有些人為了減肥能多拼？

動不動就戒掉晚飯，每天和饑餓共同入睡

間歇性突擊運動，氣喘頭暈也硬要堅持

吃東西充滿負罪感，甚至不惜“催吐“來迫使身體少吸收熱量…

可能這些辦法真的會讓人短時間內變瘦，但卻要付出健康的“慘痛代價”。那有沒有既不挨餓、也不需要過多運動，又能讓人邊吃邊瘦的辦法呢？

還真有！它就是——“碳水循環(huán)減肥法”。在介紹這個方法之前，需要先清楚什么是碳水。

01

“碳水”是什么

碳水，全稱碳水化合物。從食物的角度來說，我們常吃的碳水其實就是各種谷物（包括各種米和小麥面粉）、薯類、豆類和各種添加糖（包括白糖、紅糖、蜂蜜等）。

一個常見的認知誤區(qū)，認為：碳水=主食。其實不然，比如像面包、吐司這樣的食物，看似也是一種主食，但卻添加了不少蛋白質和脂肪（例如制作過程中添加的雞蛋、黃油等配料），所以碳水不能與主食直接劃等號。

02

何為“碳水循環(huán)減肥法”

在一段時間內，通過調整每日攝入的碳水量，設定“高碳水日”和“低碳水日”并循環(huán)進行?！案咛妓铡奔床幌拗飘斎仗妓衔锏臄z入，可以吃到飽；“低碳水日”即建議每日攝入不超過50克碳水，日常的肉類蔬菜水果保持正常攝入，僅減少碳水的占比。一般而言，3天低碳水日+2天高碳水日為一個循環(huán)。

請注意：“低碳水日”的50克碳水并不是指每天只能吃50克的主食，而是指50克的碳水化合物營養(yǎng)物質。50克碳水化合物約等于200克大米飯，一般家庭中普通的米飯碗盛滿就差不多是200克。

同時，雖然在“高碳水日”可以不限量的吃、沒有過多限制，但要注意避開脂肪高的甜點、油炸食品等等，不要讓減肥成果“毀于一旦”。

這樣的“高低循環(huán)”，會讓身體在“低碳水日”消耗肝臟和肌肉中的糖原儲備，加速轉化脂肪為能量，提高脂肪的消耗，同時在“高碳水日”對必要的糖分進行足量補充，既不影響身體健康，又能不知不覺減少脂肪。

03

“碳水循環(huán)減肥法”安全嗎

可能有人會擔心，乍一下少吃又乍一下多吃，不會危害健康嗎？少吃碳水之后突然又多吃，不會反彈長胖嗎？

其實不會?！疤妓h(huán)減肥法”只是調整了每日攝入碳水的比例，其余的蔬果肉類并不需要特意少吃，所以并沒有減少整體食物量的攝入，也不會造成“饑一頓、飽一頓”的情況。

至于反彈，也無需擔心。有幾項經典的研究發(fā)現，在平時正常碳水飲食的情況下，就算突然一次性大量的攝入500克碳水化合物（相當于2公斤的大米飯），人體也不會驟然發(fā)胖，只會增加2-9克的微量脂肪。更何況普通人也不會一次攝入500克的碳水化合物，所以這方面無需擔憂。

需要注意的是，孕婦、60歲以上高齡人士、身體不適或患有其他病癥人群，在開始減肥前請先向專業(yè)醫(yī)師尋求飲食建議。

04

“碳循環(huán)減肥法”的飲食原則

碳循環(huán)飲食分為高中低等碳水攝入量：

高碳日：高碳水+高熱量

中碳日：中碳水+中熱量

低碳日：低碳水+低熱量

高碳水飲食應該放在高強度訓練日中

訓練強度大的一天，定位高碳水日;訓練強度低的一天，定位低碳水日。

這么做的原因很簡單：身體在這些訓練日中最需要碳水化合物，在訓練前攝入高碳水能使你在健身房體力充沛，可以更好地訓練;而在訓練后攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存(肌糖元)恢復飽滿，還能幫助身體修復。

體重或許會有上浮

在高碳水飲食日中，體重波動可能很大，因為攝入的每1克碳水，都會帶來3-4克水;如果在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，體重增加很明顯。

這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的。這是正常的過程，體重的增加并不是脂肪的增加，恢復一天正常的低碳水飲食就會回到正常。

注意高碳的來源和選擇

如果使用碳水循環(huán)法來減脂，要特別注意碳水的選擇。盡量多食用含大量纖維的原型碳水化合物，特別是豆類和全麥類。

不太清楚的小伙伴，這邊我們也列舉了比較常見的生活食物所包含的碳水量（可做參考）。

如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存，因為果糖不容易儲存在肌肉中，所以如果這樣操作，反而更容易增加脂肪含量。

怎么說呢，“碳循環(huán)減肥法”讓很多健身愛好者，利用這個方法，達到了快速增肌，減脂的效果。并且讓我們能保證新陳代謝在一個比較高的高度。

但它也不一定適合所有人，有些人因為長期低碳，控制了碳水，但是如果你重新嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的欲望，反而會攝入過量。

這就是為什么，有些人在嘗試了“碳循環(huán)減肥法”之后，體重不減反增的原因。

編輯 / 孫超慧

資料 / 華為運動健康 GymSmart

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原標題：《最近爆火的”碳循環(huán)減脂大法“，到底有用嗎？》

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