腰背部肌肉酸痛是許多久坐上班族常見的健康問題，主要原因就是錯誤的生活方式。當(dāng)我們一整天都維持同一個動作不變，無論是在辦公室上班還是居家辦公，都會因為缺乏身體活動而造成腰背部肌肉緊繃，導(dǎo)致出現(xiàn)酸痛問題。

但是，我們可以通過一些簡單訓(xùn)練緩解這一令人討厭的身體感受，其中又以瑜伽球的訓(xùn)練最為簡單、有效。

相信你知道抗力球可用于加強(qiáng)核心肌群、提高身體穩(wěn)定性及訓(xùn)練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放松整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓(xùn)練動作，讓你即使在家也能進(jìn)行放松背部肌群。

1、躺在球上

這是最簡單的練習(xí)動作，將有助于從上到下拉伸脊椎，并調(diào)整上背部 的自然曲線，讓姿勢不良的狀態(tài)獲得改善。

動作步驟：

1.以背部朝下的姿勢躺在瑜伽球上，保持雙腳平放于地面。

2.將雙手朝頭頂伸展并嘗試觸摸地板。

3.維持身體放松并停留保持這個姿勢5-10秒。

2、向前伸展

這個訓(xùn)練動作與躺在球上的動作剛好相反，但對于放松肌肉與緩解背部酸痛十分有效。

動作步驟：

1.采用跪姿于瑜伽球前，將前臂放置在瑜伽球上。

2.向前伸手并將上身放置在球上，接著向前移動并維持身體穩(wěn)定。

3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側(cè)展開并在球體上慢慢旋轉(zhuǎn)身體。

3、坐姿旋轉(zhuǎn)

這個動作很多人都做過，它除了可以訓(xùn)練核心穩(wěn)定性，還可以伸展背部和臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對于身體穩(wěn)定性十分重要。

動作步驟：

1.將臀部坐于瑜伽球中心，并將雙腳平放于地面，雙手向前舉，與上半身呈90度保持。

2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向，向左或向右旋轉(zhuǎn)。

3.轉(zhuǎn)向后暫停幾秒，再朝相反方向旋轉(zhuǎn)。

4、背部伸展

這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

動作步驟：

1.采用跪姿于瑜伽球前方，雙手放置在瑜伽球上。

2.盡可能將球朝前推，同時將身體往前送。

3.直到感受到腋窩處和身體兩側(cè)有被拉伸感時，暫停往前推。

4.接著，在身體允許的范圍內(nèi)，將上半身盡可能向地面靠近。

5.維持這個動作約10-20秒，然后輕輕地將球滾回起始位置。

——參考資料：mensfitnessmagazine

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