核心肌群如果按功能和結(jié)構(gòu)來(lái)分的話可以分為深層核心肌群和外層核心肌群，深層核心肌群緊貼脊柱和韌帶一起保護(hù)脊椎關(guān)節(jié)并能很好的維護(hù)關(guān)節(jié)之間的穩(wěn)定性。外層核心肌群力量大，在屈伸運(yùn)動(dòng)中如從地面搬起重物，這時(shí)主要是外層核心肌群做功。如果深層核心肌群出現(xiàn)問(wèn)題，在運(yùn)動(dòng)中脊柱的穩(wěn)定性就差。這時(shí)脊柱就容易受傷。

下面通過(guò)從地面搬起重物為例子分析一下深層和淺層核心肌群做功的過(guò)程。首先應(yīng)該是深層肌群先收縮以保證骨盆和脊柱的穩(wěn)定性。接下來(lái)才是外層的核心肌群發(fā)力伸展脊柱使物體抬離地面。國(guó)外有研究表明腰突患者存在深層核心肌群?jiǎn)?dòng)延時(shí)或無(wú)啟動(dòng)。打個(gè)比方深層核心肌群好比起重機(jī)的6個(gè)固定腳。當(dāng)起吊重物時(shí)需先放下6個(gè)固定腳來(lái)固定穩(wěn)定機(jī)身。而外層核心肌群好比是起重機(jī)的吊臂?？上攵诩怪环€(wěn)定的情況下。運(yùn)動(dòng)鍛煉勢(shì)必會(huì)加重癥狀。

所以腰突康復(fù)第一步是激活深層的核心肌群下面詳細(xì)介紹一下深層核心肌群的功能和激活辦法。

第一群為深層核心肌群,又稱為局部穩(wěn)定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂?。ㄉ顚樱⒏箼M肌、腰大肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接,通過(guò)肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過(guò)各肌肉的協(xié)同收縮調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓來(lái)維持各椎體間的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)域(neutral zone)。

第二群為表淺核心肌群,又稱為整體穩(wěn)定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時(shí)主要功能在于控制脊柱的運(yùn)動(dòng)方向，并產(chǎn)生較大的動(dòng)作力矩，因此可對(duì)抗施加在軀干上的外來(lái)負(fù)荷，維持整個(gè)脊柱的姿勢(shì)，此為維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線。

深層核心肌群的激活和鍛煉。這是腰突康復(fù)的重點(diǎn)，也是前提。很多突友雖然鍛煉很勤奮，而效果卻不佳，大多數(shù)突友練習(xí)的倒走，飛燕，吊單杠，爬行都不能針對(duì)性練習(xí)到深層的核心肌群。自然癥狀沒(méi)什么太大的改善。對(duì)于手術(shù)的突友手術(shù)雖能解除壓迫，但深層核心問(wèn)題沒(méi)解決，容易在日常工作和運(yùn)動(dòng)中復(fù)發(fā)。

一：骨盆底肌(Pelvic Floor)

   骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時(shí)使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升脊柱的穩(wěn)定。此外骨盆底肌會(huì)與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮?？衫门璧准∈湛s來(lái)促進(jìn)腹橫肌和多裂肌的激活。使用盆底肌訓(xùn)練來(lái)獲得盆膈的控制以改善脊柱和內(nèi)臟功能，目標(biāo)是控制肌肉收縮，以達(dá)到中樞運(yùn)動(dòng)和呼吸功能的自主控制。對(duì)伴有尿失禁，尿延遲，婦女產(chǎn)后等括約肌功能障礙者，這些治療也很有幫助

   盆底肌訓(xùn)練分三部分，肛提肌，泌尿生殖肌和會(huì)陰肌

訓(xùn)練要慢，輕柔，使深層肌肉單獨(dú)收縮防止大的外層的肌肉收縮

集中注意力并放松身體最好的姿勢(shì)是坐于足跟也可以采取側(cè)臥位或挺直身體坐于座椅上。

1.肛提肌訓(xùn)練

注意力集中于肛門，吸氣，控制下緩慢提肛保持幾秒，然后呼吸放松。重復(fù)10-20次

2．泌尿生殖系統(tǒng)訓(xùn)練

注意力集中于尿道，吸氣，尿道提高幾秒（這一肌肉收縮與收縮控尿一樣。這一收縮動(dòng)作一起男性睪丸和女性陰道的上移）

在呼氣舒適前提下盡量保持收縮。呼氣并放松。重復(fù)3-6次

3.會(huì)陰肌訓(xùn)練

   注意力集中于會(huì)陰，吸氣，收縮會(huì)陰，在呼氣舒適前提下盡量保持收縮，呼氣放松，重復(fù)3-6次。

先訓(xùn)練1和2，等能控制1和2以后再練習(xí)3

提肛練習(xí)可以隨時(shí)隨地練習(xí)，一天可以練習(xí)多次。

 二：腹橫肌(Transversus abdominis)

    起自下6個(gè)肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側(cè)1／3段，肌束向前內(nèi)方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經(jīng)過(guò)腹直肌的后面，參與構(gòu)成腹直肌鞘后壁，止于白線。腱膜下內(nèi)側(cè)部及最下部的少量肌束分別參與腹股溝鐮和提睪肌的組成。作用：腹前外側(cè)肌群主要構(gòu)成腹腔壁以保護(hù)腹腔臟器。肌群收縮時(shí)，可增加腹內(nèi)壓以協(xié)助排便、分娩、嘔吐和咳嗽；還能使脊柱前屈、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。

    當(dāng)腹橫肌活動(dòng)時(shí)多裂肌同時(shí)也產(chǎn)生活動(dòng)深層肌肉協(xié)同收縮以達(dá)到最佳的椎間運(yùn)動(dòng)控制效果。

下面通過(guò)收小腹來(lái)訓(xùn)練腹橫肌同時(shí)也可以訓(xùn)練到多裂肌

一．采取側(cè)臥位有利于放松外層肌肉

動(dòng)作：呼氣吸氣，然后停止吸氣，緩慢將腹壁靠近脊柱，保持脊柱骨盆不動(dòng)，腹肌肌收縮關(guān)鍵因素有下腹部緩慢向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，以及骼前上棘（骼前上棘就是平時(shí)系皮帶兩邊髖關(guān)節(jié)上面固定的地方往下面一點(diǎn)）內(nèi)下方2CM處感到肌肉緊張?？梢杂檬钟|摸感受一下。在這一區(qū)域淺層還有大塊的腹內(nèi)斜肌。如果腹內(nèi)斜肌活動(dòng)則有凸起感，而腹橫肌收縮則感知到深層緊張。

雖然動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但很多人還是不能正確的做出動(dòng)作。這時(shí)可以采用核心肌群激活儀器，由高質(zhì)量壓力表和氣囊組成，人體俯臥在地上，氣囊墊在腹部然后收縮小腹，通過(guò)壓力表反饋氣囊的壓力變化，可以監(jiān)測(cè)到腹橫肌收縮模式是否正確。也可以監(jiān)測(cè)到脊柱在運(yùn)動(dòng)中的微小變化。同時(shí)核心激活儀也可以用于鍛煉頸椎的深層肌群，改善頸椎問(wèn)題。核心肌群激活儀在國(guó)外已廣泛的用于腰突和頸椎病的康復(fù)鍛煉。同時(shí)由國(guó)外的運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家設(shè)計(jì)了配套的鍛煉動(dòng)作結(jié)合激活儀一起使用。并翻譯成了13個(gè)國(guó)家的語(yǔ)言。國(guó)內(nèi)只有少數(shù)康復(fù)機(jī)構(gòu)在用于教學(xué)

 三：多裂肌(Multifidus)

多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果。有研究已證明慢性腰疼脊柱不穩(wěn)和多裂肌萎縮有關(guān)，多裂肌對(duì)維持矢狀面和額狀面上的平衡均發(fā)揮著重要作用 

多裂肌可以通過(guò)腰壓床訓(xùn)練，仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅(jiān)持4-6秒，重復(fù)20下。仰臥時(shí)腰椎會(huì)有一個(gè)向上的輕度凸起（腰前凸）多裂肌可以逐節(jié)拉動(dòng)椎體，如果把腰椎從前凸的姿勢(shì)拉成平放的位置，必須多裂肌用力。有些突友初期感受不到多裂肌的發(fā)力，往往是外層的運(yùn)動(dòng)肌群豎脊肌用力收縮，反而會(huì)把腰椎的前凸拉得更大。注意要避免借用腹肌的力量?？梢园咽址旁谘靠障短?，感覺(jué)背給手的壓力。 

 四：橫隔(Diaphragm)   橫隔位于胸腔與腹腔之間，收縮時(shí)增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定。

橫隔可以通過(guò)腹式呼吸來(lái)鍛煉下面介紹一下呼吸和脊柱穩(wěn)定性的關(guān)系

   呼吸的主要肌肉有膈肌，肋間肌，斜角肌，腹橫肌，盆底肌肉及深部脊柱固有肌肉。每一塊肌肉，除了具有呼吸的作用，還有穩(wěn)定姿勢(shì)的作用。所以正確的呼吸不僅有利健康，而且還能激活鍛煉脊柱周圍維持脊柱穩(wěn)定的核心肌群，所以正常的呼吸力學(xué)在神經(jīng)肌肉骨骼系統(tǒng)中具有重要作用。

如果肌肉功能障礙，如頸部及腰背部疼痛，通常能發(fā)現(xiàn)異常的呼吸模式，膈肌功能障礙而且脊柱受累時(shí)，呼吸輔助肌上提，而不是水平方向的增寬它，這是明顯的錯(cuò)誤呼吸模式，使頸椎和肌肉過(guò)渡勞損，最終導(dǎo)致反復(fù)發(fā)作的頸部綜合癥。

錯(cuò)誤的呼吸還有可能以多種方式造成腰部功能障礙，因?yàn)殡跫。箼M肌，盆底肌肉，深部脊柱固有肌共同協(xié)調(diào)作用，如果其中之一的功能障礙就會(huì)影響其他的肌肉，而且不可避免的會(huì)影響到脊柱的穩(wěn)定性。當(dāng)膈肌受到抑制時(shí)，正常的肋骨運(yùn)動(dòng)就會(huì)改變甚至失去，即喪失穩(wěn)定腰部核心肌肉的能力。就會(huì)形成木桶效應(yīng)，脊柱穩(wěn)定性也會(huì)隨之降低。錯(cuò)誤的呼吸機(jī)制可能導(dǎo)致反復(fù)的中胸部疼痛，是因?yàn)槿狈φ５睦吖沁\(yùn)動(dòng)的活動(dòng)效果。從而影響整個(gè)胸腰椎脊柱。所以如果你采用的是錯(cuò)誤的胸式呼吸那么很有必要及時(shí)糾正它

腹式呼吸的好處非常多腹式呼吸訓(xùn)練對(duì)消化，循環(huán)，失眠及高血壓，焦慮和精神狀態(tài)的調(diào)節(jié)都具有強(qiáng)有力的治療效果。還具有改善核心穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)功能。糾正錯(cuò)誤的呼吸力學(xué)是任何運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)康復(fù)計(jì)劃成功的一部分。

呼吸在自然的情況下我們很少去關(guān)注它，在自然狀態(tài)下的呼吸模式就是我們平時(shí)的呼吸模式，然而我們?nèi)リP(guān)注呼吸方式是否正確時(shí)可能會(huì)人為的造成干擾，誤認(rèn)為自己的呼吸模式是正確的。所以不管你的呼吸模式是否正確，加強(qiáng)呼吸練習(xí)是百利無(wú)一害的。

錯(cuò)誤的呼吸模式胸式呼吸。

胸式呼吸表現(xiàn)形式：

1.吸氣時(shí)，整個(gè)胸廓（上胸部更加明顯）的上提運(yùn)動(dòng)

2.胸部運(yùn)動(dòng)占支配地位而不是腹式呼吸

3.低位肋骨無(wú)側(cè)方偏移

4.腹壁在吸氣時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，在呼氣時(shí)向外移動(dòng)。

而正確的腹式呼吸：膈肌是主要的呼吸肌，它基本上是穹隆形扁平肌，構(gòu)成胸腔底部。正確的腹式呼吸動(dòng)作，吸氣時(shí)腹壁向外擴(kuò)張，呼氣時(shí)腹壁拉向脊柱，腹部和胸廓的運(yùn)動(dòng)不僅是在前后平面，最好是吸氣時(shí)像圓柱形打開（就像一個(gè)充氣的球）許多傳統(tǒng)的呼吸鍛煉沒(méi)有強(qiáng)調(diào)這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。而僅僅是在平面進(jìn)行。

開始練習(xí)時(shí)可以用雙手放在肋骨旁邊體驗(yàn)肋骨的向內(nèi)收縮和擴(kuò)張，同時(shí)體驗(yàn)下腹部的收縮。采取鼻吸鼻呼。也可以采取鼻吸口呼。呼吸練習(xí)應(yīng)慢而穩(wěn)，吸氣時(shí)盡量吸滿，呼氣盡量呼完。呼氣時(shí)間最好做到是吸氣時(shí)間長(zhǎng)的2倍。前期每?jī)蓚€(gè)小時(shí)關(guān)注一下自己的呼吸模式是否正確并練習(xí)5分鐘，后期每天堅(jiān)持5分鐘左右的呼吸鍛煉，使正常的呼吸模式強(qiáng)化。如果練習(xí)中出現(xiàn)頭暈，緊張或不適感，患者應(yīng)該停下來(lái)，放松幾分鐘，然后重新開始正常練習(xí)。

   深層核心肌群激活非常重要，慢性腰突多少都存在深層核心肌群耐力和肌力不足的問(wèn)題?？克幬锖推渌委熓侄问菬o(wú)法解決的。這也是為什么久治不愈的根本原因。術(shù)后康復(fù)也可以練習(xí)，動(dòng)作很輕微，都是躺著練習(xí)的動(dòng)作很安全，對(duì)脊柱本身幾乎沒(méi)有壓力，只有激活鍛煉核心肌群發(fā)揮它應(yīng)有的功能，才能從根本上解決腰突的問(wèn)題。

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