高血壓患者，動(dòng)起來吧！
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最新數(shù)據(jù)顯示，2018年我國年齡≥18歲成人高血壓加權(quán)患病率為27.5%。高血壓患病率越來越高，但人們對(duì)高血壓的認(rèn)知仍然不夠高，據(jù)2012—2015年調(diào)查顯示，18歲以上人群高血壓的知曉率、治療率和控制率分別為51.6%,45.8%和16.8%，因此，我們?cè)谔岣呙癖妼?duì)高血壓的認(rèn)識(shí)上仍然道阻且長(zhǎng)。
2024年10月8日是第27個(gè)全國高血壓日，今年的活動(dòng)主題是“健康體重，理想血壓”，超重和肥胖與高血壓患病率關(guān)聯(lián)顯著，體重指數(shù)每增加5kg/m2,發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加49% ，并且基線超重或肥胖的中老年人群體重變化對(duì)血壓的影響更大，體重每變化10%,收縮壓增加4.94mmHg,舒張壓增加2.50mmHg 。健康體重是我們保持理想的血壓的基石，而要保持健康體重，除了需要我們注意飲食，運(yùn)動(dòng)也異常重要，那高血壓患者該如何運(yùn)動(dòng)呢？
運(yùn)動(dòng)前評(píng)估
高血壓患者運(yùn)動(dòng)干預(yù)前要進(jìn)行評(píng)估，評(píng)估包括血壓及心血管風(fēng)險(xiǎn)水平，可以通過心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)評(píng)估心肺耐力，測(cè)定最大攝氧量，測(cè)定運(yùn)動(dòng)中最大血壓值和運(yùn)動(dòng)后血壓恢復(fù)情況。對(duì)于血壓在160/100mmhg以上的血壓暫不推薦強(qiáng)度較大運(yùn)動(dòng)，血壓在180/110mmhg以上的患者建議優(yōu)先積極控制血壓，待血壓控制在160/100mmhg以下再開始運(yùn)動(dòng)。
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選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式
主要有有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、呼吸與冥想、柔韌性訓(xùn)練及拉伸訓(xùn)練等。
1）有氧運(yùn)動(dòng)
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運(yùn)動(dòng)形式:散步、快走、慢跑、騎行、游泳等中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng),以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中等強(qiáng)度(心率儲(chǔ)備的40%~60%)，心血管風(fēng)險(xiǎn)較低的患者可考慮增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到心率儲(chǔ)備的60%~80%或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量和頻率:每次最少連續(xù)運(yùn)動(dòng)10min,每天最少30 min，每周運(yùn)動(dòng)5~7d。
2）抗阻運(yùn)動(dòng)
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目標(biāo)肌肉：主要針對(duì)四肢大肌肉群和軀干支撐肌肉
運(yùn)動(dòng)形式：動(dòng)態(tài)抗阻運(yùn)動(dòng):坐姿和站立雙上肢開合舉，站立踮腳提踵(抬起足跟)，靜態(tài)抗阻運(yùn)動(dòng)：坐姿或者站立雙手側(cè)平舉；負(fù)重側(cè)平舉；貼墻高位馬步。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:動(dòng)態(tài)抗阻運(yùn)動(dòng)采用一次重復(fù)最大重量的50%~70%重量；靜態(tài)或等長(zhǎng)阻力訓(xùn)練一般使用低強(qiáng)度(1次重復(fù)最大重量的40%重量)間歇性的握力訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)量和頻率：動(dòng)態(tài)抗阻運(yùn)動(dòng)每組重復(fù)8-12次，循序漸進(jìn)達(dá)到每次運(yùn)動(dòng)2~3組，每周2~3次;靜態(tài)或等長(zhǎng)抗阻運(yùn)動(dòng)每次持續(xù)2 min,運(yùn)動(dòng) 12~15 min
3）呼吸與冥想
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目標(biāo)肌肉:主動(dòng)呼氣肌肉,主動(dòng)吸氣肌肉
運(yùn)動(dòng)形式:感知頸式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸,感知呼氣全過程與吸氣全過程。有氧運(yùn)動(dòng)過程中有節(jié)奏呼吸，一吸一哮、一吸三呼的模式?？棺栌?xùn)練中禁止屏氣,配合慢動(dòng)作進(jìn)行呼吸，發(fā)力吸氣，放松慢動(dòng)作呼氣。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：采用30%~50%的最大吸氣壓力和最大呼氣壓力開始練習(xí)呼吸。
運(yùn)動(dòng)量和頻率：隨時(shí)隨地人靜放松。有意識(shí)通過感知呼吸，放慢或者默念呼吸次數(shù)，做幾次深長(zhǎng)呼吸，慢吸氣、更緩慢地深呼氣。避免呼吸過快造成過度通氣
4）柔韌性訓(xùn)練與拉伸訓(xùn)練
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脊柱中立位姿勢(shì)的感知，感知頸胸椎的屈、伸、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等各種位置的極限，逐步進(jìn)行適合自身脊柱關(guān)節(jié)活動(dòng)度的輕度拉伸。四肢拉伸原則上在關(guān)節(jié)無痛的活動(dòng)范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地主動(dòng)拉伸,避免被動(dòng)輔助的強(qiáng)力拉伸，拉伸中一定不能屏氣,配合具體拉伸動(dòng)作做相應(yīng)的呼吸。
注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)干預(yù)治療主要用于原發(fā)性高血壓1級(jí)、2級(jí)和正常高值患者。3級(jí)及各種繼發(fā)性高血壓、急進(jìn)性高血壓、高血壓危象等禁止醫(yī)療體育。
鍛煉最好在空氣清新、通風(fēng)良好和安靜的環(huán)境下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量的選擇要因人而異，量力而行。運(yùn)動(dòng)過程中注意自我監(jiān)督，經(jīng)常監(jiān)測(cè)血壓和脈搏，每次運(yùn)動(dòng)以達(dá)到微汗、稍感疲勞為宜。運(yùn)動(dòng)后如有不適，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，或改做別的項(xiàng)目。
運(yùn)動(dòng)中應(yīng)樂觀，避免精神過度緊張，運(yùn)動(dòng)中不要做舉重、懸垂、俯臥撐或頭下垂低于肩部的練習(xí)。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)會(huì)使血流向頭部而引起不良反應(yīng)。
結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，注意補(bǔ)充水分。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并與藥物治療相結(jié)合，這樣才能取得最佳療效，以后可逐步減少用藥量。
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