當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r(shí)，控制飲食就會(huì)成為我們一定要做的事情，因?yàn)檫@是控制熱量攝入的唯一手段，也是熱量缺口出現(xiàn)的前提條件，而熱量缺口又是有效減脂的前提條件。當(dāng)然，不管我們是否知道這一點(diǎn)，我們也會(huì)知道要控制自己的飲食，在控制飲食的過程中，除了會(huì)控制食物總量以外，還會(huì)控制某種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，比如脂肪和碳水化合物，但是，卻很少有人關(guān)注蛋白質(zhì)的攝入，或者是與脂肪和碳水一樣，直接減少蛋白質(zhì)的攝入量。

那么，在減脂過程中，蛋白質(zhì)起著什么樣的作用呢？為了高效率減脂，我們應(yīng)該如何攝入蛋白質(zhì)呢？接下來就說一說在減脂過程中關(guān)于蛋白質(zhì)的一些事。

第一：蛋白質(zhì)對(duì)減脂的作用

要知道減脂期間蛋白質(zhì)的作用，則要從減脂本身說起，減脂，就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地避免肌肉的流失。也就是說，減脂過程中，我們要做的除了減掉脂肪以外，還要努力地為肌肉的生長創(chuàng)造條件，而足夠的蛋白質(zhì)則是肌肉生長的條件之一，那么，在減脂過程中，蛋白質(zhì)有著什么樣的作用呢？

1.降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)

在減脂過程中，由于飲食的控制與熱量條件的不足，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，而想要降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，盡可能地留住肌肉，就要不斷地為肌肉的生長創(chuàng)造足夠的條件，所以在運(yùn)動(dòng)上，要堅(jiān)持一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，來為肌肉形成足夠的刺激；在飲食上，就要為肌肉的生長提供足夠的營養(yǎng)，而蛋白質(zhì)正是肌肉修復(fù)與合成所必需的原料，從而維持身體的代謝水平，進(jìn)而保持較高的減脂效率，并降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

2.增強(qiáng)飽腹感

相比碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)可以更強(qiáng)的飽腹感并降低食欲，這一點(diǎn)在控制飲食的過程中非常重要，這樣就可以讓我們在減脂過程中不會(huì)因?yàn)轲囸I感而過多進(jìn)食，從而可以更好地控制熱量的攝入。

3.調(diào)節(jié)激素水平

蛋白質(zhì)還能調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平。它有助于控制胰島素的分泌，穩(wěn)定血糖水平、調(diào)節(jié)脂肪代謝等方面發(fā)揮著不可或缺的作用，這就可以從不同的方面來減少脂肪的合成和儲(chǔ)存。

4.為身體提供能量

雖然說碳水化合物是能量的主要來源，但是，在減脂過程中，我們往往會(huì)減少碳水化合物的攝入量，那么，在碳水?dāng)z入不足的情況下，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體供能。所以，從這個(gè)角度來看，越是控制飲食就越是應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)槌艘ＷC肌肉修復(fù)與合成所需之外，還要考慮為身體提供能量的那一部分，否則肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。

第二：減脂期間，應(yīng)如何攝入蛋白質(zhì)

通過以上內(nèi)容，我們知道了蛋白質(zhì)對(duì)減脂的重要性，那么，為了讓減脂更高效，應(yīng)如何攝入蛋白質(zhì)呢？

1.蛋白質(zhì)的攝入量

在減脂過程中，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，一般情況下，我們每天要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質(zhì)，如果體重基數(shù)過大，可以以目標(biāo)體重為參考來安排蛋白質(zhì)的攝入量。

除了蛋白質(zhì)的攝入以外，還要重視碳水化合物的攝入量，因?yàn)樵谔妓當(dāng)z入不足的情況下，身體還會(huì)分解蛋白質(zhì)來提供能量，所以即使是在減脂期間，碳水化合物的攝入量也不要低于全天總體熱量的45%。

2.蛋白質(zhì)的攝入種類

除了足夠的蛋白質(zhì)的攝入量以外，還要考慮蛋白質(zhì)的吸收率，所以要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，一般來講，動(dòng)物蛋白，比如肉、蛋、奶，則是蛋白質(zhì)的首選，而植物蛋白的吸收率比較低，所以性價(jià)比要遠(yuǎn)低于動(dòng)物蛋白質(zhì)。

3.蛋白質(zhì)的攝入時(shí)機(jī)

除了蛋白質(zhì)的攝入量和種類以外，蛋白質(zhì)的攝入時(shí)機(jī)也很重要，一般情況下，要做到每一餐都有蛋白質(zhì)。

清晨醒來，攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶，等，能夠加速代謝，為一天的活動(dòng)注入力量。

訓(xùn)練前后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)更是至關(guān)重要，訓(xùn)練前適量補(bǔ)充，可為即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)提供充足的氨基酸儲(chǔ)備，增強(qiáng)肌肉耐力；訓(xùn)練結(jié)束后，身體急需修復(fù)受損的肌肉纖維，此時(shí)迅速攝入易于吸收的蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚肉或蛋白棒，能加速恢復(fù)進(jìn)程，促進(jìn)肌肉生長。

晚餐時(shí)攝入適量蛋白質(zhì)，有助于維持夜間血糖穩(wěn)定，減少夜間饑餓感，避免不必要的零食攝入。

睡前適量補(bǔ)充慢釋放蛋白質(zhì)，如酪蛋白，能在睡眠期間持續(xù)為身體提供營養(yǎng)支持，促進(jìn)肌肉在休息中悄悄增長。

總結(jié)：

總結(jié)，重視蛋白質(zhì)的攝入不僅僅是在增肌期間，在減脂期間更要重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)橛捎跓崃織l件的不足，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高，補(bǔ)充必要的蛋白質(zhì)為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件，從而盡可能地留住肌肉，進(jìn)而做到真正意義上的減脂。

作者：十月知行

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