計劃過程中，如果不小心破戒，不必過度緊張，只要平時有遵守168斷食，偶爾打破計劃不會對減重目標造成太大的影響。

舉例來說，如果從19:00開始斷食，但18:30臨時要跟朋友聚餐，假設聚餐是21:00 結束，那可以將隔天的斷食時間從原本的19:00-11:00調整為21:00-13:00，如果擔心記錯時間，依照原訂計劃繼續(xù)斷食也完全沒問題。

假設在嘗試一段時間后，發(fā)現(xiàn)瘦身效果不佳或是感到壓力不堪負荷，果斷放棄 168斷食也是一種選擇！

減重方式百百種，如果168斷食不適合，就不必糾結，勇敢放棄去尋找更適合自己的方法，才是真正為自己的健康與體態(tài)著想的正確做法。

168斷食為什么有效？札實科學原理讓你健康減重

168斷食為什么有效？其運作原理主要是透過「控制進食與斷食的時間，減少體內脂肪」，以產(chǎn)生減肥瘦身的效果，要想達到消耗脂肪的目的，可以從兩個方式下手：「增加消耗脂肪的機會」＆「減少脂肪堆積的機會。

增加消耗脂肪的機會

人體的能量來源有二，分別為是由碳水化合物分解而成的「葡萄糖」與脂肪分解而成的「酮體」，一般情況下，身體會優(yōu)先使用葡萄糖作為主要能量來源，只有在葡萄糖消耗殆盡后，才會選擇次要能量的「酮體」。

因此，若想改善肥胖、增加減脂效率，就需要寶有足夠的時間，讓身體將葡萄糖消耗完畢，促使脂肪成為能量來源。

減少脂肪堆積的機會

增加身體消耗脂肪的同時，也要避免控制血糖上升的胰島素分泌，雙管齊下，提高瘦身減脂的效率。

這里會讓許多人產(chǎn)生疑問，胰島素明明可以降低血糖，與增加脂肪消耗機會的目的不謀而合，為什么要避免胰島素分泌？根據(jù)「胰島素假說」推斷，胰島素的運作機制會促使身體儲存脂肪，不利于減脂。

胰島素的運作機制會將血液中的葡萄糖帶進細胞，以便葡萄糖轉換成能量，而當身體能量充足時，多余的營養(yǎng)則會被轉為肝糖與脂肪，儲存在體內，以備不時之需。

由此可見，想要有效減脂，就要避免血糖升高，讓身體沒有葡萄糖需要轉化，自然就不會分泌胰島素，也才能強迫身體使用脂肪作為能量來源。

然而這些原理建立在「胰島素假說」之上，既然是假說，就表示有被推翻的可能性，實際上對168斷食有多少影響不得而知，因此與其對胰島素上升機制錙銖必較，不然專注于身體反饋與計劃執(zhí)行的確實性，才是真正動搖成敗的關鍵。

撇除胰島素不談，要想讓身體開始消耗脂肪，就需要先讓葡萄糖消耗殆盡，但這里牽涉到另一個問題：「身體需要多久時間才會把葡萄糖消耗完畢？」

有效的斷食時間：12小時以上

放眼望去，多數(shù)間歇性斷食法的斷食時間，多半落在12小時以上，主要是因為普遍認為：人體需要12-14小時才足夠將葡萄糖消耗殆盡、啟動脂肪作為能量，所以才會有斷食時間越長，減脂效果越好的現(xiàn)象發(fā)生。

不過，這并不意味著非得從12小時開始挑戰(zhàn)，身體狀況因人而異，重點在于讓身體適應空腹的感覺，循序漸進增加斷食時間，避免一步登天的想法，才能在安全無虞的情況下執(zhí)行168斷食。

執(zhí)行 168斷食一段時間后，看著聞風不動的體重，心里不免產(chǎn)生另一個疑問：「168斷食要多久才會見效？」

168斷食要多久才會見效：1個月以上

每個人的身體狀況、生活作息與飲食習慣都不相同，這些因素都會影響168斷食的成效，根據(jù)多數(shù)人的經(jīng)驗，至少需要一個月的時間才會見效，甚至有不少人直到第三個月才漸漸感受到體脂與體態(tài)的變化。

168斷食是一項長期計劃，沒有捷徑，也沒辦法速成，一起堅定決心、努力執(zhí)行吧！

2大關鍵原則，成功完成168斷食目標！

168斷食享譽國際，成功的人比比皆是，卻也不乏失敗的案例，這些案例中有許多共同點，如果你曾經(jīng)執(zhí)行168斷食卻無疾而終，不妨跟著以下2大原則，重新踏上理想體態(tài)之路：

168斷食原則一：遵循均衡、健康、充足飲食

營養(yǎng)充足：攝取熱量達到基礎代謝率

斷食不等于節(jié)食，斷食主要目的是增加熱量消耗時間，與減少熱量攝取的節(jié)食不同，如果為了加速減脂效果，貿然減少飲食攝取量，不僅難以達成目標，還可能會產(chǎn)生頭暈、低血糖、惡心等副作用，甚至引發(fā)內分泌失調，因此，進食時間內應攝取基礎代謝率所需的熱量，才能讓身體機能正常運作、提升168斷食成功率。

基礎代謝率（BMR）指的是維持身體運轉與新陳代謝所消耗的最低熱量，白話文就是一整天都躺在床上也會消耗的熱量，一般來說成年女性為1,200~1,500大卡／天，男性為1,500~1,800大卡／天，實際上每個人的基礎代謝率各不相同，其計算公式為：

01. 女性 BMR＝（9.6×體重kg）＋（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）＋ 655

02. 男性 BMR＝（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66

如果執(zhí)行一個月后仍沒有明顯變化，建議根據(jù)自身基礎代謝率來計算每日攝取量是否足夠，已調整飲食攝取量。

進食時間：飲食均衡，注意進食順序，切忌暴飲暴食及高熱量食物

在進食時間內，人常常容易產(chǎn)生僥幸與報復心態(tài)，心想可以吃點高油高鹽的食物，或是無視BMR暴飲暴食，最終導致168斷食計劃失敗。

平日飲食中，除了把握蛋豆魚肉類的原型食物、維持營養(yǎng)均衡之外，若想進一步控制熱量，可以將飲食順序調整成「肉（蛋白質）→菜（纖維質）→飯（淀粉）」，幫助身體更容易獲得飽足感，避免無意間攝取過量的食物。

還記得胰島素與血糖之間關系嗎？要想避免胰島素分泌，形成脂肪堆積，就要保持體內低血糖，因此在飲食上可以從低升糖指數(shù)（GI）的食物下手。

所謂的升糖指數(shù)表示食物影響血糖高低的指數(shù)，高升糖指數(shù)的食物包含西瓜、白飯、松餅等精致高糖分的食物，吃下肚后體內血糖會快速上升；反之，低升糖的食物則不會讓血糖大幅波動，象是柑橘、櫻桃、小麥、山藥等都不容易讓血糖上升，非常適合168斷食。

斷食時間：循序漸進，掌握低熱量飲食

斷食時間內如果不會有飢餓感，最好完全不要進食，但如果真的餓到身體不適，也不要硬撐。

幾乎零熱量的水、無糖綠茶、黑咖啡和氣泡水，以及水煮蛋，與堅果、豆腐、毛豆等植物性蛋白，都很適合用來止餓，但切記不能飲用高蛋白，因為高蛋白不會讓血糖快速上升，卻會讓胰島素大幅上升，其幅度甚至超過淀粉，因此選擇低熱量、低 GI 的飲食才能在不破壞斷食效果的情況下，幫助身體熬過斷食過渡期。

許多人在斷食時間內會飲用大量的水，希望藉此填飽肚子空空的感受，然而飲水過量容易造成低血鈉，也就是俗稱的水中毒。

一般來說，男性每日的建議飲水量為2,000ml ，女性則為1,500ml，實際上會因個體差異而有不同，計算公式為：體重（公斤）*30cc.。

168 斷食原則二：計劃保持彈性、適時調整

若以成效導向來看，斷食時間越長的效果就會更好，但每個人的身體狀況與耐受度截然不同，單從成效制定斷食計劃會顯得考量不夠周全。

正確的作法應該從自身出發(fā)，是否有特殊疾病、目前飲食作息、飲食習慣等多方考量，保持計劃彈性，隨著執(zhí)行過程中的變化，透過空腹多久會感到飢餓？生活圈有哪些飲食選擇？平日社交活動多寡這類可能會影響斷食計劃的重要因素，適時調整斷食與進食的時間，降低計劃執(zhí)行的困難度，提高成功率。

最后千萬要記得，斷食要循序漸進，慢慢延長斷食的時間，不要想著一步登天，否則會更容易產(chǎn)生挫敗感，引發(fā)報復性進食，導致前功盡棄。

168 斷食吃什么？蛋白質、纖維質很重要

執(zhí)行 168 斷食期間，除了堅守斷食與進食的時間以之外，「吃什么」也是影響計劃成敗的關鍵，網(wǎng)絡上有許多人誤解 168 斷食的用意，以為在進食期間吃什么都可以，然而攝取「原型食物」才是瘦身減重的最大原則：

168斷食推薦食物一：雞胸肉

雞胸擁肉不僅是方便取得的優(yōu)質蛋白質，口味更是五花八門，無論是瘦身新手，還是健身老手，都非常適合將雞胸肉放入每日菜單，讓你吃健康又美味！蛋白質對人體而言是重要的營養(yǎng)素之一，不僅能促進脂肪燃燒、修復受損肌肉，還能促進新陳代謝，種種好處都有助于增肌減脂，幫助人們輕松達到瘦身目標。

168斷食推薦食物二：無糖豆?jié){

無糖豆?jié){同樣也是減重族群必備的蛋白質飲品，不只在進食期間可以喝，在斷食期間內，無糖豆?jié){也是不會讓血糖忽然飆升的低升糖指數(shù)食物，而且滿滿的蛋白質能帶來大大的飽足感，說是168斷食期間的最佳飲品一點也不為過。

168 斷食推薦食物三：生菜色拉

飲食控制期間，常常會遇到吃膩的窘境，此時生菜色拉就是非常好的選擇！蔬菜是均衡飲食中不可或缺的類別，生菜色拉能根據(jù)個人喜好排列多種組合，讓你每天都可以吃出新花樣。蔬菜中有許多營養(yǎng)素，包含維生素Ｃ、維生素Ｅ與膳食纖維等等，其中「膳食纖維」可以預防疾病、遠離肥胖，甚至增加飽足感。然而，令人震驚的是根據(jù)衛(wèi)福部 2017 年至 2020 年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看，各年齡層的膳食纖維通通攝取不足，因此不要懷疑，把生菜色拉加進你的每日菜單吧！

168 斷食推薦食物四：花椰菜

花椰菜對每個減重的人來說，是效益極佳的超級蔬菜，不僅含有豐富的膳食纖維、多種維生素，同時屬于低升糖指數(shù)的食物，是你減重路上不可或缺的好伙伴。然而沒有食物是完美的，花椰菜的好處多不勝數(shù)，相對也有不可忽視的注意事項，譬如說花椰菜含有多種不易消化的糖類，吃多了容易導致脹氣，有腸胃問題的族群要適量攝?。蝗绻怯性诜每鼓獎┧幬锏淖迦?，綠花椰菜會影響藥物的吸收與代謝，應注意攝取量、避免過度食用。

168 斷食推薦食物五：堅果

在減重過程中，許多人對油脂避之為恐不及，極端避免所有油脂，深怕影響減重進度，然而象是菠菜、玉米這類不易直接被身體吸收的食物，搭配油脂可增加脂溶性，幫助人體吸收營養(yǎng)素。以富含優(yōu)質脂肪的堅果為例，堅果內的脂肪多為不飽和脂肪酸，是一種可以降低心血管疾病、中風風險的好油，也是執(zhí)行 168 斷食的重要推手，不妨灑在生菜色拉中一起享用吧！

168 斷食推薦食物六：糙米飯

碳水化合物同樣讓減重的人如臨大敵，深怕一不小心就讓熱量超標，然而對瘦身的人來說，營養(yǎng)均衡非常重要，碳水化合物要少量攝取，但不能完全不吃?，F(xiàn)今常見的精致淀粉，多半在處理過程中流失大量營養(yǎng)，因此挑選富含維生素、礦物質與膳食纖維的碳水化合物，就顯得十分重要。以糙米為例，糙米僅有碾去稻殼，保留完整的營養(yǎng)素、富含膳食纖維，是 168 斷食計劃中優(yōu)質的淀粉來源。

搭配適當運動，讓 168 斷食更有效！

在執(zhí)行 168 斷食一段時間后，如果覺得減脂效率趨緩，就可以開始考慮加入運動，幫助身體更快燃燒脂肪。

然而，并不是所有運動都適合，尤其是本來沒有運動習慣的人，如果一下子從中、高強度的訓練開始，可能會有很大的挫敗感，甚至是身體上的不適，因此原則上建議以「低強度」的訓練為主，避免身體無力、疲倦感的問題，并「安排在進食時間內」，讓身體有足夠的能量應付運動的消耗，以達到最佳減脂的效果。

提高168斷食效率的運動一：重量訓練

為什么要進行重量訓練？這與168斷食的運作機制有關，168斷食主要目的是讓血糖消耗殆盡，逼迫身體使用脂肪作為能量，藉此達到減脂瘦身的效果，然而身體并不會只使用一種養(yǎng)分作為能量來源，如果沒有吃到足夠的營養(yǎng)，那么就很有可能會分解肌肉里的蛋白質來使用，導致肌肉流失。

正因如此，才會建議一定要攝取足夠的養(yǎng)分，并將深蹲、引體向上或伏地挺身等等，這類自體重量訓練安排在進食時間內，讓身體優(yōu)先消耗葡萄糖，運動后也要多補充蛋白質，幫助肌肉生成、修復。

提高168斷食效率的運動二：游泳

有氧主要是針對「減脂」所設計的運動項目，搭配 168 斷食可以提升燃脂效率，也可以幫助你突破減脂停滯期，其中「游泳」不僅老少咸宜，而且還能夠鍛練到全身肌肉、增加肢體協(xié)調性，提升肺活量的運動，非常適合想要減脂的人！在游泳前后記得要多補充蛋白質，并適量吃點碳水化合物，才能在飲食控制與身體訓練之間取得平衡，達到理想體態(tài)。

提高168斷食效率的運動三：慢跑

如果天氣冷不想碰水的話，「慢跑」也是很適合的運動之一！慢跑沒有時間地點限制，可以根據(jù)自己身體狀況調整速度與步伐，是十分典型的低強度有氧運動。剛開始慢跑時，記得不要求快，就像開車不能把油門一次踩到底，建議從快走開始，感受呼吸、身體的反饋，再慢慢加快速度，同樣別忘了，慢跑前后都要補充足夠的營養(yǎng)，且避免在斷食時間執(zhí)行，以免出現(xiàn)身體不適的情況。

168 斷食注意事項：什么人不適合、肚子餓怎么辦？

總結來說，168斷食是一種門檻低且靈活度非常高的減重方法，只要在身體健康允許的情況下，任何想要減脂的人都可以嘗試看看！

為了避免成效不彰，在執(zhí)行過程中正確應對斷食期間的飢餓感，以及吃下營養(yǎng)均衡、份量充足的食物，都是執(zhí)行168斷食必須留意的細節(jié)。

接下來一起盤點168斷食的三大注意事項，陪伴你順利邁向心目中的理想體態(tài)！

168斷食注意事項一：這10種人不適合執(zhí)行 168 斷食

01. 幼兒、青少年等尚處在發(fā)育期的族群

02. 孕婦

03. 罹患胃潰瘍、胃炎等腸胃不佳的族群

04. 糖尿病患者

05. 腎臟病患者

06. 膽結石患者

07. BMI 低于18.5體重過輕的族群

08. 患有厭食癥或暴食癥的患者

09. 免疫力低下的族群

10. 近半年內剛動完手術者

上述十大類型的族群，簡而言之可分為「發(fā)育階段」、「需要營養(yǎng)」以及「配合治療」的三個主要原因，如果發(fā)現(xiàn)自己屬于上述十種族群之一，建議咨詢醫(yī)師或另尋其他減重方式。

還處在發(fā)育階段的族群，比起調整體態(tài)更需要注重營養(yǎng)攝取，應盡量避免高油高鹽的加工品，并搭配適度運動、維持身體健康，無須刻意執(zhí)行168斷食。

如果是孕婦、剛動完手術、免疫力低下或體重過輕等等的族群，同樣建議將健康視為優(yōu)先考量，維持正常飲食、營養(yǎng)均衡與運動量，幫助身體找回健康，若之后有外表體態(tài)的追求，再來執(zhí)行 168 斷食也不遲。

最后是有糖尿病、膽結石與胃潰瘍等特定疾病的患者，一律建議咨詢醫(yī)師后，再依醫(yī)師指示判斷能否執(zhí)行，如果不確定自己的身體狀況適不適合 168 斷食，同樣先詢問醫(yī)師最為保險，各個疾病的注意事項皆不相同，必須謹慎以對，切忌貿然嘗試。

舉例來說，糖尿病影響的是胰島素，而 168 斷食的運作原理正是仰賴控制胰島素，來達到減重效果，因此患有糖尿病的族群，務必聽從醫(yī)師指示行動。

168斷食注意事項二：斷食期間肚子餓可以吃低熱量食物

168斷食計劃中的大魔王，肯定非饑餓感莫屬了，不少失敗的人都是敗給飢餓感，導致功虧一簣。

事實上，饑餓感可分為兩種，一種是生理饑餓，另一種為心理飢餓，前者是身體所需的營養(yǎng)不足，后者是嘴饞，但身體并不需要營養(yǎng)的情況，原則上可以從是否有肚子咕嚕咕嚕的叫聲、注意力不集中或是頭暈目眩的癥狀，判斷自己是真的餓，還是假的餓。

假設在斷食時間內感到生理飢餓，不需要硬撐著空腹，可以飲用低熱量的飲品緩解飢餓感；如果想吃點東西，建議選擇低 GI 的食物，譬如說花椰菜、雞蛋、豆腐等，都能增加飽足感，幫助你撐過斷食期間。

168斷食注意事項三：吃什么＆吃多少是影響成敗的關鍵

最后一點同樣則是影響減重成效的關鍵，許多人對168斷食有錯誤的迷思，認為進食時間內吃什么、吃多少都可以，然而不健康的食物不會因為吃下肚的時間不同，而改變不健康的本質。

因此，若想要順利執(zhí)行168斷食，就需要注意攝取的食物與份量，以原型食物、非油炸、低調味的料理方式為主，并掌握用餐期間感到飽足感后，立刻停止進食的原則，才能提高 168 斷食計劃的成功率，早日達到目標體態(tài)！

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