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胸肌鍛煉的方法推薦幾種方法教你快速鍛煉胸部

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 05:23

一、該怎么鍛煉胸肌

　　1.保持良好的生活習(xí)慣

　　有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會有多余的脂肪，而且不好減。這是因為無論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá)，是因為女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易儲水儲脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也容易儲脂。

　　不良生活方式可能會導(dǎo)致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能異常有關(guān)。飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù)，經(jīng)常過量飲酒最終會導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積蓄，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。

　　2.積極有氧減脂

　　既然下胸有贅肉，那么就要做針對性練習(xí)，有人認(rèn)為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達(dá)，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。

　　其實要做的是減脂的有氧運動，單純的器械訓(xùn)練屬于無氧范疇，是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部多余的脂肪一樣會慢慢消除。所以一般來說，通過一定的有氧運動減干凈脂肪以后，胸部就沒有“贅肉”了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。

　　3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉

　　前提是每天保證足夠的有氧運動量，這樣有的放矢的針對胸部做高次數(shù)的輕負(fù)荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。

　　首先推薦的是徒手俯臥撐，部隊士兵的常規(guī)訓(xùn)練項目，而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達(dá)，但是肌肉線條非常明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次，不受場地限制。在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。

二、胸肌鍛煉的飲食調(diào)整

　　1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣)。一口氣吃兩三個，并不是所有的人都能夠消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外)，盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高，為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陸上跑的動物里脂肪含量最低，蛋白質(zhì)最高的。但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。魚肉多吃。高蛋白低脂肪?？梢匀コ匈I金槍魚罐頭。

　　3、少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人，可暫時忽略。)

　　4、運動后半小時及時補(bǔ)充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議：

　　早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質(zhì)很豐富)，然后一杯牛奶/豆?jié){(蛋白質(zhì)較少、脂肪含量一般)，加一兩個包子。

　　午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質(zhì)比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營養(yǎng)，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營養(yǎng)比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。另外如果有面包店賣全麥面包，可以入手，其他的面包就不要了。午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。

　　晚餐可以喝一杯酸奶，加點水果什么的。 (如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。)

　　6、如果希望少吃多餐。

　　胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。

　　瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。

　　7、如果有購買蛋白粉，請在健身后半小時喝。并且每天盡量多喝水。

三、初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么

　　肌肉的力量練習(xí)要遵循堅持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進(jìn)、逐漸加大運動量和運動強(qiáng)度等基本原則。

　　負(fù)重練習(xí)時，一定要量力而行，根據(jù)自己的身體狀況來健身鍛煉，切忌“死撐”“硬拼”，這樣不僅沒有效果，對身體的傷害也是很大的，必要的保護(hù)措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。

　　在做力量練習(xí)之前，一定要做好熱身活動，這是非常必要的，不能偷懶哦!拉伸運動就是很好的選擇，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群，效果非常好。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補(bǔ)充營養(yǎng)同時使肌肉中乳酸快速分解。

　　如果我們想鍛煉肌肉，那么在力量練習(xí)中，就要做好計劃，有規(guī)定，這樣才能更好的鍛煉，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排，有順序的進(jìn)行鍛煉。力量練習(xí)時不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，這是因為兩點。

　　1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。

　　2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛煉時間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。前后相鄰的運動應(yīng)盡量避免使用同一肌群。

四、胸肌鍛煉方法總結(jié)

　　史密斯臥推

　　史密斯臥推(smithpress)是固定器械，在這個器械上面完成的臥推更安全，因為對于初級健身的朋友們來說，自由臥推(杠鈴臥推、啞鈴臥推)還沒有能夠更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯這類固定器械來作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，等訓(xùn)練一段時間以后再去試著嘗試進(jìn)行自由臥推。史密斯臥推根據(jù)板凳的高低分為平板、上斜、下斜這三種情況。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌。平板、上斜和下斜這三個史密斯臥推則是胸大肌的不同部位進(jìn)行訓(xùn)練，分別側(cè)重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進(jìn)行著重的訓(xùn)練，無論是做哪個動作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。

　　杠鈴臥推

　　杠鈴臥推也是訓(xùn)練胸肌的經(jīng)典動作，這個動作屬于自由式重量臥推，比固定的器械的訓(xùn)練效果更好，當(dāng)胸大肌的力量和上臂的力量達(dá)到一定的程度以后就可以使用用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣訓(xùn)練才可以得到更完美的胸肌。

　　杠鈴臥推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三種杠鈴臥推的形式，分別重點的針對胸大肌不同部位進(jìn)行訓(xùn)練，還對肱三頭肌、三角肌有訓(xùn)練效果。

　　目標(biāo)鍛煉部位：主要訓(xùn)練胸大肌的全部，增加整個胸部圍度。

　　坐姿推胸

　　坐姿推胸非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓(xùn)練起來很安全，能夠非常有效的提升自身的身體素質(zhì)，并且能夠有效的找到發(fā)力點，體會到胸肌的發(fā)力，坐姿推胸(seatedchestpress)是胸肌訓(xùn)練中最典型動作之一，它的特點是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關(guān)節(jié)、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。能夠為今后進(jìn)行自由器械訓(xùn)練打下很好的基礎(chǔ)。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌。

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