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減肥一定要堅(jiān)持三個(gè)月三個(gè)月瘦身計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 04:31

　　“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，我們往往拿來形容做事沒有毅力的人群，這樣子的做事方式不但不能成功，還會養(yǎng)成惰性。談起減肥，我們常常會說，減肥一定要堅(jiān)持三個(gè)月。但是，三個(gè)月說長不長，說短不短，中途偶爾放縱一下，就有可能導(dǎo)致前面的減肥成果都?xì)Я?。今天，我們來聊一聊，為什么減肥一定要堅(jiān)持三個(gè)月？

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　　減肥為什么一定要堅(jiān)持三個(gè)月？

　　一、人體的脂肪細(xì)胞更新周期為90-180天

　　我們身體細(xì)胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的細(xì)胞自然產(chǎn)生，同時(shí)也有細(xì)胞自然消亡，脂肪是人體組織不可缺少的一部分，身體每年都在產(chǎn)生新脂肪細(xì)胞以取代那些自然死亡的細(xì)胞，它說明我們的身體是嚴(yán)格控制脂肪細(xì)胞數(shù)量的。所以，你的脂肪其實(shí)就是身體組織的一部分，它不會因?yàn)橥饬Φ淖饔没蛘弑粍拥倪\(yùn)動而消失。

　　堅(jiān)持三個(gè)月，可以讓身體的脂肪細(xì)胞煥然一新。

　　二、身體也會有“記憶”

　　身體對體型也是有記憶的，在身體的脂肪細(xì)胞快速下降時(shí)，身體會自動啟動保護(hù)系統(tǒng)防止脂肪快速流失，它會降低身體非正常消耗脂肪的速度，這就是很多人每天吃的少，食欲卻不強(qiáng)！吃的少卻瘦不到標(biāo)準(zhǔn)，甚至?xí)霈F(xiàn)當(dāng)你有幾天吃了多一點(diǎn)的時(shí)候，身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

　　這就是為什么我們那么輕而易舉就復(fù)胖的原因！

　　三、花三個(gè)月的時(shí)間給身體記住你的體型

　　所以，在減到標(biāo)準(zhǔn)體重以后，我們還需要再花3個(gè)月鞏固讓你的身體記住你現(xiàn)在的體型，很多曾經(jīng)使用過減肥藥的人、節(jié)食者或者身體患有疾病者，這些人在減肥的第一個(gè)月是非常難以瘦下來的，如果你沒有90-180天的減肥計(jì)劃是很難減下來的。更重要的是這個(gè)減肥的過程形成了身體脂肪細(xì)胞記憶的基礎(chǔ)，你的體重才不容易反彈。因此，如果你打算開始一場美麗計(jì)劃，一場“嗖”變計(jì)劃，請真的給自己一個(gè)長期計(jì)劃“90-180”天。

　　三個(gè)月的健身計(jì)劃：

　　第一個(gè)月：

　　第一個(gè)月主要是提高體能，不要太過寄望于體重的急速下降。要記住，欲速則不達(dá)。在這一個(gè)月內(nèi)，一周至少保證4天的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練20分鐘左右+有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。

　　第二個(gè)月：

　　第二個(gè)月主要是提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。我們要改變力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。而有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，一定要堅(jiān)持。在飲食方面，可以吃多富含蛋白質(zhì)的食物，例如雞蛋、牛奶、牛肉等等。

　　第三個(gè)月：

　　第三個(gè)月主要是強(qiáng)力燃脂。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右，力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，運(yùn)動過后記得放松肌肉，及時(shí)做拉伸。這期間的飲食需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐，一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8分飽，盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔铩?/p>

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　　三個(gè)月飲食減肥計(jì)劃

　　第一階段（1-6周）

　　攻略1：

　　減少50%的碳水化合物。減少你當(dāng)前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應(yīng)該是每磅體重2-3克（360-540克），這樣的量是足夠使肌肉生長并且沒有肪生長的風(fēng)險(xiǎn)。如果你每天進(jìn)食500克碳水化合物，那么，可以大幅度的減掉一半，只進(jìn)食250克。這樣，你可以一周內(nèi)減掉1-2磅的脂肪。

　　攻略2：

　　如果你對你自己日攝入碳水化合物的量并不清楚，那么就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半，例如，你平時(shí)一餐吃一個(gè)土豆的，那么減掉一半，吃半個(gè)，如此類推，都減去一半。

　　攻略3：

　　增加蛋白質(zhì)，這是最基本的原理，在你減低碳水化合物的攝入時(shí)，你必須增加蛋白質(zhì)，假設(shè)你當(dāng)前每磅體重消耗1克蛋白質(zhì)，一旦你開始了低碳水化合物飲食，就要增加多40-50克的蛋白質(zhì)攝入，以體重180磅為例，則每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該從180克增加到220-230克。

　　攻略4：

　　低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存（因?yàn)樗挥米鲋С稚眢w能量的需要和訓(xùn)練時(shí)的能量），并且，加速了脂肪和蛋白質(zhì)的燃燒。攻略3的目的是通過增加蛋白質(zhì)來防止肌肉在鍛煉時(shí)被用做能量，堅(jiān)持增加40-50克蛋白質(zhì)的準(zhǔn)則就可以了，不用過多。

　　攻略5：

　　放棄有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法，然而，大多數(shù)人在采用低熱量低碳水化合物飲食時(shí)，有氧訓(xùn)練是不可以的，在鍛煉是應(yīng)該注意保護(hù)好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時(shí)間里用做支持身體恢復(fù)的能量而消耗掉的。

　　第二階段（7-12周）

　　攻略6：

　　控制新陳代謝。很多人可以通過前面5種攻略瘦下來，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個(gè)老問題。因?yàn)殚L時(shí)間的重復(fù)著低碳水化合物，身體已經(jīng)適應(yīng)了，代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七周開始，每天再減去50-100克的碳水化合物，體重在180磅以下的，接下來的6周中，每天進(jìn)食50-70克碳水化合物，而體重大于180磅者，每天則攝入70-100克。

　　攻略7：

　　更多的增加蛋白質(zhì)。在碳水化合物減少時(shí)（攻略6）增加蛋白質(zhì)攝入，每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。

　　攻略8：

　　在訓(xùn)練后進(jìn)食碳水化合物，在訓(xùn)練后，應(yīng)該馬上攝入的碳水化合物，來提高胰島素的水平并且抵消在低碳水化合物飲食中導(dǎo)致的CROTISOL增加產(chǎn)生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克（一天中碳水化合物的大部分在這時(shí)候吃）的復(fù)合碳水化合物（土豆，米飯）和少量的簡單碳水化合物（蜜糖，果醬等）。

　　攻略9：

　　在采用低碳水化合物飲食時(shí)，因?yàn)闊崃康臏p低，會產(chǎn)生對食物的渴望，人會感到比較強(qiáng)的饑餓感，最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來作為小餐時(shí)的點(diǎn)心，填飽肚子。它們同時(shí)也提供了很多身體需要的來自植物的營養(yǎng)和纖維。

　　攻略10：

　　不要拒絕增加點(diǎn)鹽份。當(dāng)碳水化合物被限制到每天低于100克，身體便作出降低ALDOSTERONE（這是一種協(xié)助水和鈉在體內(nèi)存留的荷爾蒙）的輸出的反應(yīng)。因此，水在低碳水化合物的飲食中無法存留，所以，你可以在你的食物中隨便添加你喜歡的含鹽的風(fēng)味調(diào)料（醬油等）。

　　攻略11：

　　使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補(bǔ)劑。BCAA在糖原儲存很低時(shí)，被當(dāng)作能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補(bǔ)劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導(dǎo)致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天，分別在訓(xùn)練前后服用。超過180磅者則至少需要9克，同樣是在訓(xùn)練前后分開服用。

　　攻略12：

　　休整。這是另一個(gè)防止身體適應(yīng)因而代謝減緩的方法。在第7-12周的循環(huán)后，每隔7-10天進(jìn)行一次完全的休息，在著一天內(nèi)，碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克，而蛋白質(zhì)減少到每磅體重1克。這天內(nèi)，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始，回到攻略6，從新開始心得循環(huán)。

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