瑜見瑜伽

現(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏越來越快，身體和精神一直處在緊張的節(jié)奏。而瑜伽作為身心合一的運(yùn)動(dòng)，成為越來越多人的選擇。許多伽人因?yàn)榉妇米?，臀部扁平，肌肉無力，大腿也越來越粗。今天分享的練習(xí)，可以幫助我們重新喚起臀肌的“記憶”，重塑臀部！

建議練習(xí)周期：每周3次以上的練習(xí)

練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：9分鐘，3分鐘/每次

難度等級(jí)：★★☆☆☆

體式功效：

增強(qiáng)腿部和臀部力量，讓臀腿曲線更美，同時(shí)強(qiáng)化核心力量。

練習(xí)注意事項(xiàng)：

練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。練習(xí)過程沒有特殊要求的話請(qǐng)使用鼻子呼吸。頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。

01

保持站姿，雙手扶髖，抬右腿向上，讓大小腿成90度，再伸直右腿，腳背繃直，并且盡可能向上抬高，再有控制地落下，左右重復(fù)各15次。

02

雙腳打開肩寬，呼氣左腿屈膝向后，膝蓋輕輕落地，吸氣雙臂向上，再依次還原，回到站姿。

03

站立，跳躍時(shí)將雙腳打開一個(gè)肩半寬，屈髖屈膝蓋，臀部向下坐，同時(shí)雙手前平舉，保持自然的腰曲，核心收緊，吸氣跳躍還原，動(dòng)態(tài)練習(xí)20次。膝蓋有問題的伽人不要練習(xí)這個(gè)體式。

知識(shí)拓展

臀肌在我們?nèi)梭w是非常重要的肌群，由于現(xiàn)代人缺乏運(yùn)動(dòng)，許多不健康的生活方式導(dǎo)致我們患上“臀肌失憶癥”，即臀肌長(zhǎng)期處于松垮的狀態(tài)，在需要發(fā)力的時(shí)候忘記發(fā)力和收縮，失去了在活動(dòng)中應(yīng)有的功能，這會(huì)導(dǎo)致我們腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝產(chǎn)生一系列問題。

而在我們的臀肌當(dāng)中，臀大肌是最大的肌肉，包裹著整個(gè)臀部。臀中肌在臀大肌深層的位置，而臀小肌是三大臀肌當(dāng)中最小的一塊肌肉。

其中臀大肌是髖關(guān)節(jié)的有力伸肌，適合于強(qiáng)有力的下肢運(yùn)動(dòng)，如踩踏板、爬山或跑步，但在正常行走時(shí)不太常用。臀大肌和腘繩肌共同作用，通過向后拉動(dòng)骨盆來伸展軀干，例如從前傾的姿勢(shì)站起來。在向前彎曲時(shí)也提供偏心控制。如果臀大肌癱瘓，爬樓梯和跑步會(huì)變得非常困難，然而，其他肌肉可以代償臀部。當(dāng)股四頭肌無力或癱瘓時(shí)，可以訓(xùn)練臀大肌產(chǎn)生功能性的膝關(guān)節(jié)伸展。

這些臀肌一起負(fù)責(zé)我們髖關(guān)節(jié)的伸展、外展、內(nèi)旋、內(nèi)收等功能，如果在我們髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)中，臀肌沒有充份參與執(zhí)行，更多的力量就會(huì)放在我們的腿部肌群進(jìn)行代償，好些人練臀，卻感覺腿部的感受更加強(qiáng)烈，就是因?yàn)檫@個(gè)原因。

因此，為了我們的健康，平時(shí)要經(jīng)常練習(xí)臀肌，鍛煉的同時(shí)還能讓臀部更加緊實(shí)飽滿，一舉兩得哦！

了解了這些體式的細(xì)節(jié)和益處，練習(xí)起來是不是更有動(dòng)力了呢？喜歡的話，別忘了點(diǎn)點(diǎn)“贊”哦！

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