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“間歇”禁食對(duì)健康好處多多研究稱有兩種方式可供選擇

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 22:50

　　新的一年就在眼前。對(duì)許多人來說，新年是一個(gè)“摩拳擦掌”養(yǎng)成新習(xí)慣的時(shí)候。你是不是已經(jīng)列出了來年的飲食或健身計(jì)劃，或是一張“網(wǎng)紅”美食單？

　　除了吃或不吃，你有沒有想過其他的飲食習(xí)慣也可能十分健康。間歇性禁食已成為過去20年來最受歡迎的健康飲食方式之一。有人認(rèn)為其可以幫助減肥、增強(qiáng)精力和延長(zhǎng)壽命。但是，有科學(xué)證據(jù)嗎？

　　近日，美國(guó)約翰斯·霍普金斯大學(xué)神經(jīng)學(xué)家 Mark Mattson在一篇綜述文章中推定：禁食有好處。相關(guān)文章刊登于《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》。

　　Mattson對(duì)間歇性禁食的健康影響進(jìn)行了25年的研究，在大約20年前，他自己也采用了這種飲食方式。Mattson表示，新文章旨在闡明間歇性禁食的科學(xué)和臨床應(yīng)用，以幫助醫(yī)生指導(dǎo)想要嘗試該飲食方式的患者。

　　未參與該研究的美國(guó)索爾克研究所調(diào)控生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室教授Satchidananda Panda告訴《中國(guó)科學(xué)報(bào)》，過去人們一直認(rèn)為晝夜節(jié)律對(duì)維持健康的新陳代謝有直接影響，已有研究表明生物鐘的主要作用是產(chǎn)生每天的禁食節(jié)奏，而代謝性疾病只是飲食行為紊亂的結(jié)果。

　　禁食需間歇

　　間歇性禁食飲食方式通常分為兩類：每日限時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食時(shí)間縮窄至6至8小時(shí)，以及所謂的52間歇性禁食，即每周有兩天僅吃一頓中等量的餐食。

　　研究人員表示，動(dòng)物和人類研究表明，交替禁食有利于細(xì)胞健康，可能的潛在機(jī)制是激發(fā)了一種古老的對(duì)食物稀缺時(shí)期的適應(yīng)（稱為代謝轉(zhuǎn)換）。當(dāng)細(xì)胞耗盡其可快速獲得的糖類能源儲(chǔ)存并通過較慢的代謝過程開始將脂肪轉(zhuǎn)化為能量時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種轉(zhuǎn)換。研究還表明，這種轉(zhuǎn)換可以改善血糖調(diào)節(jié)，增加抗壓性，并在不同時(shí)間段內(nèi)抑制炎癥。

　　Mattson在文章中指出，4項(xiàng)動(dòng)物和人類研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還會(huì)降低血壓、血脂和靜息心率。

　　“越來越多的證據(jù)表明，間歇性禁食可以改變與肥胖和糖尿病相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)因素?！盡attson說。英國(guó)南曼徹斯特大學(xué)醫(yī)院對(duì)100名超重女性開展的兩項(xiàng)研究顯示，采用52間歇性禁食飲食方式的女性，其體重減輕量與采用卡路里限制的女性相同，但在胰島素敏感性和腹部脂肪減少指標(biāo)上，禁食組比卡路里限制組效果更好。

　　此外，初步研究表明，間歇性禁食也有益于大腦健康。加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)多中心臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，220名保持卡路里限制飲食達(dá)兩年的健康、非肥胖成年人，在一系列認(rèn)知測(cè)試中顯示出記憶力改善的跡象。

　　實(shí)際上，越來越多的研究表明定時(shí)定量吃飯確實(shí)好處多多。

　　按時(shí)吃飯好處多

　　Panda發(fā)表在《細(xì)胞—代謝》雜志上的兩項(xiàng)研究就指出，限制動(dòng)物進(jìn)食時(shí)間可以改善肥胖和其他代謝問題，無須刻意節(jié)食或增加運(yùn)動(dòng)量，即使它們的飲食不健康也是如此。

　　在8月底刊登的論文中，Panda團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)完整的生物鐘會(huì)告訴小鼠什么時(shí)候吃東西。通過限制小鼠進(jìn)食時(shí)間，研究人員能夠預(yù)防和逆轉(zhuǎn)不健康飲食的影響，這些結(jié)果可以通過測(cè)量高膽固醇、高葡萄糖水平和在跑步機(jī)上的耐力等指標(biāo)來衡量。而且，這種時(shí)間限制喂養(yǎng)（TRF）也導(dǎo)致了生物鐘組件的強(qiáng)勁節(jié)律。

　　研究顯示，當(dāng)動(dòng)物或人類在8~12小時(shí)內(nèi)進(jìn)食時(shí)，消化系統(tǒng)和肝臟可以更好地從食物中提取營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)給并儲(chǔ)存一些能量。這一時(shí)間窗結(jié)束后，體內(nèi)的各種細(xì)胞開始分解膽固醇、脂肪和有毒化學(xué)物質(zhì)，修復(fù)DNA、線粒體，以及誕生新細(xì)胞以取代死亡或受損的細(xì)胞。

　　Panda表示，12周的TRF足以維持相對(duì)年輕的生物鐘缺陷小鼠的代謝健康，這表明強(qiáng)制的禁食節(jié)奏和相關(guān)的代謝振蕩可以壓倒其他失調(diào)的節(jié)奏。

　　而12月初，Panda團(tuán)隊(duì)與加州大學(xué)圣迭戈分校醫(yī)學(xué)院助理教授Pam Taub合作發(fā)文稱，把每天進(jìn)食的“時(shí)間窗口”控制在10小時(shí)以內(nèi)，即便不刻意節(jié)食或增加運(yùn)動(dòng)量也可能減肥，同時(shí)還能改善代謝綜合征。

　　研究人員招募了19名患有代謝綜合征的受試者。他們無須特別控制食量或加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，只需在不停藥的情況下，將每天進(jìn)食的“時(shí)間窗口”控制在10小時(shí)以內(nèi)。

　　結(jié)果顯示，在限時(shí)進(jìn)食3個(gè)月后，受試者總體而言睡眠得到改善，體重、腹部脂肪、腰圍減少3%至4%，血壓和膽固醇水平有所降低，血糖和胰島素水平也出現(xiàn)改善趨勢(shì)，且他們?cè)谠囼?yàn)期間未報(bào)告任何不良反應(yīng)。

　　效果如何還需試驗(yàn)

　　但是，這些飲食方式能否發(fā)揮長(zhǎng)效作用尚未確定。

　　數(shù)位相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜以诮邮堋吨袊?guó)科學(xué)報(bào)》采訪時(shí)表示，目前的相關(guān)限制飲食實(shí)驗(yàn)基本都是短期的，缺乏長(zhǎng)期數(shù)據(jù)。而且，代謝問題產(chǎn)生的原因多樣，僅僅靠飲食方法改善肥胖或者健康狀況或許很難。值得注意的是，“相關(guān)研究并沒有觀察長(zhǎng)期按照TRF模式進(jìn)食是否會(huì)導(dǎo)致其他健康問題?！北本煼洞髮W(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授翟永功說。

　　Mattson也承認(rèn)研究人員尚不完全了解代謝轉(zhuǎn)換的具體機(jī)制，并且有些人不能或不愿意遵守禁食方案。

　　對(duì)于考慮嘗試TRE的人，Taub建議他們首先咨詢醫(yī)生。她指出，這對(duì)已經(jīng)在服藥的代謝綜合征患者尤其重要?！岸?，任何時(shí)候，只要有人在減肥，他們就需要向醫(yī)生咨詢其藥物是否需要調(diào)整，例如，如果一個(gè)病人正在服用降壓藥，而減掉了相當(dāng)多的體重，他的降壓藥劑量就需要降低?！彼f。

　　“盡管需要開展更多的研究證明間歇性禁食對(duì)學(xué)習(xí)和記憶力的影響，但如果發(fā)現(xiàn)證據(jù)，該飲食方式（或有類似作用的藥物）可提供一種有助于防止神經(jīng)變性和癡呆的干預(yù)措施。” Mattson說，“我們正處于一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)?！?/p>

　　無論如何，正如Panda所說，與忍饑挨餓相比，限時(shí)進(jìn)食更容易。