篇一 ：健康減肥的飲食與作息計(jì)劃表

健康飲食與作息計(jì)劃表

實(shí)施時(shí)間：20##年9月10日——20##年10月1日

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篇二 ：專業(yè)減肥飲食計(jì)劃

專業(yè)減肥飲食計(jì)劃

易健網(wǎng) 盈奧 減脂已成為我們生活中一個(gè)永恒不變的話題了。為了追求更快的減脂效果，你可能在健身房中揮汗如雨，回到家忍饑挨餓，咬牙堅(jiān)持著“少吃，再少吃”的原則。但是要記?。菏菹聛聿灰欢ň徒】怠⒕推?過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致您皮膚蒼白、乏力、營養(yǎng)不良，嚴(yán)重還會(huì)換上厭食癥! 簡單!我們要學(xué)會(huì)從營養(yǎng)的角度思考問題，用營養(yǎng)的手段增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)減脂的效果，解決減脂過程中出現(xiàn)的各種問題。

減肥第一階段：減肥初期

適用人群：

1. 開始減肥的1-2個(gè)月內(nèi)

2. 想建立健康生活習(xí)慣，健康減肥的人群;

3. 按照世界衛(wèi)生組織推薦，每個(gè)月減去4-8斤的健康減肥者;

4. 減肥后不希望營養(yǎng)不良的人群

減肥關(guān)鍵點(diǎn)：

1. 提高運(yùn)動(dòng)效率，增加脂肪代謝是關(guān)鍵!

2. 同時(shí)要全面營養(yǎng)補(bǔ)充，防止減肥營養(yǎng)不良的出現(xiàn)!

專家推薦：左旋肉堿是來源于紅色肉類(如牛羊肉等)的一種類維生素，它可以促進(jìn)脂肪代謝效率，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的減脂效果;同時(shí)，它又非常安全，在全球50余種嬰兒食品里都有添加，是嬰兒都需要吃的營養(yǎng)素

環(huán)球左旋含有99.9%左旋肉堿，建議在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)服用1-2粒左旋。 如果出現(xiàn)以下問題：

1. 剛開始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，覺得疲勞感重，難以堅(jiān)持：建議循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量;

2. 食欲特別好，總?cè)滩蛔《喑裕攀忱w維在體內(nèi)可以膨脹80-100倍，有效增加飽腹感。

3. 擔(dān)心出現(xiàn)維生素缺乏：每天1粒維他保，全面補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)人群需要的各種維生素，尤其是B族維生素。

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篇三 ：健康減肥的飲食與作息計(jì)劃表

健康飲食與作息計(jì)劃表

實(shí)施時(shí)間：20##年5月20日——20##年7月20日

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篇四 ：健康減肥--飲食計(jì)劃

■增肌飲食計(jì)劃

第一餐：早餐

由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

第二餐：上午的小吃

早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。

氫基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

第四餐：訓(xùn)練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

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篇五 ：減肥計(jì)劃表飲食減肥3指南 健康瘦身不可不看

減肥計(jì)劃表飲食減肥3指南 健康瘦身不可不看

核心提示：每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。但是你知道度在哪里嗎？來看一下這個(gè)主要的三大指南吧！

每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。但是你知道度在哪里嗎？來看一下這個(gè)主要的三大指南吧！

指南一：健康瘦身每日飲食指南

1.每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。 2.盡可能選擇粗糧類食品，比如野稻米、燕麥等。 3.每天食用兩份奶制品(低脂或脫脂)。對(duì)于50歲以上或0至19歲的人群，每天應(yīng)再增加一份。 4.每天攝取一些健康油脂，如橄欖油、葵花子油、亞麻籽油等。這個(gè)習(xí)慣可以保證你每天攝取足量的基礎(chǔ)脂肪酸和維生素E。這些油脂可以用于拌涼菜、烹調(diào)或與其他成分混合使用于食物中。 5.每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。 6.限制食物中添加的糖和酒精的量。 7.每天喝至少1500毫升水。 8.每天服用復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)充劑。 指南二：核心食物表

我們稱以下食物為核心食物，這類食物有很高的營養(yǎng)價(jià)值，并包含所有食物類別，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會(huì)讓脂肪堆積。它們應(yīng)該成為你食譜里的主要成分。其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。 蔬菜;新鮮的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)蔬菜;番茄醬;蔬菜類不能和非核心類食物合并(比如油炸的蔬菜和豆類，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物);蔬菜汁不屬于核心食物

水果：新鮮的、罐裝的(非糖水類)水果;如果是罐裝的必須是水或純果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物

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篇六 ：減肥飲食計(jì)劃

減肥飲食計(jì)劃

健康的減肥需補(bǔ)充攝入少量蛋白質(zhì)和碳水化合物，以滿足身體的需求。每天少食多餐，細(xì)嚼慢咽，禁止酒精，保持4餐。在調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)之外，均衡、規(guī)律地飲食與運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到最大程度的減肥效果。

首先在早餐前，先喝一杯200ml溫開水。 早餐：熱茶、黑咖啡、麥片粥、薏米粥、白薯粥、紅茶、烏龍茶、果汁、豆花、豆?jié){、雞蛋一個(gè)、全麥吐司一片、蘇打餅干一片、脫脂奶、山楂

盡量不要吃快餐，高熱量的食物等。 午餐：不超過一勺的油。

金槍魚，洋蔥，綠葉菜，土豆，素燜扁豆，蘑菇，涼拌西蘭花，全麥吐司3片，卷心菜，

金針菇，青椒，芹菜，韭菜，冬瓜，西紅柿，海帶，紫菜，海蜇，西紅柿湯，豆腐，胡蘿卜，瘦牛肉，蔬菜沙拉，綠豆，菠蘿，番石榴，檸檬，

小吃：下午四到五點(diǎn)進(jìn)食

黃瓜，蘋果，海苔橄欖，杏仁，蘇打餅干，一小杯紅酒，對(duì)你的心臟及膽固醇都非常有好處

晚餐：這頓飯將結(jié)束你一整天的飲食，在此之后不能進(jìn)食了！

番茄、三文魚、全麥薄餅、白菜、菠菜、蘿卜、魚肉、木耳、絲瓜、白蘿卜、綠豆芽、生菜、生黃瓜一根、冬瓜湯、玉米粥、酸奶、西柚汁

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篇七 ：減肥飲食計(jì)劃

大家的生活質(zhì)量越來越好了，導(dǎo)致有越來越多的人因?yàn)楦鞣N各樣的原因?qū)е路逝?，而減肥不僅影響身形的美感更嚴(yán)重的影響著人們的身體健康。肥胖導(dǎo)致高血脂癥、肝脂肪、腦血管病、II型糖尿病、性功能障礙、膽石癥、婦科病、其他心臟病等等----真的是觸目驚心，所以減肥是必要的也是必須的。那要怎么樣才可以有效的減肥呢？有很多肥友們都會(huì)比較關(guān)注吃喝的，原因很簡單，肥胖的人都喜歡吃東西的嘛，如果能一邊吃喝一邊減肥，這樣就最完美了。想當(dāng)初我開始減肥的時(shí)候也是這樣的想法。所以我在減肥的過程中搜集了很多對(duì)減肥有作用的食譜、食物等等。這里我給大家介紹幾款減肥茶配方，大家空閑想喝茶的時(shí)候可以試試哦。

減肥茶配方一：菊花普洱茶

材料：菊花5-6朵、普洱茶葉適量（依喜好增減）

做法：先將茶葉放入水中，第一泡以熱水沖3-5分鐘后倒掉，再將花放入，加水煮5-10分鐘即可。

功效：消脂、促進(jìn)消化、祛痰瀉熱、明目清神。

減肥茶配方二：決明子茶

材料：決明子適量

做法：取適量加水沖泡3-5分鐘即可。

功效：整腸，利尿，明目以及降血壓等作用，肥胖便秘者，可常飲用不加糖之決明子茶。

減肥茶配方三：洛神花茶

材料：洛神花5g、甘草3g、冰糖適量。（也可加一點(diǎn)酸梅）

做法：將洛神花和甘草以冷水迅速?zèng)_過，再加入500cc的水，直到煮沸為止。

功效：可以消除油膩、補(bǔ)氣滋潤。

減肥茶配方四：瘦身花草茶

材料：烏龍茶6g、黃耆2g、人參2g、紅棗6顆、玫瑰6朵、枸杞2g、防風(fēng)1g、荷葉1g、菊花2g、決明子2g

做法：將上述材料加350cc水煮沸約20分鐘，即可飲用。

功效：補(bǔ)氣、促進(jìn)血液循環(huán)、預(yù)防動(dòng)脈硬化。

減肥茶配方五：桑葚茶

材料：干桑葚3錢或用新鮮桑果2兩（擇一使用即可）、冰糖一小匙。 做法：將干桑葚丟入水壺中以熱水沖泡3分鐘后，將水倒掉。再以300-400cc左右的水加冰糖煮沸，直到香味散出即可。

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篇八 ：營養(yǎng)健康減肥計(jì)劃

營養(yǎng)健康減肥計(jì)劃

合理膳食提倡健康生活方式

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

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