中國營養(yǎng)學會于今年4月發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》。包括以下平衡膳食八準則：

　　1. 食物多樣，合理搭配；

　　2. 吃動平衡，健康體重；

　　3. 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

　　4. 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

　　5. 少鹽少油，控糖限酒；

　　6. 規(guī)律進餐，足量飲水；

　　7. 會烹會選，會看標簽；

　　8. 公筷分餐，杜絕浪費。

　　首先簡單介紹準則第一條：食物多樣，合理搭配。

　　平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學研究成果而設計，指一段時間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個階段的營養(yǎng)與健康需要。6月齡內(nèi)嬰兒純母乳喂養(yǎng)，2歲以上健康人群采用平衡膳食模式，即是最好的合理膳食。

　　良好的膳食模式是保障營養(yǎng)充足的條件。人類需要的基本食物包括五大類，即谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂及鹽，不同食物中含有的維持人體生命與健康所必需的能量和營養(yǎng)素不同。因此，從人體營養(yǎng)需要和食物營養(yǎng)特征考慮，必須由多種食物組成平衡膳食模式。合理搭配是平衡膳食的保障，中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)（見下圖）。

　　“食物多樣，合理搭配”準則，包括以下四點核心推薦：

　　1. 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

　　在食物多樣的基礎上，堅持谷類為主，合理搭配，不僅體現(xiàn)了我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點，也能滿足平衡膳食模式要求。近年來，我國居民膳食模式已發(fā)生變化，谷物類消費量逐年下降，動物性食物及油脂攝入量逐年增多，谷類過渡加工導致營養(yǎng)素損失及攝入量失衡，而膳食不平衡、全谷物減少與膳食相關慢性病發(fā)生風險增加密切相關。

　　要做到谷物為主，需注意：（1）每餐有谷類，主食注意保持1/4~1/2全谷物或雜豆的攝入，如大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配；（2）在外就餐時也勿忘主食，點餐應首先點主食及蔬菜，不能只點肉菜，主食和菜肴可同時上桌。

　　谷類食物合理烹調(diào)小貼士：

　?。?）過度加工后，精白米會損失大量B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物；

　?。?）烹調(diào)谷類食物時加堿，也可能破壞B族維生素；

　?。?）淘米不宜用力揉搓，淘洗次數(shù)不宜過多；

　?。?）少吃油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物。

　　2. 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

　　在平衡膳食中，碳水化合物（主要食物來源為谷物、薯類）、蛋白質(zhì)（主要食物來源為畜禽肉類、魚類、大豆）、脂肪（主要食物來源為植物油、動物油脂）三大營養(yǎng)素所提供的能量，分別以50-65%、10-15%、20-30%為宜。膳食的營養(yǎng)價值通過合理搭配而提高和優(yōu)化，如谷物食物蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，谷類和豆類食物搭配，可通過蛋白質(zhì)互補作用，提高食物蛋白質(zhì)生物價。

　　中國居民平衡膳食餐盤（見下圖）是按照平衡膳食原則，描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盤適用于2歲以上人群，是一餐中食物基本構(gòu)成的描述。

　　3.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

　　食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。按照一日三餐分配食物品種數(shù)，早餐、午餐、晚餐至少分別攝入3~5種、4~6種、3~5種，加上零食1~2種。而按照食物類別分配每天攝入種類數(shù)，可參考下表（注：烹調(diào)油及調(diào)味品不計入種類數(shù)內(nèi)）。

　　表格：建議攝入的主要食物種類數(shù)（單位：種）

　　要做到食物多樣，可嘗試以下幾點小技巧：

　?。?）如小份量多幾樣：“小份”菜肴可以增加食物種類，尤其兒童用餐選擇“小份”可以吃到品種更多、營養(yǎng)素來源更豐富的食物；

　?。?）同類食物常變換：每一類食物中都包含豐富的品種，彼此互換可避免品種單調(diào)，如米飯、饅頭、雜糧飯、粥類等主食間互換，紅薯、馬鈴薯等薯類互換，豬、雞、鴨、牛、羊肉等肉類間互換，魚、蝦、蟹、貝類等水產(chǎn)互換，牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等奶制品互換等；

　?。?）不同食物巧搭配：如選擇粗細糧（如二米飯、綠/紅豆飯、八寶粥）、葷素（動物性/植物性）食物、深淺色彩（五顏六色代表蔬菜含有不同植物化學物）的互相搭配。

　　4.每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

　　谷類是膳食中的主食，含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟的膳食能量來源(應占總能量50%~65%)，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發(fā)生風險具有重要作用。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)。因此，每天宜攝人一定量的全谷物、雜豆類及薯類食物。

　　不同年齡的輕身體活動水平人群每天或每周谷薯類攝人量建議可參考下表。

　　同時，需做到全谷、雜豆和薯類巧安排：

　　（1）全谷、雜豆每天吃一次，可在烹制米飯時放入一把全谷物或雜豆，或利用豆餡烹制主食，或?qū)㈦s豆煮軟制作涼菜，用豆芽制作炒菜等；

　?。?）可應用薯類（如馬鈴薯、紅薯等）及其制品（薯粉、饅頭、面條等）以豐富主食種類，或蒸或炒，或與菜、肉類搭配，制作炒土豆絲、土豆燉牛肉、山藥燉排骨等菜肴。

　　（以上圖片下載自中國營養(yǎng)學會：中國居民膳食指南http://dg.cnsoc.org）

　　參考資料：

　　中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2022）》《中國居民平衡膳食寶塔（2022）修訂和解析》《中國居民平衡膳食餐盤（2022）修訂和解析》《中國居民膳食指南2022 | 準則一 食物多樣，合理搭配》

　　作者：馬小陶

[責任編輯：黃童欣]

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網(wǎng)址: 《中國居民膳食指南（2022）》介紹之“食物多樣，合理搭配” http://www.u1s5d6.cn/newsview176758.html