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余運(yùn)西

近年來，隨著人們自我保健意識(shí)提高，科學(xué)、合理又符合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，才有可能達(dá)到自己期望的效果。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院院長(zhǎng)倪國(guó)新認(rèn)為健身最好別隨大流。

倪國(guó)新說，運(yùn)動(dòng)健身的種類有很多，快走、慢跑等都是很不錯(cuò)的選擇?，F(xiàn)在基本每個(gè)公園、小區(qū)都有健身器械，大家可以根據(jù)器械的使用說明進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉。盡量不要模仿一些“花式健身”方式，以免意外受傷。

他說，運(yùn)動(dòng)有益健康，比如能促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)免疫力、鍛煉心肺功能、增肌減脂等。

“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”這個(gè)說法，有大量的科學(xué)證據(jù)。有研究證實(shí)，長(zhǎng)期規(guī)律跑步能減少25%-40%過早死亡的危險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命大約3年。運(yùn)動(dòng)通過對(duì)心血管、新陳代謝、肌肉骨骼、神經(jīng)精神等方面的促進(jìn)作用，幫助預(yù)防相關(guān)慢性疾病的發(fā)生，從而延長(zhǎng)壽命。

針對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的問題，倪國(guó)新認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)損傷就像一對(duì)孿生兄弟，有運(yùn)動(dòng)就會(huì)有損傷。一個(gè)人的身體素質(zhì)再好，也難免會(huì)發(fā)生各種運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)損傷是需要預(yù)防的。預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷可以從內(nèi)外兩方面發(fā)力：內(nèi)在因素方面，運(yùn)動(dòng)前要做好充分的熱身，必要時(shí)要使用護(hù)具等；外在因素包括場(chǎng)地、賽季、比賽規(guī)則等，比如運(yùn)動(dòng)前要查看場(chǎng)地是否符合運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，器械是否調(diào)整合理、有沒有破損等。

倪國(guó)新說，很多人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步數(shù)。有網(wǎng)友提出“垃圾跑量”這個(gè)概念。如果跟著一些APP運(yùn)動(dòng)，有哪些“坑”需要我們避免呢？

在此想提醒大家注意兩點(diǎn)：一是請(qǐng)根據(jù)自己的情況，跟專業(yè)人士一起制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案。二是不要比拼，運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。

他認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以有效緩解不同性別、年齡輕/中度抑郁癥患者的抑郁癥狀，其效果與藥物和心理治療相當(dāng)。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，你還可以從中獲得體質(zhì)、睡眠改善，心血管、代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低，認(rèn)知功能、生活質(zhì)量提高等額外的收益。

6周以上的有氧運(yùn)動(dòng)，可在緩解緊張、焦慮、憤怒以及其他情緒方面都有顯著性效果。推薦運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是保持50%-85%最大心率，運(yùn)動(dòng)頻率為3-5次/周，每次至少30分鐘。

健身，開始容易堅(jiān)持難。通常，養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣需要21天，運(yùn)動(dòng)也是這樣，至少要堅(jiān)持21天。早起鍛煉不一定適合所有人。有低血糖癥的人早起鍛煉不能空腹，可以吃塊餅干或者蛋糕，喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，避免過度消耗。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的小妙招有：1.從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始，也就是先做容易完成的低強(qiáng)度、時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)，然后再循序漸進(jìn)。2.參加自己比較感興趣的活動(dòng)，比如爬山、游泳、戶外騎車、做有氧健身操、跳舞、跑步等。興趣是最好的老師。喜歡可以讓人堅(jiān)持下去。3.為自己找一個(gè)適合運(yùn)動(dòng)的環(huán)境，比如去風(fēng)景優(yōu)美的河邊或公園跑步，或去參加運(yùn)動(dòng)課程。

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