臀部大怎么辦，日常這么做就能輕松瘦臀

如何瘦臀最快，有氧運動帶來的瘦臀效果是最顯而易見的，這樣的瘦臀方法要比那些手術(shù)瘦身方法好的多了，還來的實惠。上面的這些瘦臀動作每天下班回到家就好好的做做，這樣就不用擔(dān)心屁屁不會翹啦。日常這么做就能輕松瘦臀，我們一起看看吧。

目錄開啟美臀運動的開關(guān)日常這么做就能輕松瘦臀被贅肉附身的五種不完美臀型緊身褲也能幫你瘦掉屁屁的贅肉如何練出性感完美翹臀

1開啟美臀運動的開關(guān)

　　訓(xùn)練1 ：無深蹲，無翹臀!利用椅子來確定深蹲的標(biāo)準(zhǔn)

　　針對：肌肉不足的扁塌臀

　　Step1 鍛煉支撐盆骨的髂腰肌

　　從大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意識地讓股關(guān)節(jié)得到活動，雙腿交替進(jìn)行20次。上半身保持筆直，不要向后傾倒。

　　Step2 翹起臀部鍛煉大臀肌

　　輕輕翹起臀部，做即將坐到椅子上的姿勢并保持20秒。

　　正確的感覺應(yīng)該是不要使用大腿前側(cè)的肌肉，僅讓臀部的肌肉保持繃緊。

　　Step3 練習(xí)背與臀

　　從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟，腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置!翹起臀部坐在椅子上，上半身前傾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

　　訓(xùn)練2 ：Gyrotonic瑜伽矯正“歪七扭八”的骨盆

　　針對：骨盆不正的外擴或不對稱臀

　　Gyrotonic瑜伽不會勉強伸展你的肌肉，而是自然而然地調(diào)整你整個骨架。這個運動最擅長的就是盆骨的矯正。只要能夠矯正恥骨的位置，就能夠速效地獲得提高和緊實臀部效果。

　　訓(xùn)練3 ：墊腳尖翹臀運動

　　針對：下垂臀以及不良姿勢導(dǎo)致的鴨屁股臀

　　往前踏步時，請運用“大拇趾根部”的力量，此時臀部的外側(cè)會略為下凹，這正是大臀肌運動的表現(xiàn)。走路時活用大臀肌與中臀肌，對于提升臀部緊翹有很好的效果。

　　終極美臀貼士：

　　促進(jìn)臀部血液循環(huán)。長時間久坐，會讓臀部的血液循環(huán)停滯變差，淋浴時可用蓮蓬頭由下而上朝臀部沖熱水，或用雙手按摩，都可以促進(jìn)血液循環(huán)。

　　燃脂按摩兩不誤。經(jīng)常給臀部進(jìn)行按摩，可以疏通臀部的經(jīng)絡(luò)，排出毒素和水腫，是打造翹臀的最有效方法之一。按摩時配合一些塑形產(chǎn)品進(jìn)行由下而上、由外而內(nèi)地按摩，有助于緊致臀部肌膚，迅速燃脂，達(dá)到塑形效果。

2日常這么做就能輕松瘦臀

　　平衡球美臀

　　在平衡球上做抬腿練習(xí)有助于緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先準(zhǔn)備好一個平衡球，臉朝下趴在球上，用腹部壓著平衡球。接著收緊腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿時拉緊臀部肌肉。

　　對新手而言，腿無需抬得太高，幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌發(fā)力。身體再微微前傾，膝蓋成90 度彎曲置于平衡球上，雙腳并攏，收緊臀部肌肉，慢慢抬離平衡球。當(dāng)練習(xí)一段時間后，試著同時抬兩條腿，這樣做難度更高，也更能塑造臀部優(yōu)美的線條。

　　抬腿美臀

　　側(cè)抬腿練習(xí)能夠鍛煉到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌，這兩塊肌肉在日常生活是比較難鍛煉到的，這組動作同時也能幫助消除腰腹部位的脂肪。方法很簡單，側(cè)臥，肘關(guān)節(jié)支撐，腹部收緊，向上抬腿，稍作停頓后再慢慢收回中間，完成3 組，每組做10 至15 個。

　　要注意雙膝朝前，小腿保持不動，僅使用大腿及臀部肌肉發(fā)力?；蚴怯蒙戏降耐容p輕前踢，幅度以不讓臀部向后翹起為準(zhǔn)，保持幾秒后，輕輕向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，換腿重復(fù)該動作。

3被贅肉附身的五種不完美臀型

　　臀部的松弛進(jìn)化過程

　　Step1 這是剛剛開始衰老的階段。臀部下部的肌肉開始松弛，與大腿的邊界開始下垂，導(dǎo)致臀部的位置看起來更向下。

　　Step2 臀部上部到后腰部周邊的彈性開始降低，導(dǎo)致臀部的最高點下降。慢慢地，曾經(jīng)的小翹臀越來越缺乏彈性，變得干癟?，F(xiàn)在30歲左右的人這種狀態(tài)越來越多。

　　Step3 這是臀部衰老的最終階段!腰部下方飽滿的肌肉完全不見了，臀部松弛并向內(nèi)側(cè)下垂，富有女性性感韻味的曲線消失殆盡。

　　被贅肉附身的五種不完美臀型

　　A 外擴型

　　外擴型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴散，容易出現(xiàn)在產(chǎn)后女性或久坐辦公室的OL身上。因為長時間久坐，骨盆會變得虛弱而朝左右外擴，臀型也會跟著朝兩側(cè)外擴，變得寬平。

　　B 下垂型

　　下垂的臀部是因為失去彈力，因走路方式不正確，導(dǎo)致骨盆位置不正。這類人群走路時習(xí)慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂。

　　C 不對稱型

　　習(xí)慣將身體重心放在同一只腳，或習(xí)慣用同一只手提行李、用同一邊肩膀背書包等，都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時骨盆、髖關(guān)節(jié)和脊椎會朝承載重量的方向傾斜，臀部肌肉呈不均衡發(fā)展。

　　D 鴨屁股型

　　鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往后凸出，從正面和背面看起來很苗條，但從側(cè)面看時，腰部往內(nèi)凹，臀部往后凸出。主要原因是愛穿高跟鞋或經(jīng)常跪坐等不正確的姿勢，造成身體重心往前移，骨盆也隨著往前移，只有臀部往后凸出。

　　E 馬鞍臀

　　臀部肥胖的人，臀部下方經(jīng)常會出現(xiàn)另一個小臀部，這是因為髖關(guān)節(jié)過度向內(nèi)回轉(zhuǎn)，身體重心向前移，骨盆也隨著往前傾斜，使得原本應(yīng)該位于后側(cè)的大腿肌肉被擠到外側(cè)，導(dǎo)致大腿兩旁的肌肉向外凸出。

4緊身褲也能幫你瘦掉屁屁的贅肉

　　甩掉屁屁上的肥肉

　　為了買一件自己喜歡的緊身褲痛下決心減肥，可以每天中午跑20分鐘，堅持2個月就能看到效果，不僅讓你更有活力，說不定還能拉長跑程。

　　加點蔬菜

　　就算是高熱量的食物也要吃的健康，比如披薩，可以在上面擺蔬菜和青椒，取代意大利臘味香腸，這樣很快能吃飽，胃里能塞進(jìn)洋芋片和甜點的空間也不多了，時間長了你會發(fā)現(xiàn)褲子變松了。

　　為甜點留空間

　　如果想為了給胃留一點空間吃自己喜愛的甜點，可以先吃些像胡蘿卜或馬鈴薯泥等健康點心，每天剩下的熱量額度就可以留給一片巧克力或睡前的紅酒。

　　選擇新型運動

　　選擇新型運動來鍛煉肌肉，尤其腿和腹，其中含有加速心跳的有氧運動，也能加速熱量燃燒，如跳Zumba或混合健身運動等新型運動。

　　和寵物一起運動

　　帶著家里的狗狗一起散步，即使只是走個10分鐘也好。狗對散步的熱情總是會減退的，就算天氣變化無常的時候，它的熱情也會驅(qū)動你趕走懶惰，讓你穿上運動鞋走出門!

　　早餐吃300卡

　　要想健康瘦，早餐就不能省略。攝取300卡健康的蛋白質(zhì)和全谷食品，或是準(zhǔn)備天然的花生果醬或蘋果醬三明治。這些能夠減少饑餓感，降低嘴饞吃零食的機會。

　　做瑜珈

　　瑜珈能訓(xùn)練內(nèi)心與身體的平衡，一周練個幾次，能夠抑制嘴饞習(xí)慣，因為瑜珈能訓(xùn)練自己善待身體，一旦肚子飽了就直覺應(yīng)該停止進(jìn)食，也因此能減掉多余體重。

　　少量速食

　　之前吃最大量的速食套餐，現(xiàn)在為了能比以前瘦，就要成改成一包小包薯條和六塊雞塊，雖然還是不太健康，但一定會比之前瘦。

　　晚上6點半后不進(jìn)食

　　一周選擇4、5天連續(xù)在晚上6點半后不進(jìn)食，剩下的兩三天可以留給自己外出用餐。

5如何練出性感完美翹臀

　　第一個：芭蕾舞

　　基本動作：

　　1、腳掌向外側(cè)站立，腳跟相貼，雙腿自然繃直，小腿肚與大腿相貼，上身隨之停止，收腹挺胸抬頭，兩臂自然張開，右臂微微上揚，左臂斜下擺開。保持雙臂的優(yōu)雅姿勢，左腿站直，右腿向右側(cè)屈膝，腳掌沿著左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動，右膝也越發(fā)彎曲，骨盆的右側(cè)充分打開，注意上身不要歪斜，適中保持筆直的姿勢。

　　2、兩腿并攏，腳掌向外，全身筆直站立，腰腹收緊，上身與下身成一個平面，胸廓外擴，左邊肩胛骨下壓，左臂自然下擺，右側(cè)肩胛骨上仰，右臂優(yōu)美地上擺。右腳向右踏出一小步，雙腳步幅與肩同寬，令重心落于兩腳之間，腳跟離地。兩腳進(jìn)一步踮起，全身上升，保持平衡不搖晃，膝蓋也注意不要彎曲，保持姿勢10秒后著地，再次踮起。

　　3、雙腿緊貼，腳跟并攏，腳掌向外側(cè)站立，上身與雙腿繃直舒展，右臂自然平舉，左臂向斜下擺出。保持腳跟相貼，雙膝向左右兩側(cè)彎下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿與小腿的角度大于90度，保持姿勢10秒，注意膝蓋不要前屈而是側(cè)屈。臀部進(jìn)一步下蹲，膝蓋充分彎曲，令大腿與小腿收攏的同時，左右腳跟相離，用腳趾撐地，左臂屈肘，下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀態(tài)，上身也始終挺直。

　　4、雙腿相貼站直，腳掌向外側(cè)，上身收腹挺胸，右臂斜向下擺出，左臂彎曲上舉，上身微微往左側(cè)朝向。視線落于左手上，微微彎下腰，保持上身挺直，以及手臂與雙腿的姿勢，注意臀部要收緊避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰，直至上身與雙腿的夾角少于90度，重復(fù)10次。

　　注意事項：

　　整個動作過程要保持腹部內(nèi)收，需要使用腹肌力量做基礎(chǔ)。大腿內(nèi)側(cè)及臀部要夾緊，以有效幫助緊實大腿內(nèi)側(cè)肌肉，提升腹部核心肌力。

　　第二個：毛巾操

　　基本動作：

　　Step1

　　(1)將厚毛巾在中間位置打結(jié)，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰后支撐，上半身微微后傾。

　　(2)將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向后推進(jìn)，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然后休息3秒。再如此循環(huán)兩次。

　　Step2

　　(1)躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，并用兩手在膝蓋外側(cè)固定毛巾。

　　(2)將毛巾稍微向下拉，兩腳并攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。

　　Step3

　　(1)俯臥在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在后方握住毛巾。

　　(2)一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

　　Step4

　　(1)將毛巾卷成球狀。平躺仰臥并彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼于地板上，腳掌和臀部的距離約為30厘米，腰部平貼在地板上，調(diào)整呼吸，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　(2)臀部肌肉用力向內(nèi)縮，并將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

　　(3)將臀部夾緊的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

　　建議：每天練習(xí)15分鐘以上，每組動作準(zhǔn)確完成約10個，然后繼續(xù)下一組動作。

　　溫馨提示

　　(1)在練習(xí)時，一定要保持身體與毛巾不要相觸碰，到你運用熟練的時候，還可以結(jié)合其他有氧運動一起翹臀美體，

　　(2)穿緊身衣進(jìn)行練習(xí)是最好的，同時，小編要提醒你注意控制毛巾的長度，將毛巾的兩端分別纏繞在左右手背上，剩下的長度約為自己的兩個膝蓋寬。

　　(3)練習(xí)前1小時最好不要吃東西，運動后也不要馬上吃固體食物，適量補充水分就好。

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