我們現(xiàn)在每天基本上都處于坐著工作和生活的狀態(tài)，再加上社交媒體的發(fā)達(dá)，我們出門活動(dòng)的機(jī)會(huì)也變得越來(lái)越少，這樣就導(dǎo)致我們每天的身體活動(dòng)量在急劇下降，同時(shí)久坐的狀態(tài)更是導(dǎo)致我們的臀部肌肉長(zhǎng)期處于一個(gè)被壓抑的狀態(tài)，基本上大家的臀部肌肉都已經(jīng)失去了主動(dòng)發(fā)力的能力了，也導(dǎo)致臀部變得扁塌、下垂。

身體整體活動(dòng)量下降會(huì)讓我們變得越來(lái)越胖，同時(shí)臀部肌肉機(jī)能的退化更是讓我們的身材體態(tài)進(jìn)一步惡化，而且還會(huì)給我們的身體帶來(lái)各種疼痛不適，因?yàn)橥尾渴俏覀兩眢w的一個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)，當(dāng)臀部肌肉無(wú)法主動(dòng)發(fā)力的時(shí)候，就會(huì)由相臨近的腰部和腿部肌肉進(jìn)行代償，所以很多人的腰部疼痛、膝蓋疼痛、腿粗等問(wèn)題，其實(shí)是由于臀部機(jī)能退化所導(dǎo)致的，這是我們大家都忽視掉的一個(gè)重要影響因素。

我們需要在訓(xùn)練的時(shí)候加強(qiáng)自己的臀部肌肉力量，改善全身的健康狀況，同時(shí)還能讓自己的臀部形態(tài)變得更為圓潤(rùn)、堅(jiān)挺，練出的蜜桃臀會(huì)讓你的身材立馬顯示出妙曼曲線。下面就讓我們開始利用迷你彈力圈進(jìn)行臀部塑形訓(xùn)練吧，這套訓(xùn)練方案共包括4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作按照下面的要求次數(shù)完成一組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練4組。

四足支撐+左右擺腿

我們先雙膝跪地、身體俯身向下，雙手直臂按壓在地板上，注意要讓你的膝蓋位于髖部的正下方，雙手放在肩部的正下方，上身保持平直，頸部保持中立位，避免抬頭或低頭，眼睛看向雙手之間。在雙腿膝蓋的上方位置套上一個(gè)迷你彈力圈。

將左腿向后伸直，接著將左腿抬起擺向右腿的外側(cè)，用腳尖點(diǎn)地，然后再將左腿抬起擺向身體的左側(cè)，在左側(cè)用腳尖點(diǎn)地。左右各點(diǎn)地一次算是一次動(dòng)作，訓(xùn)練12次后換右腿訓(xùn)練。

深蹲

在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿打開比肩略寬以撐開迷你彈力圈，膝蓋朝前對(duì)準(zhǔn)腳尖。雙腿屈膝向下蹲，稍稍起身一點(diǎn)兒接著再次下蹲下去，連續(xù)這樣做5次，算是一次動(dòng)作。訓(xùn)練10次。

下蹲時(shí)要保持上身平直，不要彎腰。

臀橋+雙腿外展

雙腿屈膝仰臥地面，雙手在身體兩側(cè)掌心朝下按壓在地板上，雙腿打開與髖同寬，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。收緊臀部、腹部，將臀部向上推高到上身與大腿呈一條直線，然后再將雙腿向兩邊打開以撐開迷你彈力圈，將雙腿收回后，再將臀部放回到地板上。訓(xùn)練15次。

側(cè)臥+抬腿

身體向右側(cè)側(cè)臥，右手屈肘用手掌支撐住頭部，上側(cè)的左手叉腰，在膝蓋上方的位置套上一個(gè)迷你彈力圈，然后將上方的腿用力向上盡力抬高，訓(xùn)練15次后，更換左側(cè)訓(xùn)練。

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