導(dǎo)語：隨著短視頻的爆火，健身也成了一個小網(wǎng)紅。現(xiàn)在擁有一個好看的立體的腹肌是很多小伙伴健身的終極目標(biāo)，大多數(shù)的人選擇做全身燃脂的目的，是為了減輕體脂，然后練出好看的腹肌。但是練出好看的腹肌還需要我們全方位地去刺激整個腹部的肌肉，從而達(dá)到目的。今天小編就給大家簡單地介紹幾個動作，不僅可以讓你鍛煉腹部肌肉，還能讓你燃燒全身的脂肪，每天只需要7分鐘，不管什么時間什么地方、你只要你想做立馬都能夠去做起來！

01練腹的好處

眾所周知、訓(xùn)練有素的腹肌能讓我們看起來身材不錯，但其實它們在我們的日常生活中也起著更為重要的作用，有著你意想不到的好處。

1、腹肌影響姿勢

大家都知道，核心肌肉群和腹部肌肉無力就會導(dǎo)致各種姿勢方面的問題，比如含胸駝背，研究發(fā)現(xiàn)我們鍛煉腹部肌肉就可以極大地改善我們的姿勢，增強穩(wěn)定性，幫助我們改善彎腰駝背站得更挺拔。

2、改善平衡力

平衡力，是我們生活中每個人無時無刻都需要用到的一種力。對我們的日常生活有著重大影響，尤其是運動員和老年人，影響最大。

3、改善推舉動作

很多健身小白可能不知道我們腹部肌肉在很多鍛煉和舉重中都有著至關(guān)重要的作用。推舉和深蹲等很多運動都會對腹部肌肉有著嚴(yán)重依賴性，靠它維持穩(wěn)定性，觀察你會發(fā)現(xiàn)、很多人因腹部肌肉問題停下訓(xùn)練這些動作。

4、影響我們的日常生活

其實在我們?nèi)粘Ｉ钪校还苁谴驋叻偶龠€是踢足球，都是靠我們的核心和腹部肌肉在維持我們做作的一切，訓(xùn)練有素的腹部肌肉會大大改善我們的日常生活，一個強大的核心和腹肌可以讓我們所有日常雜務(wù)和活動（包括鍛煉）變得更加輕松愉快。所以，訓(xùn)練和增強核心和腹肌不僅僅只是專業(yè)運動員或體育愛好者才要去做的，我們每個人都應(yīng)該重視起來。

02一起學(xué)習(xí)這幾個動作吧

1、第一個動作蠶繭式卷腹

首先第一步，仰臥于地上或者瑜伽墊上，身體放松頭和腿向兩頭分開，在腿往回收的同時，深吸一口氣。在整個過程中，把身體以弧形的形式向前帶動，但值得注意的是、這里要充分地去拉伸我們的脊柱，讓它不只是像書一樣合起來那樣簡單折疊過去。記得過程中要慢慢吐氣、仔細(xì)感受腹肌收縮的感覺，這樣才可以最大程度地去加深我們對腹肌的力量感受。保持住這個動作、堅持1秒鐘然后才還原，這個動作能很好地帶動到我們的髖屈肌，不過健身小白很難標(biāo)準(zhǔn)的完成普通的卷腹、所以有這樣支撐身體的動作能對我們的腹肌有更好的刺激。

雖然很多人在傳統(tǒng)卷腹的過程中腹肌并沒有很明顯的感受，或者是很容易感到腰酸，但是這個動作可以很有效的的幫我們避免了這個問題。

2、動作二俄羅斯轉(zhuǎn)體

第一步先將小腿與地面平行（新手可以直接把腿放在地上）然后深吸一口氣，以脊柱為中心、將身體向左側(cè)或者右側(cè)扭轉(zhuǎn)，相比較那些傳統(tǒng)的做法，抬起大腿就會讓我們的腹外斜肌有更充分的收縮。

只要有過健身經(jīng)驗的人都知道、俄羅斯轉(zhuǎn)體是非?；A(chǔ)的也是大家非常熟悉的一個虐腹動作，它能夠非常好地刺激到我們的腹部外斜肌。但是我們平日里在做這個動作的時候、通常都會因為轉(zhuǎn)體的速度過快而導(dǎo)致忽略了肌肉的收縮，但當(dāng)你注意呼吸放慢節(jié)奏過后，就會有完全不一樣的感受。

3、第三個挺身平板支撐

首先，手肘撐地作出平板支撐的預(yù)備姿勢，然后接著再做一個圓肩的動作，來幫助我們外展肩胛骨，保持這個姿勢不動，慢慢抬起我們的臀部、同時吐氣、然后在頂部保持1秒再復(fù)原。這個動作可以有效地刺激到我們的前鋸肌，也就是我們常說的鯊魚肌，是常常容易被我們忽略的一塊肌肉、它雖然是我們肩部肌肉群的一部分，但是它的作用非常的大、它要負(fù)責(zé)我們肩胛骨的所有活動。從視覺上看來，它卻是組成一個完美立體正面的非常重要的肌肉。

在我們整個動作過程中，前鋸肌是持續(xù)一直發(fā)力的狀態(tài)，因為肩胛骨是在外展的位置上，由于平板支撐這個動作保持支撐是比較困難的，所以我們可以把大腿放在墊子上、不過上肢的動作跟之前都是一樣的。

結(jié)語：今天分享的這三個動作、不但能夠全身燃脂、還能很好地在全身燃脂的同時鍛煉到我們的腹部肌肉，每天只需7分鐘、就可以讓我們消失的腹肌重現(xiàn)江湖。

因為這三個動作在做起來的時候、我們?nèi)淼募∪舛紩⑴c到動作中來、它不僅僅只是針對腹部肌肉進(jìn)行鍛煉，能夠充分的去燃燒我們全身的脂肪、讓我們在增肌過程中燃脂、燃脂過程中增肌。

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