近年來(lái)，馬拉松賽事也助推長(zhǎng)跑成為新時(shí)尚，北京、哈爾濱等多個(gè)城市都曾舉辦過(guò)相關(guān)賽事。長(zhǎng)跑被打上了自律、堅(jiān)持、毅力的標(biāo)簽，不斷激發(fā)公眾的參與熱情。不過(guò)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合所有人？它真的能給身體帶來(lái)想象中的好處嗎？
01
可提高心肺功能，預(yù)防部分代謝性疾病
長(zhǎng)跑一般是指長(zhǎng)距離跑，路程在5公里以上的被劃分為長(zhǎng)跑。在競(jìng)技體育比賽中，長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要包括5千米、1萬(wàn)米、半程馬拉松、全程馬拉松等。
溫州醫(yī)科大學(xué)體育科學(xué)部副主任劉海平告訴科技日?qǐng)?bào)記者，在大眾健身鍛煉中，長(zhǎng)跑是一項(xiàng)經(jīng)常被采用的、很好的健身手段。經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能水平，預(yù)防部分代謝性疾病。比如通過(guò)長(zhǎng)跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感性，進(jìn)而提高胰島素的利用率，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；可以改善血管功能和血液成分，降低高血壓、高血脂發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)性；還可以促進(jìn)脂肪代謝，保持理想體重等。
不過(guò)體重基數(shù)較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關(guān)節(jié)有勞損或傷病的人，就不宜長(zhǎng)跑。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期長(zhǎng)跑練習(xí)，會(huì)給人體下肢帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)，或會(huì)造成嚴(yán)重的下肢運(yùn)動(dòng)性傷害?！斑@類(lèi)人群可選擇游泳、騎自行車(chē)等對(duì)下肢負(fù)荷較小的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉?！眲⒑Ｆ秸f(shuō)。
02
掌握正確跑姿，平時(shí)加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練
為了降低受傷概率，獲得較好的健身效果，零基礎(chǔ)跑者長(zhǎng)跑前要做哪些準(zhǔn)備工作才能開(kāi)始長(zhǎng)跑呢？
對(duì)此，劉海平表示，對(duì)于長(zhǎng)跑新手來(lái)說(shuō)，在選擇長(zhǎng)跑鍛煉方式時(shí)，一般要先了解自身的心血管狀況，有心臟類(lèi)疾病的人群一定要謹(jǐn)慎選擇。心血管方面健康的零基礎(chǔ)跑者，在跑步之初可先進(jìn)行較短時(shí)間的跑步練習(xí)，比如從每次跑10分鐘開(kāi)始，循序漸進(jìn)逐步增加跑步時(shí)間。
相關(guān)研究表明，大量運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使人體內(nèi)各器官供血、供氧失衡，或會(huì)給人體心臟和代謝系統(tǒng)造成較大壓力。因此跑者中途暈倒，甚至猝死的案例時(shí)有發(fā)生。其實(shí)，進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致受傷的一個(gè)重要因素就是訓(xùn)練強(qiáng)度。不論是蹲、推、拉這樣的基礎(chǔ)動(dòng)作，還是看起來(lái)很安全的跑步、游泳，做多了都可能會(huì)對(duì)身體造成傷害，因此跑者要特別注意量力而行。
“零基礎(chǔ)跑者必須循序漸進(jìn)，不可盲目地給自己加量?！眲⒑Ｆ秸f(shuō)，對(duì)于長(zhǎng)跑練習(xí)者，首先應(yīng)了解并掌握跑步的正確姿勢(shì)。也就是說(shuō)，在跑步時(shí)，保持頭與肩的穩(wěn)定，擺臂則以肩為軸前后動(dòng)作，雙臂前后擺動(dòng)幅度不要太大，臂肘不超過(guò)身體正中線，手指、腕與臂都應(yīng)是放松的；跑動(dòng)時(shí)，身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松；大腿和膝部是用力前擺，而不是上抬，腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。其次，在跑步時(shí)要注意呼吸與步法的密切配合，可以?xún)刹揭缓?，再兩步一吸或者三步一呼，再三步一吸。跑者可根?jù)長(zhǎng)跑時(shí)的身體狀況，靈活調(diào)整。
03
應(yīng)根據(jù)自身情況，靈活選擇運(yùn)動(dòng)方式
不少長(zhǎng)跑愛(ài)好者擔(dān)心，長(zhǎng)期跑步會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。對(duì)此，蔣利鋒表示，相比運(yùn)動(dòng)損傷，不良的生活習(xí)慣，比如運(yùn)動(dòng)少、久坐不動(dòng)等，會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的損傷?！熬米粍?dòng)不僅會(huì)造成肥胖，而且會(huì)減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關(guān)節(jié)，更容易在高強(qiáng)度沖擊下受傷，進(jìn)而引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題。”
據(jù)測(cè)算，跑步中如果遇到下坡，膝蓋受到的沖擊會(huì)比在平地上大數(shù)倍甚至數(shù)十倍。因此，跑步途中遇到下坡時(shí)，跑步速度不宜過(guò)快，不應(yīng)跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。
那么該如何選擇長(zhǎng)跑的時(shí)間？劉海平說(shuō)，一般在下午或傍晚均可進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉。這段時(shí)間的空氣中，氧含量較高，人體的機(jī)能狀態(tài)也不錯(cuò)?！安贿^(guò)，要注意將跑步時(shí)間與進(jìn)餐時(shí)間間隔開(kāi)，一般需在用餐一個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)?！彼f(shuō)。
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150到300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75到150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；兒童和青少年每周平均每天進(jìn)行60分鐘的中等至較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。還建議所有年齡段的人群都要定期進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，減少靜坐少動(dòng)的行為。
文|光明網(wǎng)
圖|網(wǎng)絡(luò)
編輯|一根胡蘿卜
校對(duì)|風(fēng)性清揚(yáng)
審核|莫小北
北京中醫(yī)藥大學(xué)岐黃研途
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