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合理的膳食模式可改善睡眠健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 11:53

　　健康的兩大內(nèi)在因素是膳食和睡眠。這兩種行為很可能相互影響：睡眠不足對飲食攝入有負(fù)面影響；富含褪黑素和色氨酸的水果、蔬菜、豆類等膳食也可以改善睡眠質(zhì)量。大量數(shù)據(jù)表明，這些生活方式因素之間存在循環(huán)關(guān)系。建議采用健康的膳食來改善睡眠，同時這也會進(jìn)一步促進(jìn)持續(xù)良好的膳食習(xí)慣。

　　睡眠健康狀況不佳如今已成為日益嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題，睡眠不足和睡眠質(zhì)量不佳一直與肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等慢性代謝性疾病的高發(fā)病風(fēng)險相關(guān)。同時，膳食的數(shù)量與質(zhì)量也影響著心血管疾病和其他代謝性疾病，這也是慢性病管理中生活方式干預(yù)的重點(diǎn)。

　　根據(jù)目前的流行病學(xué)證據(jù)，并不能判斷睡眠時間/質(zhì)量與膳食之間關(guān)系的方向性。因此，來自哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心的Faris M. Zuraikat等人在《Annual Review of Nutrition》雜志發(fā)表高質(zhì)量綜述文章，來評估成年人睡眠—膳食關(guān)系的周期性。研究者們首先概述了睡眠不足對膳食攝入量的不利影響，同時強(qiáng)調(diào)攝入健康食物和較高的整體膳食質(zhì)量可以改善睡眠，并闡明了膳食營養(yǎng)素影響睡眠健康的生物學(xué)途徑。隨后，文章通過回顧流行病學(xué)研究和臨床干預(yù)研究，評估特定食物和膳食模式對睡眠質(zhì)量的影響。最后，研究者們提出了這一領(lǐng)域未來的研究方向，并強(qiáng)調(diào)了睡眠—膳食雙向關(guān)系對公共健康的影響。

　　睡眠對膳食有哪些影響？研究者小組首先通過Meta分析研究睡眠對膳食攝入量的影響，結(jié)果證實(shí)，與充足的習(xí)慣性睡眠相比，睡眠限制（每晚睡眠時間

　　膳食對睡眠又有什么影響呢？在探究膳食攝入量對睡眠的影響時，首先從生物學(xué)基礎(chǔ)出發(fā)，分析褪黑素和5-羥色胺在睡眠調(diào)節(jié)中的作用：褪黑素認(rèn)為是睡眠—清醒周期的主要調(diào)節(jié)激素，褪黑激素的分泌遵循晝夜節(jié)律模式，白天水平較低，晚上開始上升，以促進(jìn)睡眠；5-羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，可能參與睡眠—清醒的動態(tài)平衡過程，能夠標(biāo)志著清醒的持續(xù)時間和強(qiáng)度，同時5-羥色胺還參與了褪黑素生物合成途徑，具有促進(jìn)睡眠的作用。內(nèi)源性褪黑素只由膳食色氨酸產(chǎn)生，而攝入碳水化合物和富含色氨酸的食物可以促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，從而促進(jìn)5-羥色胺和褪黑素的生物合成。由此，可以從生物學(xué)上證明食物影響睡眠質(zhì)量是合理的，即富含5-羥色胺和褪黑素的食物可能對睡眠有積極影響。同時大量的動物和人群實(shí)驗(yàn)證實(shí)，富含色氨酸、5-羥色胺和褪黑素的食品對各種睡眠參數(shù)具有良好的改善效果。

　　在研究膳食因素對睡眠健康的影響時，更應(yīng)考慮膳食的整體作用效果。依據(jù)以上的理論基礎(chǔ)證據(jù)，膳食模式影響睡眠的關(guān)鍵機(jī)制是色氨酸與中性氨基酸（決定了大腦攝取色氨酸的水平）以及碳水化合物的消耗。有證據(jù)表明能夠改善睡眠參數(shù)的膳食模式，首先是低升糖指數(shù)（GI）膳食能夠?qū)е聰z入更少的碳水化合物，從而有益于提高睡眠質(zhì)量。其次是地中海飲食模式，其特點(diǎn)是大量攝取水果、堅果和全谷物，這些都是褪黑素的顯著來源，還有魚、橄欖油、紅酒，以及有限的乳制品、家禽和紅肉，大量的橫斷面研究與縱向隊列研究表明更好地堅持地中海飲食可能有助于改善睡眠質(zhì)量，或降低發(fā)展或惡化睡眠紊亂模式的風(fēng)險。同樣有研究報道其他與睡眠有關(guān)的膳食模式，如控制高血壓膳食模式與低炎癥指數(shù)膳食，認(rèn)為其可以通過與更高的地中海飲食依從性和更低的飲食GI類似的方式實(shí)現(xiàn)對睡眠的改善作用。

　　睡眠時間短、睡眠質(zhì)量差和失眠越來越被認(rèn)為是心臟代謝性疾病的危險因素，各國公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)和基金會發(fā)表共識聲明，鼓勵制定和評估改善睡眠的策略，強(qiáng)調(diào)了膳食模式作為一種可改變的生活方式因素的潛在作用，可以用來改善睡眠健康，也揭示了未來研究的關(guān)鍵途徑。

　　促進(jìn)睡眠健康的循證建議是鼓勵個人增加水果（如獼猴桃、櫻桃、西紅柿、草莓）、蔬菜、堅果（如杏仁和核桃）、豆類和其他低熱量食物（如全谷物）的攝入量，并包括魚和其他瘦肉動物蛋白來源，所有這些都是地中海飲食和其他健康飲食模式的標(biāo)志性食物。除了豐富的睡眠來源、促進(jìn)營養(yǎng)和改善睡眠外，這些食物還對心臟代謝健康有多種益處，可以進(jìn)一步提高睡眠質(zhì)量。這些建議的目標(biāo)是擺脫睡眠不佳的惡性循環(huán)，促使人們消費(fèi)不良的飲食，進(jìn)一步推動睡眠不良和整體健康，走向健康的飲食模式促進(jìn)良好睡眠并降低慢性病風(fēng)險的良性循環(huán)。（哈爾濱醫(yī)科大學(xué)科研處處長李穎）

　　來源：中國食品報

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