高血壓如何選擇運(yùn)動方式運(yùn)動如何影響血壓？

閱讀337 2015-03-10

高血壓如何選擇運(yùn)動方式 運(yùn)動如何影響血壓？ 規(guī)律的運(yùn)動能使心臟的肌肉更發(fā)達(dá)，使之更輕松地滿足全身血液供應(yīng)的需求，從而減少動脈壓力，降低血壓。 運(yùn)動能夠降低收縮壓（即平時說的「高壓」）約 4 - 9 mmHg，這樣的效果同某些降壓藥物的效果差不多。對于已經(jīng)處于正常狀態(tài)的血壓（小于 120/80 mmHg），運(yùn)動可以幫助保持這種健康狀態(tài)，不隨著年齡的增加而升高。除此之外規(guī)律運(yùn)動能夠幫助保持體重，體重對于血壓控制相當(dāng)重要。 「運(yùn)動處方」來啦！ 我們并不需要每天花大量的時間在健身房，或一下子成為運(yùn)動健將。我們只需要每天花些時間安排些運(yùn)動就會對血壓控制起到很好的作用。 1. 快走或慢跑最實(shí)用 對于剛開始運(yùn)動的人，推薦有氧運(yùn)動。 我們呼吸的氧氣有足夠的時間進(jìn)入血液，達(dá)到組織細(xì)胞，將糖、脂肪、蛋白質(zhì)等「燃料」充分燃燒。 一般意義上低強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動如快走、慢跑、慢自行車、慢速游泳、瑜伽、團(tuán)操等都是有氧運(yùn)動；其中，最為實(shí)用的是快走或慢跑，隨時可以行動。 相對于有氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動則主要是一些力量訓(xùn)練如舉重、杠鈴等。力量訓(xùn)練時，血壓會暫時升高，升高的程度取決于負(fù)重的大小，但高血壓患者不應(yīng)該完全排斥力量訓(xùn)練。 在規(guī)律運(yùn)動的基礎(chǔ)上控制良好的高血壓患者，可以在專業(yè)指導(dǎo)下，逐步增加重量訓(xùn)練。對有「將軍肚」或蘋果型身材的年輕高血壓患者來說，力量訓(xùn)練對燃脂、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長期控制。 但記住，一定是在血壓控制穩(wěn)定，同時有專業(yè)人士指導(dǎo)情況下進(jìn)行，避免發(fā)生意外。 2. 怎么判斷運(yùn)動量夠不夠？ 美國心臟病協(xié)會推薦的運(yùn)動量為： 每周總計不低于 150 分鐘，也就是兩個半小時的中等運(yùn)動強(qiáng)度的運(yùn)動； 或者總計 75 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動； 中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度相結(jié)合也可以。 一周里，盡可能保持每天有至少總計 30 分鐘的有氧運(yùn)動。可以根據(jù)心率來衡量自己運(yùn)動的強(qiáng)度，一般最大心率（220 - 年齡）的 75% - 80% 即可。 或者以自己的感受為準(zhǔn)，即「運(yùn)動過程中還能和人交談，但不吃力」。 量力而行，安全第一 1. 依據(jù)醫(yī)學(xué)建議制定計劃 在制定運(yùn)動計劃前進(jìn)行身體的評估并征求醫(yī)生建議很重要。 高血壓伴有以下這些情況，需要去咨詢醫(yī)生的意見： 體重超重或肥胖； 患有心肺的急慢性疾?。?走路時有胸部不適或頭暈等癥狀； 近親屬有 55 歲之前患心臟病； 服用其他藥物； 吸煙； 對自己的身體狀況不確定。 2. 避開兩個血壓高峰 運(yùn)動時間上盡量避開兩個血壓高峰，一個是醒來后的頭幾個小時（清晨 6 - 9 點(diǎn)），另外是下午 4 - 6 點(diǎn)。尤其是早晨的一個高峰時段，是心腦血管疾病發(fā)生率最高的時候，尤其需要避免。 我們可以在一天中多個時間點(diǎn)監(jiān)測自己的血壓情況，選擇自己合適的時間段運(yùn)動。 3. 適度控制運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度要適當(dāng)，每個運(yùn)動強(qiáng)度維持?jǐn)?shù)天或 1 - 2 周后再逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。整個運(yùn)動過程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓(xùn)練不可以憋氣，憋氣會導(dǎo)致血壓驟升。 4. 監(jiān)測血壓變化 在運(yùn)動前測量血壓，避免血壓過高情況下運(yùn)動，運(yùn)動后至少 1 小時再監(jiān)測血壓變化。 5. 注意預(yù)防運(yùn)動損傷 注意正確的姿勢以免發(fā)生運(yùn)動損傷。運(yùn)動前注意熱身，運(yùn)動后要有放松運(yùn)動。 6. 發(fā)生意外及時中止運(yùn)動 運(yùn)動過程中發(fā)生以下情況，須要及時中止運(yùn)動，并就近尋求醫(yī)生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞。 這是一場持久戰(zhàn) 一個好習(xí)慣的養(yǎng)成，至少需要一段時間的堅持。對年輕高血壓患者，運(yùn)動開始時不能貪多貪快，可以選擇最容易的慢跑或者快走作為開始，養(yǎng)成習(xí)慣后，再逐漸增加更豐富的運(yùn)動方式。 維持理想的血壓狀態(tài)是一個長期的過程，只有養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣、堅持運(yùn)動，才能保持血壓的穩(wěn)定。假如停止運(yùn)動兩周，體力就會開始下降；停止數(shù)月后，運(yùn)動對血壓的控制效果也會隨之消失。 最后要提醒大家，高血壓是一個綜合防治的疾病，不僅從要規(guī)律運(yùn)動做起，同時要注意膳食營養(yǎng)的均衡和心理疏導(dǎo)。再結(jié)合必要的藥物治療，為長期的健康計，年輕人一定要有控制高血壓的信念和毅力。

版權(quán)說明：部分醫(yī)生文章來源或改編自互聯(lián)網(wǎng)及其他平臺，主要目的在于分享信息，讓更多人獲取健康知識，版權(quán)歸原作者所有，內(nèi)容僅供讀者參考，不希望被轉(zhuǎn)載的媒體或個人可與我們聯(lián)系。

相關(guān)知識

高血壓如何運(yùn)動降壓
高鹽飲食對血壓的影響，高血壓患者如何選擇食鹽，健康飲食指南
高血壓患者，怎么運(yùn)動可以降低血壓，選擇運(yùn)動的訣竅是什么？
『高血壓集』運(yùn)動療法控制血壓
高血壓患者運(yùn)動方案
高血壓患者注意：步行運(yùn)動或有降低血壓水平，醫(yī)生教你如何步行
高血壓患者如何選擇魚蝦
高血壓患者如何監(jiān)測血壓
如何飲食調(diào)理高血壓
高血壓如何控壓？控制體重=控制血壓

網(wǎng)址: 高血壓如何選擇運(yùn)動方式運(yùn)動如何影響血壓？ http://www.u1s5d6.cn/newsview704897.html