首頁資訊小白們別再瞎練了，新手健身入門攻略，你值得擁有

小白們別再瞎練了，新手健身入門攻略，你值得擁有

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 13:03

u5bf9u4e8eu65b0u624bu5065u8eabu8005uff0cu4e0du8981u60f3u7740u592au591au95eeu9898uff0cu4e0du8981u6307u7740u5899u4e0au6302u7740u7684u65bdu74e6u8f9bu683cu7684u7167u7247u8bf4u4e0du60f3u7ec3u8fd9u4e48u5927u3002u6216u8005u662fu6307u7740u4e00u540du7ec3u5f97u5f88u597du7684u5065u8eabu7231u597du8005u8bf4u4e09u4e2au6708u7ec3u6210u90a3u6837......u8fd9u4e9bu7edfu7edfu4e0du662fu65b0u624bu8be5u8003u8651u7684u95eeu9898u3002u5e94u8be5u8003u8651u7684u662fu81eau5df1u6709u6ca1u6709u4fe1u5fc3u548cu6bc5u529bu5f00u59cbu4e00u6bb5u65b0u7684u751fu6d3b

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
u7b2cu4e00u9636u6bb5uff1au529bu91cfu8badu7ec3
u4f46u5728u7b2cu4e00u9636u6bb5u8badu7ec3u8ba1u5212u8fd8u662fu53efu4ee5u901au7528u7684u3002u529bu91cfu8badu7ec3u662fu975eu5e38u6709u5fc5u8981u7684uff0cu529bu91cfu8badu7ec3u53efu4ee5u523au6fc0u808cu8089u751fu957f,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
u63a8u8350u4e00u5468u4e09u7ec3uff0cu7ec3u4e00u4f11u4e00 u4e3au671fu4e00u4e2au6708
u7b2cu4e8cu9636u6bb5uff1au4e09u5927u9879u8badu7ec3
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.u3002u4e09u5927u9879u8badu7ec3u53efu4ee5u8ba9u521du5b66u8005u5728u77edu65f6u95f4u7ec3u5230u8f83u591au7684u808cu7fa4uff0cu517cu987eu4e86u6548u7387u3002
u63a8u8350u4e00u5468u4e09u7ec3 u7ec3u4e00u4f11u4e00 u6301u7eedu4e00u81f3u591au4e2au6708uff08u89c6u8badu7ec3u60c5u51b5u800cu5b9auff09
u9636u6bb5u4e09:u5206u5316u8badu7ec3
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
u63a8u8350u4e00u5468u4e94u7ec3uff0cu6bcfu6b21u953bu70bcu4e00u4e2au90e8u4f4du3002u8fd9u65f6u57fau672cu6446u8131u4e86u65b0u624bu8badu7ec3u8005u8fd9u4e2au8eabu4efdu4e86
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","isPlus":0,"builderId":4121941332,"post_no":1,"type":"0","comment_num":0,"is_fold":0,"props":null,"post_index":0,"pb_tpoint":null}}" data-pid="127650544990">

健身圈流傳著“健身先健腦”這么一句話。有的朋友覺得自己太瘦或者太胖或者身體不好各種原因，下定決心去健身。然而走進(jìn)健身房，因?yàn)榉N種原因，拒絕了健身教練的賣課。又沒有人給與指導(dǎo)，就在健身房各種器械都玩，各種動作都練。這樣持續(xù)了一段時間?？粗约旱纳聿牟]有多大的變化，慢慢的也就不去健身房了，恢復(fù)健身之前的狀態(tài)。新手健身大部分都是盲目的“想著練出八塊腹肌”，“想著減脂”，“想著增肌”，“想著只瘦肚子瘦大腿”。或許你需要一份健身的訓(xùn)練計劃，來豐富你的理論知識。讓雕刻自己的身體，少走彎路。
對于新手健身者，不要想著太多問題，不要指著墻上掛著的施瓦辛格的照片說不想練這么大?；蛘呤侵钢幻毜煤芎玫慕∩韾酆谜哒f三個月練成那樣......這些統(tǒng)統(tǒng)不是新手該考慮的問題。應(yīng)該考慮的是自己有沒有信心和毅力開始一段新的生活

剛開始接觸健身的新手，一般來說身體素質(zhì)算比較弱的，所以說提高身體素質(zhì)還是很有必要的。良好的身體素質(zhì)為接下來的健身目標(biāo)服務(wù)。健身是一個循序漸進(jìn)的過程，剛開始急于求成很容易對身體造成損傷。盡管每個人的訓(xùn)練目標(biāo)不同，身體素質(zhì)也有相當(dāng)大的差異。
第一階段：力量訓(xùn)練
但在第一階段訓(xùn)練計劃還是可以通用的。力量訓(xùn)練是非常有必要的，力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進(jìn)行的是全身性的力量增長。因?yàn)槭切率?，可以在一個訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某塊肌肉。在這里推薦三個動作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時可以增加肢體協(xié)調(diào)、學(xué)習(xí)動作、增加肌肉含量、提高體能。
推薦一周三練，練一休一為期一個月
第二階段：三大項訓(xùn)練
由于在第一階段有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以練習(xí)健身的黃金動作，也就是三大項：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運(yùn)動，對全身肌肉增長有很大的幫助.。三大項訓(xùn)練可以讓初學(xué)者在短時間練到較多的肌群，兼顧了效率。
推薦一周三練練一休一持續(xù)一至多個月（視訓(xùn)練情況而定）
階段三:分化訓(xùn)練
通過階段二的訓(xùn)練，已經(jīng)有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀并沒有得到完善。在這個階段需要進(jìn)行一些分化訓(xùn)練，雕刻我們的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分開鍛煉的方式，進(jìn)行力量鍛煉。這時我們可以看看自己的訓(xùn)練目標(biāo)，如果是增肌的話就加大力量訓(xùn)練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓(xùn)練量去進(jìn)行有氧訓(xùn)練。
推薦一周五練，每次鍛煉一個部位。這時基本擺脫了新手訓(xùn)練者這個身份了
上述為新手通用的訓(xùn)練方式，用于引導(dǎo)新手健身入門。通過這三個階段訓(xùn)練者基本找到適合自己的訓(xùn)練計劃。健身的路上計劃只是方向，達(dá)到所期望的目標(biāo)還需要堅持不懈的努力，同時也需要合理的飲食，充足的休息。望各位打造自己所期望的身材。

1樓2019-09-23 11:09回復(fù)

","isPlus":0,"builderId":4121941332,"post_no":6,"type":"0","comment_num":0,"is_fold":0,"props":null,"post_index":4,"pb_tpoint":null}}" data-pid="132535327975">