▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

過去的研究表明，運動配合飲食和體重減輕，可以為2型糖尿病患者帶來更好的治療效果，有助于控制血糖，緩解、逆轉(zhuǎn)糖尿病前期。多個指南也將運動納入到2型糖尿病患者的一線治療中。

不過，運動的類型、強度和時間不同，也會對2型糖尿病帶來不同的影響。那怎樣運動更能控制血糖呢？今天，健康榨知機就帶大家了解下。

圖片來源：123RF

羅格斯大學（Rutgers University）的研究人員近日在American Journal of Medicine Open發(fā)表了一項研究，全面分析了不同類型、強度和時間的運動，對2型糖尿病患者血糖水平和胰島素敏感性的影響。結(jié)果顯示：

有氧運動結(jié)合抗阻力運動，更有助于改善胰島素敏感性、控制血糖；

下午或晚上、餐后運動，更有助于控制血糖、改善胰島素敏感性；

減少久坐時間有助于控制血糖和改善胰島素敏感性。

有氧運動結(jié)合力量訓練

有氧運動是指人體在氧氣供應充足的條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運動。

在進行有氧運動時，骨骼肌會促進GLUT-4（一種關(guān)鍵轉(zhuǎn)運蛋白）轉(zhuǎn)運至細胞膜，增加葡萄糖攝取。

定期進行有氧運動，不僅可以提升胰島素敏感性，降低糖化血紅蛋白（HbA1c），改善成人2型糖尿病患者的血糖，減少高血糖時間，還有助于減少心血管疾病和2型糖尿病患者的死亡風險。

美國運動醫(yī)學學會（ACSM）和美國糖尿病協(xié)會（ADA）相關(guān)指南推薦，每周至少150分鐘的中等強度或至少75分鐘的高強度有氧活動，或者兩者的等量結(jié)合。

中等強度有氧運動，如健身走、慢跑（6-8千米/小時）、騎自行車（12-16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等；

高強度有氧運動，如跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。

有氧運動的頻率為每周3-7次，兩次運動間隔不超過連續(xù)2天。這是因為有氧運動對胰島素敏感性的有益作用持續(xù)約48小時。

力量訓練是指人體克服阻力、提高肌肉力量的運動方式，可以改善老年2型糖尿病患者的力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性，同時降低HbA1c。

力量訓練包括：

非器械力量訓練，如俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；

器械力量訓練，如啞鈴、杠鈴、阻力帶等。

ACSM和ADA建議，每周進行力量訓練2-3次，不建議每天連續(xù)進行；對主要肌肉群進行8-10次鍛煉。

由于有氧運動和力量訓練，可能會通過不同的機制降低HbA1c，因此兩者結(jié)合可能會優(yōu)于單獨的有氧運動或力量訓練，帶來更多健康獲益。

一項納入14項研究的薈萃分析顯示，雖然有氧運動和力量訓練都有助于降低HbA1c，但兩者相結(jié)合時，HbA1c（-0.17%）、空腹血糖（-35.82 mg/dL）和甘油三酯（-0.28 mmol/L）的降低幅度更大。

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下午或晚上運動

晝夜節(jié)律對葡萄糖穩(wěn)態(tài)有著潛在影響。晝夜節(jié)律，又稱生物鐘，是生物為了適應地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生的晝夜更替而形成的一種節(jié)律性生命活動規(guī)律，被認為是生物體內(nèi)一種無形的“時鐘”，精密調(diào)控著機體重要生理功能和生理活動，包括體溫、葡萄糖耐量、循環(huán)胰島素、心率、血壓、血管張力、內(nèi)皮功能和激素分泌水平等。

研究發(fā)現(xiàn)，人體對高強度運動的代謝反應因運動的時間段而有差異；而且肌肉力量以及骨骼細胞的代謝功能，在下午晚些時候會出現(xiàn)高峰，這意味著在這一時間段運動可能比其它時間運動能帶來更明顯的代謝反應，更有助于血糖控制。

之前有研究顯示，下午或晚上運動，與胰島素抵抗降低、更好地控制血糖有關(guān)。與全天均衡運動組的參與者相比，早上活躍組的參與者胰島素抵抗降低得并不明顯，僅為3%；而下午活躍組和晚上活躍組的參與者，胰島素抵抗分別降低了18%和25%。

餐后運動

空腹狀態(tài)下，胰島素不會分泌，胰島素/胰高血糖素比值下降，肝臟葡萄糖產(chǎn)生升高，盡管運動會增加肌肉對葡萄糖的吸收和氧化，但運動過程中血糖不會下降甚至可能上升。

餐后狀態(tài)下，胰島素分泌增加，肝臟葡萄糖產(chǎn)生下降，血液循環(huán)加強，胰島素傳遞到肌肉，增加肌肉對葡萄糖的吸收和氧化，總體會使得餐后運動過程中血糖發(fā)生下降。有研究發(fā)現(xiàn)，餐后運動可通過減弱血糖峰值，實現(xiàn)更好的血糖控制。

此外，還有研究顯示，餐后運動也減少了高脂飲食后，血清甘油三酯水平的急性升高，并減少了脂質(zhì)誘導的氧化應激。這意味著餐后運動可能對葡萄糖和脂質(zhì)水平均有好處，有助于促進心血管健康。

不過，為了不影響餐后的消化功能，不建議餐后立即運動，或在餐后進行高強度運動。

動起來就有效果

久坐（≥8小時/天）是目前公認的慢性疾病獨立危險因素。研究發(fā)現(xiàn)，久坐與全因死亡、心血管疾病和2型糖尿病風險增加相關(guān)；久坐時間每增加1小時/天，與45-70歲成人2型糖尿病風險增加22%相關(guān)。

減少久坐時間，或是將久坐替換為低強度運動，也有助于控制血糖。在2型糖尿病患者中，有研究發(fā)現(xiàn)，每坐30分鐘站立3分鐘，或?qū)?.2小時的久坐替換為低強度的走路，也可以改善24小時血糖水平和胰島素敏感性。

此外，較低頻率的久坐中斷，即每坐60分鐘、進行6分鐘的簡單力量訓練，也有助于改善2型糖尿病患者午餐后的急性餐后血糖；更頻繁的久坐中斷，即每坐30分鐘、進行3分鐘的力量訓練，有助于改善需要服用降糖藥的2型糖尿病患者的夜間血糖。

對于沒有患2型糖尿病的人而言，有研究發(fā)現(xiàn)，將每天30分鐘的久坐替換為日?；顒?/strong>，如快步走，修剪、澆灌草坪，除草，割草等，與2型糖尿病風險降低6%-31%有關(guān)。

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小結(jié)

研究最后指出，這項研究的發(fā)現(xiàn)提示我們，任何類型、強度的運動，都有助于控制血糖、改善胰島素敏感性。但有些類型、強度的運動，可能會起到更好的效果。

簡單來說，只要動起來就有好處，通常是越多越好；有氧運動和力量訓練的結(jié)合可能比單獨一項更好；為了控制血糖，下午運動可能比早晨運動效果更好，餐后運動可能比餐前略有益?！?/p>

 “大多數(shù)人知道運動對他們的健康和壽命有好處，但他們不知道最佳方法，”研究通訊作者、羅格斯大學的Steven Malin教授說道，“運動的時間和類型很重要，它將有助于醫(yī)療專業(yè)人員更準確地推薦運動處方來對抗高血糖?！?/p>

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參考資料

[1] Afsheen Syeda,et al.,(2023). The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. American Journal of Medicine Open,DOI: 10.1016/j.ajmo.2023.100031.

[2] Jeroen H. P. M. van der Velde, et al.,(2022). Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3.

[3] 《緩解2型糖尿病中國專家共識》編寫專家委員會,(2021). 緩解2型糖尿病中國專家共識.中國糖尿病雜志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-6187.2021.09.001.

[4] For type 2 diabetics who exercise, some approaches are better than others.Retrieved Jul 11,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/994092 

[5]《全民健身指南》解讀.Retrieved Jul 11,2023,from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html

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