四種方法 練出完美臀部

每個(gè)女人都希望擁有完美的身材，飽滿的胸部、小蠻腰、翹臀（俗稱“蜜桃臀”）……但是上班族女性每天坐在辦公桌前，屁股會(huì)越來(lái)越大，專家把這種現(xiàn)象叫“辦公臀”，這可不是完美的臀部線條哦。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近80%的白領(lǐng)女性存在“辦公臀”。那么什么是完美的臀部線條？如何練出來(lái)？蘭州市瑞德摩爾的藍(lán)星國(guó)際健身俱樂部李春棟助教稱，完美的臀部線條就是臀圍明顯比腰圍大，從側(cè)面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，臀部向后突起而無(wú)下垂。另外，他還向大家介紹了在家中改善“辦公臀”，練出完美臀部線條的幾種實(shí)用方法。

四種方法

方法一：深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬。曲髖下蹲，直至大腿和小腿垂直，想象自己坐在一張隱形的椅子上，保持片刻，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。

注意事項(xiàng)：確保膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。保持腹部核心收緊，背部伸直。

呼吸：下蹲時(shí)吸氣，站立時(shí)呼氣（鼻吸口呼）

方法二：臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，收肩胛骨，背部和腰部平貼地墊，兩腿分開與肩同寬，兩腳踩實(shí)地面，曲膝，大小腿呈90度，然后收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱臀部慢慢抬起，當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。

注意事項(xiàng)：抬起時(shí)不要以腰椎為折點(diǎn)，保持腹部與大腿面平行時(shí)就可以；要用臀大肌發(fā)力而不是靠大腿部肌肉力量。臀部回地面時(shí)應(yīng)緩慢而有控制地進(jìn)行。

呼吸：躺回時(shí)吸氣，抬起時(shí)呼氣（鼻吸口呼）。

方法三：蚌式開合

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，曲髖曲膝，雙腳并在一起，利用臀部力量使上側(cè)腿做髖部外旋將兩腿分開至平行，或者向上抬起在上面的一條腿，保持片刻，然后慢慢放下大腿，如此反復(fù)。單側(cè)做完做對(duì)側(cè)。

注意事項(xiàng)：過程盡量保持臀部、背部、頭部為一條直線，下側(cè)手臂屈肘放于頭部下方，上側(cè)手掌在齊腰處扶地。

呼吸：并腿時(shí)吸氣，抬腿時(shí)呼氣（鼻吸口呼）。

方法四：螃蟹步（側(cè)向行走）

動(dòng)作要領(lǐng)：與深蹲預(yù)備姿勢(shì)相同，臀部高度可略高，橫著單側(cè)側(cè)向行走。

注意事項(xiàng)：也可在膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)處綁上彈力圈或彈力帶以達(dá)到事半功倍效果。

呼吸：保持均勻呼吸。

溫馨提示

李助教溫馨提示大家：

1.以上四種方法每組為15-20次，每天4-6組，組間休息為45秒-1分鐘，依據(jù)個(gè)人能力增加或減少；

2.在鍛煉前最好先進(jìn)行肩部、手臂、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞或者平板支撐、開合跳等動(dòng)作熱身；結(jié)束后也做必要的腿部、臀部拉伸來(lái)放松肌肉。

3.做翹臀鍛煉過程中容易在大腿部肌肉發(fā)力而不是臀部肌肉發(fā)力，這時(shí)可用手指在要發(fā)力的臀肌部位做觸感引導(dǎo)，指引發(fā)力，這樣就能準(zhǔn)確達(dá)到練翹臀的目的了。

4.在訓(xùn)練期間再配合一些有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳繩、騎車、跳操、游泳等來(lái)控制體脂，消除多余的贅肉，那么想擁有完美的臀部線條就指日可待了。

李春棟助教

中國(guó)左右普拉提甘青寧助教

中國(guó)左右普拉提功能性訓(xùn)練師暨高級(jí)私人教練

中國(guó)左右普拉提3D解剖和運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)課程培訓(xùn)

中國(guó)左右脊柱運(yùn)動(dòng)療法之頸椎病康復(fù)訓(xùn)練師

中國(guó)左右脊柱運(yùn)動(dòng)療法之脊柱側(cè)彎康復(fù)訓(xùn)練師

AASFP亞洲專業(yè)體適能高級(jí)私人教練

北京市健美協(xié)會(huì)全能私人教練專家

亞洲健身學(xué)院康復(fù)課程之動(dòng)態(tài)評(píng)估與功能性伸展認(rèn)證

蘭州晨報(bào)/掌上蘭州記者 邸霞

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