減肥食譜五花八門，想輕松吃瘦，到底該選哪一種？明星們追捧的瘦身飲食法同樣適合你嗎？減肥也有急性子和慢性子，哪種食譜對癥？不用著急，我們幫你找到最靠譜的那一款。

●杜坎飲食

1、分為4個階段來執(zhí)行：

第一階段，基本都可以吃，包括各種瘦肉(最好是牛肉、去皮禽肉)、無脂肪奶制品、豆制品，但要堅持少油少鹽烹飪。谷物很少，只有1勺半燕麥。這個階段通常維持5天；

第二階段，可以加入一部分非淀粉類蔬菜，即為蛋白質加蔬菜，燕麥量增至2勺，此階段也是維持5天；

第三階段，前面說的都可以吃，每天還可以再吃1小份水果，2片全麥面包，一點芝士，每周可以吃2次意大利面，3次帶部分油脂的紅肉，還有1～2頓的放縱餐。但是每周必須有一天的飲食回歸到第一階段。此階段持續(xù)至少100天；

第四階段，幾乎沒有限制，燕麥攝入量增加到3勺，但是每周必須有一天回到第一階段。此階段可以一直延續(xù)，沒有時間限制。

2、瘦身原理：大量攝入蛋白質和低糖分蔬菜，堅持少油少鹽的飲食習慣，控制了總熱量和高升糖指數(shù)食物的攝入。

3、效果如何：短期瘦身效果明顯，如果不能堅持，則會容易反彈。

4、有副作用嗎：沒有特別明顯的副作用，但高蛋白飲食容易增加腎臟負擔。

不建議嘗試：低血糖頜腎臟不好的人

●阿特金斯飲食

碳水化合物的攝入量控制在每天20克以內，可以吃任意量的雞蛋、肉和魚，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮。所以又被稱作吃肉減肥法。持續(xù)2個星期后可以緩慢增加碳水化合物的數(shù)量，每周增加5克，一旦發(fā)現(xiàn)體重有所回升就減少碳水化合物。

1、瘦身原理：轉變身體新陳代謝方式，由以葡萄糖為燃料的燃糖代謝轉變?yōu)橐泽w內儲存的脂肪為燃料的燃脂代謝。

2、效果如何：短期瘦身的最佳方案之一，一周之內能快速減重3～5斤。

3、有副作用嗎：對于習慣以碳水化合物為主食的中國人來說堅持有困難。長期使用容易引發(fā)糖尿病。ー旦恢復正常飲食，體重馬上就會飛快反彈。容易出現(xiàn)口臭、大腦反應遲鈍，甚至酮中毒等癥狀。

不建議嘗試：三高人群

●哥本哈根飲食

堅持13天，嚴格按照食譜安排一日三餐。在13天的食譜中，有6天都只吃了一片吐司，每天都有肉類食物的攝入，但都采用了低油的烹飪方式，包括蔬菜也是建議生吃或者水煮，嚴格控制脂肪的攝入。

1、瘦身原理：本質上是一種控制總熱量攝入的“低碳水化合物”減肥法。每天的總熱量基本上控制在800 千卡以內。大大低于女性每天需要消耗的熱量。

2、效果如何：嚴格堅持13天，基本上能減重8～10斤，甚至更多。但這種減重優(yōu)勢只能是短時間內表現(xiàn)出來，從一年時間來看，根本沒有任何優(yōu)勢。

3、有副作用嗎：一旦恢復正常飲食，體重快速反彈。總熱量太低，容易出現(xiàn)低血糖癥狀。蛋白質攝入過多，分解之后會產(chǎn)生酮體，增加肝腎的負擔。

不建議嘗試：高強度工作的人群、低血糖人群

●生物種基因飲食

一日四餐，按時就餐。7點早餐，以蛋白質、蔬菜為主，可以吃少量淀粉(如一片全麥面包)，喝咖啡一定不要加糖；12點開始吃午餐，低脂肉類和蔬菜各占一半，搭配少量全谷物(如糙米、燕麥等)；水果下午4點吃，此時最利于糖分的代謝；7點半到8點的時候吃晚餐，只能攝入蛋白質和蔬菜，不要再吃任何碳水化合物，以免刺激膜島素和皮質醇的分泌。

1、瘦身原理：遵循荷爾蒙的節(jié)奏，在一天中正確的時間吃正確的食物，因為食物的攝入時間和食物本身一樣重要。同樣一種食物，在某些時段吃，它就很快被吸收并且變?yōu)槟芰勘簧眢w消耗掉了。如果換一個時間吃，則會變?yōu)橹緝Υ嫫饋砹恕?/p>

2、效果如何：長期堅持能平穩(wěn)減重，而且能分解身體多余的脂肪。

不建議嘗試：低血糖和腎臟不好的人

●邁阿密飲食

1、用好脂肪代替壞脂肪，用好碳水代替壞碳水：

好碳水：纖維素豐富的蔬菜、豆類、低升糖指數(shù)(低GI)的水果及全谷物。

壞碳水：精制加工、纖維含量少的碳水化合物，比如白面包、白米飯、烘焙的糕點餅干等。

好脂肪：橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪，堅果、深海魚

壞脂肪：反式脂肪、動物脂肪。

2、分3個階段來執(zhí)行：

第一階段維持2周，戒掉糖、水果、酒精和幾乎所有的碳水化合物

第二階段將好碳水加入進來，包括全麥面包、低糖水果等、直至達到理想重量；

第三階段即維持，沒有特別的飲食要求。

3、瘦身原理：限制“壞碳水”的攝入，防止膜島素過度分泌，減少脂肪的存儲。阻止血糖的忽高忽低，降低過度進食的欲望。

4、效果如何：不必挨餓、不計算熱量，能平穩(wěn)降低體重以及持續(xù)保持理想體重，有助于降低壞膽固醇。

5、有副作用嗎：沒有副作用，但執(zhí)行第一階段飲食期間可能會出現(xiàn)低血糖的癥狀，要減少運動量。

●Pegan飲食法

按照祖先在舊石器時代的飲食方式吃喝。這意味著，高度加工的食品，比如精制糖、精制谷物、奶制品、含有食品添加劑的食物等，都被列為禁忌食物。多吃新鮮、本地的蔬菜和水果。可以吃肉，但只是配菜，占到每一餐食物的1/4。富含鐵質的谷類，比如小麥、黑麥，以及其他全麥谷物也應有節(jié)制地食用。

1、瘦身原理：不吃加糖和精制的碳水化合物，防止血糖水平忽高忽低，減少膜島素的分泌，防止脂肪的堆積。限制谷物的攝入，減少身體因面筋過敏導致的肥胖。

2、效果如何：短期和長期效果均未知，有人可以瘦，有人瘦不下來。

3、有副作用嗎：限制谷物的攝入可能導致維生素B族的缺乏。

不建議嘗試：有痛風或者說腎臟不好的人

●區(qū)域飲食

控制總熱量的攝入，女性1200大卡/天，保持40%碳水化合物(120g一般飲食中碳水占到55%~60%)，30%蛋白質(90g)，30%脂肪(40g)的攝入比例。碳水化合物鼓勵多食用蔬菜水果、豆類和全谷物，脂肪類要求使用不飽和脂肪酸。每天運動30分鐘，每個星期運動6天。

1、瘦身原理：通過平衡升糖素和膜島素的分泌，減少脂肪的合成和儲存，促進脂肪的分解。

2、效果如何：實驗發(fā)現(xiàn)，嚴格堅持區(qū)域飲食6周的人，脂肪減少了20%。

3、有副作用嗎：沒有特別明顯的副作用，但高蛋白飲食容易增加腎臟負擔。

不建議嘗試：肝腎功能不好或有糖尿病的人

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文章來源：時尚健康

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