蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)和豆類(lèi)是人類(lèi)膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，奶類(lèi)和大豆類(lèi)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。蔬菜、水果種類(lèi)繁多，為食物多樣提供了選擇基礎(chǔ)。

01營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

（1）蔬菜：新鮮蔬菜一般含水量為 65%~95%，維生素 C、β-胡蘿卜素、葉酸、鉀是蔬菜最具代表的營(yíng)養(yǎng)素，除此之外，蔬菜還含有維生素 B1、維生素 B2、維生素 E、鎂、鈣、鐵等各種各樣的微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物（多酚類(lèi)、萜類(lèi)等），且能量低，一般都低于 125kJ (30kcal ）/100g。

蔬菜按其可食部位和結(jié)構(gòu)不同，分為根莖類(lèi)、葉菜類(lèi)、瓜茄類(lèi)、鮮豆類(lèi)、花芽類(lèi)和菌藻類(lèi)；還可以根據(jù)顏色的不同，分為深色蔬菜和淺色蔬菜。每類(lèi)蔬菜各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉、花菜類(lèi)蔬菜（如油菜、菠菜、西藍(lán)花）富含 β -胡蘿卜素、維生素 C、維生素 B2、礦物質(zhì)；在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)，維生素 C 含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的 β-胡蘿卜素、維生素 B2 和維生素 C 含量均較高，而且含有更多的植物化合物。植物性食物中胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素 A，受光合作用影響，葉類(lèi)蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜類(lèi)。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等）富含植物化學(xué)物如異硫氰酸鹽；蔥蒜類(lèi)（如洋蔥、大蒜、韭菜等）含有豐富的含硫化合物和一定量的類(lèi)黃酮、皂苷類(lèi)化合物；食用菌類(lèi)食物（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白質(zhì)、多糖、維生素 D 的前體物質(zhì)麥角固醇等；藻類(lèi)（如紫菜、海帶）富含碘。

蔬菜中含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維，其含量一般在 2% 左右。由于采摘季節(jié)、加工方法、食用部位及品種不同，蔬菜中的膳食纖維含量也各有不同。

（2）水果：水果是大部分可以直接食用、多汁且大多數(shù)有甜味的植物果實(shí)的統(tǒng)稱(chēng)。多數(shù)新鮮水果含水量為 85%-90%，還是維生素 C 、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的良好來(lái)源。水果種類(lèi)很多，根據(jù)果實(shí)的形態(tài)和特性大致可分為五類(lèi)：漿果如葡萄、草莓等；瓜果如西瓜、哈密瓜等；柑橘類(lèi)如柳橙、柚子等；核果（內(nèi)果皮形成硬核，包有一枚種子）如桃、李、棗等；仁果（內(nèi)有籽）如蘋(píng)果、梨等。也可按照地區(qū)分類(lèi)如熱帶水果。

不同種類(lèi)水果的營(yíng)養(yǎng)成分也各有不同。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨) β -胡蘿卜素含量較高；棗類(lèi) （鮮棗、酸棗）、柑橘類(lèi)（橘、柑、橙、柚）和漿果類(lèi)（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）維生素 C 含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等鉀含量較高。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

一般來(lái)說(shuō)，水果中碳水化合物含量較蔬菜高，在 5%~30% 之間，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋(píng)果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機(jī)酸如果酸、枸櫞酸、蘋(píng)果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化，同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素 C 的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。一些水果含有豐富的膳食纖維，尤其含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有增加腸道蠕動(dòng)作用。此外，水果中還含有黃酮類(lèi)物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜（存在于果皮的油中）等植物化學(xué)物，它們具有特殊的生物活性，有益于機(jī)體健康。

（3）全谷和雜豆：我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均是全谷物的良好來(lái)源。

在谷物碾磨加工過(guò)程中，谷皮、糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩。全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B 族維生素和維生素 E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類(lèi)等植物化學(xué)物。

（4）奶類(lèi)：奶類(lèi)是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，奶類(lèi)可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 B2，尤其是鈣的良好來(lái)源。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為 3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為 3%-4%，以微脂肪球的形式存在。奶類(lèi)中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

市場(chǎng)上常見(jiàn)的奶類(lèi)食品主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。酸奶常含有益生菌，經(jīng)過(guò)發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，更容易被人體消化吸收。經(jīng)過(guò)發(fā)酵的酸奶和豐富的益生菌，對(duì)人體健康益處良多。

（5）大豆類(lèi)及其制品：大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類(lèi)：非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳等。

大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素 E。大豆中蛋白質(zhì)含量約為 22%~37%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類(lèi)蛋白質(zhì)缺乏的賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為 15%~20%，其中不飽和脂肪酸約占 85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為 30%~37%，近半是膳食纖維。大豆含有豐富的鉀，每100g 含1200~1500mg；還含有多種益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。需要注意的是，大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹，而且大豆中植酸含量較高，會(huì)影響鐵和鋅等礦物質(zhì)的生物利用。

（6）堅(jiān)果：堅(jiān)果常以干品消費(fèi)，富含油脂的種子類(lèi)堅(jiān)果（如花生、瓜子、核桃、開(kāi)心果、杏仁、松子、腰果等）脂肪含量可達(dá) 40% 以上，是一種高能量的食物。大部分堅(jiān)果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高。葵花子、西瓜子和南瓜子中亞油酸含量較高，核桃是 α-亞麻酸的良好來(lái)源（圖1-24）。種子類(lèi)堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量多在 12%~36% 之間，碳水化合物在 15% 以下；堅(jiān)果也是鉀、鈣、鋅等礦物質(zhì)，以及維生素 E 和 B 族維生素的良好膳食來(lái)源?；ㄉ袩熕岷枯^高，杏仁中維生素 B2 含量較高。每周吃適量的堅(jiān)果有利于心臟健康。

02膳食貢獻(xiàn)

在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)食物在滿(mǎn)足人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。以理想膳食為例，按照 2000 kcal 能量需要量水平和蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類(lèi)的目標(biāo)量，計(jì)算其所提供的主要營(yíng)養(yǎng)素，并與成年男性（輕體力活動(dòng)）的膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量或適宜攝入量比較，計(jì)算不同種類(lèi)食物的理想推薦攝入對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率，結(jié)果見(jiàn)圖 1-25。

蔬菜對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素 C、維生素 A（胡蘿卜素）、鉀、鎂和葉酸：水果是維生素 C、鉀、鎂等。蔬菜水果的其他貢獻(xiàn)由于缺乏完整數(shù)據(jù)無(wú)法計(jì)算，但不可忽略的是膳食纖維和多種多樣的植物化學(xué)物。乳制品和豆類(lèi)提供鈣、維生素 B2 和一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。因此，結(jié)合我國(guó)居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)攝入量雖沒(méi)有明顯變化，但仍處于較低攝入水平的現(xiàn)況，以及蔬果、全谷物、奶類(lèi)和大豆制品對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)，考慮這應(yīng)該是造成我國(guó) 18 歲以上成年人視黃醇、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C 和鈣的攝人量普遍較低的主要原因。因此，建議多吃蔬果、全谷物、奶類(lèi)和大豆制品，以增加 β-胡蘿卜素、B 族維生素、維生素 C 和鈣的攝入，是改善我國(guó)居民整體膳食微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入水平不足、減少營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生的有效舉措和重要保障。

內(nèi)容來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

相關(guān)知識(shí)

中國(guó)居民膳食指南準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
新版膳食指南強(qiáng)調(diào)多吃全谷物！
【全民營(yíng)養(yǎng)周】中國(guó)居民膳食指南（2022）平衡膳食八準(zhǔn)則
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》來(lái)了，就這么吃！
孕期營(yíng)養(yǎng)膳食指南（2022年最新孕期營(yíng)養(yǎng)膳食指南）
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》介紹之“食物多樣，合理搭配”
中國(guó)居民膳食指南(2022)
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》幫您把好一日三餐營(yíng)養(yǎng)關(guān)
哺乳期婦女膳食指南（2022）解讀.pptx
2022中國(guó)居民膳食指南準(zhǔn)則一：食物多樣 合理搭配

網(wǎng)址: 《膳食指南2022》了解果蔬、全谷物、奶類(lèi)等的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和膳食貢獻(xiàn) http://www.u1s5d6.cn/newsview675327.html