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飯前喝水真的有助于減肥嗎?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月21日 17:20

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作者 | Robert H. Shmerling

翻譯 | Caroline

審校 | 酷炫腦

美工 | Jenny

編輯 | YJ

如果你曾嘗試過減肥,你可能聽說過一種建議說多喝水,特別是在飯前喝一整杯水。這個(gè)建議聽起來合情合理:如果你在吃東西前先喝水,你的胃可能會(huì)感覺更飽,從而更快停止進(jìn)食。

但這真的對(duì)減肥有效嗎?為什么人們說喝水有助于減肥,背后的科學(xué)證據(jù)是什么呢?

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拉伸神經(jīng)、燃燒卡路里、口渴與饑餓

關(guān)于喝水助于減肥的三個(gè)主要理論包括:

1.有飽腹感,吃得少。飯前喝水能使胃部的神經(jīng)感知到拉伸,進(jìn)而向大腦發(fā)送“已經(jīng)飽了”的信號(hào)。一些短期研究支持這一理論,比如老年人飯前喝水會(huì)吃得更少。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),與沒有額外飲水的類似飲食習(xí)慣的人相比,采用低熱量飲食習(xí)慣的人在餐前多喝水后,食欲會(huì)降低,體重在12周內(nèi)也會(huì)減輕。但這兩項(xiàng)研究都沒有評(píng)估多喝水對(duì)長期減肥的影響。

2.消耗熱量。我們喝下的水必須加熱到體溫,這個(gè)過程需要人體消耗能量。這個(gè)過程所消耗的能量(稱為生熱)可以抵消膳食中的熱量。雖然較早的研究為這一解釋提供了一些支持。但最近的研究顯示,喝水所消耗的能量并不足以對(duì)減肥產(chǎn)生顯著影響,從而對(duì)喝水引起的減肥生熱解釋提出了質(zhì)疑。

3.你不是餓,而是渴。這種解釋認(rèn)為,有時(shí)我們?nèi)N房找東西吃時(shí),其實(shí)是渴了,而不是餓了。如果是這樣的話,飲用不含卡路里的水就可以避免攝入不必要的卡路里,從而促進(jìn)減肥。口渴和饑餓的調(diào)節(jié)是復(fù)雜的,并隨著人的一生而變化。例如,老年人的口渴感可能會(huì)減弱。但目前還沒有令人信服的研究來支持這樣的觀點(diǎn),即人們會(huì)將口渴誤解為饑餓,或者這就是喝水助于減肥的原因。

運(yùn)動(dòng)助推器、無熱量替代品和燃燒脂肪都需要水

1.充足的水分能提高運(yùn)動(dòng)能力,從而達(dá)到減肥效果。脫水會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、抽筋和熱衰竭。這就是為什么建議在運(yùn)動(dòng)前額外補(bǔ)充水分,尤其是在溫暖環(huán)境中運(yùn)動(dòng)的精英運(yùn)動(dòng)員。但是,對(duì)于大多數(shù)人來說,運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分不是必要的,目前還沒有專門研究補(bǔ)水對(duì)于運(yùn)動(dòng)相關(guān)減肥效果的研究。

2.用水代替高熱量飲料。如果你經(jīng)常飲用甜汽水、果汁或酒精等高熱量飲料,選擇清水代替它們可以幫助你減少長期的體重增加。盡管很難直接證明這一點(diǎn),但間接證據(jù)表明,這種替換行為與減肥有關(guān)。然而,長期堅(jiān)持這種做法可能與堅(jiān)持低卡路里飲食一樣困難。

3.燃燒脂肪需要水分。脫水會(huì)影響身體使用脂肪作為燃料的能力,因此多喝水可能會(huì)促進(jìn)減肥。盡管動(dòng)物研究支持這一觀點(diǎn),但目前還沒有人體研究的直接證據(jù)表明多喝水可以幫助燃燒脂肪。

那么,我們是否應(yīng)該通過在飯前或吃飯時(shí),甚至在一天中的其他時(shí)間喝水來增加水分?jǐn)z入呢?

一些證據(jù)確實(shí)表明,這可能有助于減肥。但這些研究大多是小型或短期的,或基于動(dòng)物數(shù)據(jù)。即使存在積極的研究結(jié)果,其發(fā)現(xiàn)的益處也只是適度的。

總的來說,如果你認(rèn)為多喝水對(duì)你有益,那么增加水分?jǐn)z入量并沒有壞處,只要注意不要在不感到特別渴的情況下強(qiáng)迫自己過量飲水。如果你問我的看法?雖然有很多人推薦這種方法,但它所依據(jù)的理論似乎站不住腳。

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參考文獻(xiàn)(點(diǎn)擊滑動(dòng)查看)

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