怎樣改善胰島素敏感性、降低胰島素抵抗？從這三方面做起

低胰島素敏感性被稱為胰島素抵抗，細胞不吸收盡可能多的葡萄糖，這可能導致過高的血糖水平。如果沒有管理，這可以發(fā)展為2型糖尿病。

胰島素敏感性因人而異，可根據各種生活方式和飲食因素而變化。改善它可能有益于患有2型糖尿病或有2型糖尿病風險（糖尿病前期）的人。

在本文中，我們將介紹生活方式和飲食因素干預，這些因素可能有助于人們使用自然療法和產品來改善胰島素敏感性。

一、生活方式來改善胰島素敏感性

希望提高胰島素敏感性的人可以嘗試改變以下生活方式。

1、多做運動

多做運動可以改善胰島素敏感性，這可能是改善胰島素敏感性的一種方法。

對201項研究的2018年回顧發(fā)現，體力活動水平增加與胰島素敏感性改善之間存在關聯。

該評價建議采用結構化的鍛煉計劃，作為管理2型糖尿病的一部分。

運動還使用血液中的一些葡萄糖，使血糖水平進一步達到正常范圍。

2、結合不同的運動類型

2013年的一項研究結果表明，某些類型的運動可能比其他運動更能提高胰島素的敏感性。作者發(fā)現，有氧運動和力量訓練相結合對糖尿病患者和非糖尿病患者都特別有效。

根據他們的發(fā)現，作者建議：

非糖尿病患者應每周至少每周鍛煉5次，每次三十分鐘。這項運動應包括每周三次的高強度有氧運動和每周兩次所有主要肌肉群的力量訓練。

2型糖尿病患者應每周至少進行30分鐘的運動5次。他們應該每周進行三次長時間、中等強度的有氧運動，并且每周兩次對所有主要肌肉群進行高重復阻力訓練。

患有2型糖尿病 和行動不便的人應該盡可能多地鍛煉。他們的目標應該是每周三次在所有主要肌肉群中加入低強度有氧運動和低強度阻力訓練。

3、多睡一覺

獲得更多睡眠也可以改善胰島素敏感性。

在2015年的一項研究中，16名沒有長時間睡眠的健康人每天延長睡眠時間1小時，持續(xù)6周，這種額外的睡眠增加了胰島素敏感。

二、改善飲食

一些研究表明，進行某些飲食改變可能會增加胰島素敏感性

1、更少的碳水化合物，更多的不飽和脂肪

最近的研究表明，用不飽和脂肪代替碳水化合物可能會改善某些人的胰島素敏感性。

甲2012研究調查了與成人不同飲食的對胰島素敏感性的影響血壓高，這是2型糖尿病的危險因素。研究人員得出結論，吃碳水化合物含量低、不飽和脂肪含量高的飲食6周可以改善胰島素的敏感性。

該研究還表明，這種飲食在改善胰島素敏感性方面比高碳水化合物飲食或用蛋白質替??代某些碳水化合物的飲食更有效。

一個2016系統回顧 102項研究的結論是，多不飽和脂肪代替碳水化合物和飽和脂肪會提高身體的血糖調節(jié)。

2、可溶性膳食纖維

可溶性纖維是一種來自植物的膳食纖維。

雖然這種纖維是一種碳水化合物，但身體不能完全分解。結果，它不會導致血糖水平的峰值。

可溶性纖維還會延遲胃排空，這是一頓飯離開胃并進入小腸所需的時間。2014年的一項小型研究表明，這種延遲可能有助于降低2型糖尿病患者餐后的血糖水平。

另一項研究表明，攝入更多可溶性纖維有助于降低健康女性的胰島素抵抗。

3、間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食，專注于飲食的時間而不是飲食中的特定食物。它可以改善胰島素敏感性并降低某些人患2型糖尿病的風險。

2014年的一項綜述調查了兩種間歇性禁食對超重和肥胖成人的影響：

限制卡路里攝入量每周1-3天，并在剩余的日子里自由進食。

在低能量日和進食日之間交替。人們在低能量日減少75％的常規(guī)卡路里攝入量，并且在進食日不限制他們的飲食。

與每日卡路里限制飲食一樣，研究人員發(fā)現兩種類型的間歇性禁食降低了胰島素抵抗。然而，這種類型的飲食對血糖水平沒有有意義的影響。

三、膳食補充劑

除了改變飲食中的食物外，想要增加胰島素敏感性的人可能會從服用膳食補充劑中受益。

根據研究，以下補充劑可以降低胰島素抵抗。

1、益生菌和ω-3脂肪酸

服用益生菌或ω-3脂肪酸補充劑可以改善超重者的胰島素敏感性。

2014年的一項臨床試驗調查了60名成年人超重但健康的ω-3脂肪酸和益生菌對胰島素敏感性的影響。

研究人員報告說，與安慰劑相比，服用益生菌或ω-3補充劑6周后，胰島素敏感性顯著提高。

對于同時服用兩種補充劑的人來說，胰島素敏感性的增加甚至更大。

了解有關益生菌的所有信息。

2、鎂

鎂補充劑也可能對想要提高胰島素敏感性的人有益。

2016年的一項系統評價發(fā)現，服用鎂補充劑超過4個月可顯著改善糖尿病患者的胰島素抵抗。

3、白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種天然化合物，存在于紅葡萄皮中，它也可作為膳食補充劑。

一個2014薈萃分析 11項研究發(fā)現，服用白藜蘆醇補劑顯著改善糖尿病人的血糖控制和胰島素敏感性。然而，研究人員沒有觀察到非糖尿病患者的相同效果，并得出結論，需要對白藜蘆醇補充劑對人類的影響進行更多研究。

總結：

1、低胰島素敏感性是發(fā)展2型糖尿病的風險因素。運動良好、睡眠充足、飲食富含不飽和脂肪和可溶性纖維，可以幫助改善糖尿病患者的胰島素敏感性。

2、某些膳食補充劑也可能是有益的。