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第一章瑜伽的概述
第一節(jié)瑜伽的由來
瑜伽源于古印度，距今至少已有五千年的歷史，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋梵我相連的道理與方法。

大約在公元4世紀(jì)前后，瑜伽隨著佛教的傳播而傳入中國。

“瑜伽”一詞早在唐代就出現(xiàn)，是梵文“Yoga”的音譯，在唐以前譯成“相應(yīng)”。

其含意為聯(lián)系、連接、結(jié)合之意。

第二節(jié)瑜伽的淵源
瑜伽哲學(xué)有口頭傳授的傳統(tǒng),它的準(zhǔn)確出處一直是個迷。

據(jù)考證，關(guān)于瑜伽的文字記載最早出現(xiàn)在公元前1500年一系列名為《吠陀經(jīng)》的印度經(jīng)文中。

然而，從印度西北部河流流域的考古中，挖掘出來有瑜伽冥想姿勢的完整陶器，卻證明了至少七千年以前，就已經(jīng)有人開始修煉瑜伽了。

直到公元前三世紀(jì)，瑜伽修煉才被一位名叫帕坦加里的修行者在他的著作《瑜伽經(jīng)》里得以系統(tǒng)化和規(guī)范化。

今天盛行在全世界的健身瑜伽是在十九世紀(jì)九十年代的芝加哥世界博覽會上，由一位名叫衛(wèi)維卡南達的印度教圣人傳入西方的。

他在博覽會上展示和演講引起了社會各方面的興趣，這為后來眾多走訪西方的瑜伽修行者和印度教哲人奠定了基礎(chǔ)。

第三節(jié)瑜伽的主要流派
瑜伽有著悠久的歷史，在其發(fā)展過程中形成了很多流派，有的以哲學(xué)思想為主，有的注重身體鍛煉，有的注重調(diào)息等。

瑜伽的真正意義是不可分的，因為不管如何一種瑜伽，對于修習(xí)者來說都是通往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有許多種，在這里進行區(qū)分，只是希望大家能夠更好的明白瑜伽具有的特點，這些特點使瑜伽格外的生動，希望大家不要特別注意某一種方法（如體式）而忽視了更為重要的東西。

1、智瑜伽——又稱吉納瑜伽
此為啟悟之道。

提倡培養(yǎng)知識理念，從無知中解脫出來，達到神圣知識，以期待與梵合一。

智瑜伽認(rèn)為，知識有低等和高等之別，尋常人所說的知識僅僅局限于生命和物質(zhì)的外在表現(xiàn)，這種低等知識可以通過直接或間接的途徑獲得。

然而智瑜伽所尋求的知識，則要求瑜伽者轉(zhuǎn)眼向內(nèi)，透過一切外在事物的本質(zhì)，去體驗和理解創(chuàng)造萬物之神——梵。

通過朗讀古老的、被認(rèn)為是天啟的經(jīng)典，理解
書中那些真正的奧妙，獲得神圣的真諦。

瑜伽師憑借瑜伽實踐提升生命之氣，打開頭頂?shù)蔫笱ㄝ?，與梵融合獲得無尚智慧。

2、哈他瑜伽——又稱訶陀瑜伽：
此為強身之道。

哈他瑜伽又名傳統(tǒng)瑜伽，哈他是日月、對立、平衡之意。

哈他瑜伽主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，達到內(nèi)外平衡的效果。

使身體各機能有序運轉(zhuǎn)，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。

哈他瑜伽注重生理，練習(xí)方法包括：體位法、呼吸法、冥想、休息、收束法、契合法和飲食。

哈他瑜伽認(rèn)為，人體包括兩個體系，一為精神體系；一為肌體體系。

人的平常思想活動大部分是無序騷亂的，是能力的浪費，比如：疲勞、興奮、哀傷、激動，人體只有一小部分用于維持生命。

在通常情況下，如果這種失調(diào)現(xiàn)象不太嚴(yán)重時，通過休息、飲食便可自然恢復(fù)平衡，但是如果不能主動的自我克制和調(diào)節(jié)，這種失調(diào)會日益加劇導(dǎo)致精神和肌體上的疾病。

體位法可以打破原有的騷亂，消除肌體不安定的因素，停止惡性循環(huán)的運動；通過調(diào)息來清除體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)的滯障，通過收束法控制身體的能量并加以利用；通過冥想來獲得內(nèi)心的平靜。

3、業(yè)瑜伽——又稱實踐瑜伽：
此為靜心之道。

業(yè)是行為的意思。

業(yè)瑜伽認(rèn)為，行為是生命的第一表現(xiàn)，比如衣食、起居、言談、舉止等等。

業(yè)瑜伽倡導(dǎo)將精力集中于內(nèi)心的世界，通過內(nèi)心的精神活動，引導(dǎo)更加完善的行為。

瑜伽師通常采取極度克制的苦行，歷盡善行，崇神律已，執(zhí)著苦行，凈心寡欲。

他們認(rèn)為人最好的朋友和最壞的敵人都是他本身，這全由他自己的行為決定。

只有完全的奉獻和皈依，才能使自己的精神、情操、行為達到與梵合一的最終境界。

4、巴克瑅瑜伽——又稱奉愛瑜伽
此為愛心之道。

奉行愛和虔誠，專注于杜絕愚昧雜念，啟發(fā)對梵的敬仰之心，以期與梵同在。

它認(rèn)為智、業(yè)、信仰是相互關(guān)聯(lián)的。

知識是生活的基礎(chǔ)，行為是生活的表現(xiàn)。

一個人如果沒有知識，就會生活在盲目中，行為也失去了依托。

但無論是知識還是行為，都應(yīng)該受到信仰之心的引導(dǎo)，否則，知識便成了粗樸無用的知識，行為便成了低劣愚昧的行為。

信仰瑜伽師奉行“以仁愛之心愛人，以虔誠之心敬神”，通過某種宗教儀式來表達修習(xí)者全身心的奉獻。

5、王瑜伽——又稱八支分法瑜伽
此為冥想之道。

透過瑜伽八支，把整個心靈的力量凝聚起來，由瑜伽著名的八支分行法組成，即禁制、遵行、坐法、調(diào)息、收回感知力、集中注意力、冥想、三摩地。

王瑜伽偏于意念和調(diào)息，也就是我們常說的瑜伽冥想法。

通常使用蓮花坐等一些體位法進行冥想，通過意念來感受實體的運動，控制氣脈在體內(nèi)流通，以達到控制意識和平息大腦思想的目的。

6、Kundalini Yoga 昆達里尼瑜伽
這個流派是獨立的一種瑜伽體系，最先由尤吉·巴贊傳播到西方。

尤吉·巴贊師從斯瓦米·德?！つ峒暗先蔬_·波拉瑪查瑞。

昆達里尼瑜伽的目的在于用瑜伽體式、呼吸控制、唱頌和冥想喚醒沉睡的昆達里尼蛇。

尤吉·巴贊1969年到達美國，是健康、快樂、神圣社團（3HO）的創(chuàng)立者和精神領(lǐng)袖。

第四節(jié)哈達瑜伽的主要流派
1、lyengar Yoga艾揚格瑜伽
是由印度瑜伽大師艾楊格(K.B.S Iyengar)創(chuàng)立和教授的哈他瑜伽課程,并且以他的名字來命名的，它非常注重人體的正確的擺放，生理結(jié)構(gòu)，骨胳肌肉的功能等，強調(diào)體位動作的精準(zhǔn),有矯正和恢復(fù)身體的效果，在練習(xí)過程中有時候需要借助工具完成相應(yīng)的體位練習(xí)，給人以安全感，更適合入門學(xué)習(xí)者和身體僵硬的人練習(xí)。

練習(xí)者透過實際的練習(xí)和親身的實踐與規(guī)律的自修，來尋求體位法的意義。

很難想象如果哈他瑜珈中沒有Iyengar 的貢獻會變成如何，尤其是在對每一體位法精確細(xì)節(jié)的解釋及有系統(tǒng)的連接，他的研究進入到治療的應(yīng)用，其多階層及精確嚴(yán)格的訓(xùn)練系統(tǒng)深深的影響后來的瑜伽師。

艾揚格瑜伽是目前在西方最廣為人知的哈達瑜伽流派，由T·克里希納馬查的妻弟及弟子B.K.S艾揚格創(chuàng)立。

這個流派以體式的精確協(xié)調(diào)以及各種輔助材料的應(yīng)用為特征。

輔助材料包括墊子、抱枕、瑜伽帶等。

所以有人稱它為“輔助瑜伽”。

2、Bikram Hot Yoga比克拉姆熱瑜伽
該流派由比克拉姆·喬杜瑞首創(chuàng)。

比克拉姆是《一個瑜伽行者自傳》作者尤伽南達的弟弟尤俾斯奴·高斯的弟子，曾在1964年獲得奧林匹克世界舉重金牌。

比克拉姆瑜伽的特點是以26個固定的體式和調(diào)息方法為基礎(chǔ)，并在100－110華氏度（380C－420C）的室溫和一定的濕度下進行（所以也稱為“熱瑜伽”）。

這個流派的瑜伽教學(xué)較為激烈，需要學(xué)生有一定的體能基礎(chǔ)。

3、Vinyasa Yoga 流瑜伽
流瑜伽是在阿斯湯嘎瑜伽和活力瑜伽的基礎(chǔ)上，結(jié)合傳統(tǒng)哈達瑜伽而產(chǎn)生的相對溫和舒展的瑜伽流派。

注重呼吸的配合及體式之間的銜接，體式的難度相對較低，與其他流派相比，比較靈動活潑、行云流水。

4、Yin Yoga 陰瑜伽
陰瑜伽是注重身體結(jié)締組織鍛煉的哈達瑜伽流派，以每個體式放松肌肉、堅持時間比較長為主要特征。

最先由保羅·格里瑞提出并推廣。

其理念是根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說和道家功法以及印度氣輪理論建立的一種鍛煉方法，體式安排以輕柔為主，不注重體式之間的連接和精細(xì)協(xié)調(diào)，比較適合于恢復(fù)性鍛煉。

5、Vini Yoga唯尼瑜伽
唯尼瑜伽由T·克里希那馬查創(chuàng)立并由他的兒子T. K.V德斯科查繼承推廣。

唯尼瑜伽注重點在于根據(jù)習(xí)練者個人的需要和能力設(shè)計體式及順序，這個瑜伽流派偏重個體的需要，在瑜伽私教和瑜伽治療中發(fā)揮著很重要的作用
6、Ashtanga Vinyasa Yoga 阿斯湯嘎瑜伽
阿斯湯嘎瑜伽由帕塔比·喬伊斯根據(jù)他的老師克里希那馬查的教學(xué)創(chuàng)建和完善，體式內(nèi)容相當(dāng)具備挑戰(zhàn)性，需要有一定體能才能完成。

技術(shù)上有串聯(lián)體式、喉呼吸法、會陰收束法、凝視點等。

總共包括有多級的體式安排，包括：第一序列（初級序列）Yoga Chikitsa 的含義是瑜伽療法，重構(gòu)脊柱、身體排毒、增強身體力量、靈活性、耐力。

第二序列（中間序列）Nadi Shodana 的含義是凈化神經(jīng)系統(tǒng)。

高級序列Sthira Bhaga 包括3、4、5、6四個部分。

Sthira Bhaga 的含義是，神定（Divine Stability）。

阿斯湯嘎瑜伽的體式安排有嚴(yán)格的順序規(guī)定，并且要求學(xué)生必須先完成第一序列之后才能進行第二序列的練習(xí)，以此類推。

第五節(jié)瑜伽與其他運動形式有何區(qū)別和沖突
瑜伽是一種區(qū)別于其他任何運動形式的練習(xí)。

瑜伽體位法更注重冥想的修習(xí)。

瑜伽的魅力之所以經(jīng)久不衰，是因為它對心靈起到了無與倫比的調(diào)節(jié)作用。

瑜伽體位法有著數(shù)千年的歷史，是其他任何現(xiàn)代的運動形式所不能取代的，它是科學(xué)的，是沒有傷害的，是經(jīng)得起時間考驗的。

瑜伽是一種集智育和體育于一體的修習(xí)方法。

它既不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習(xí)
瑜伽練習(xí)和其他運動形式?jīng)]有任何沖突，如果你把瑜伽體位法放在其他運動形式之前練習(xí)，可以幫助身體加強柔韌性和肌肉的伸展能力，避免運動傷害，瑜伽體位法也是最好的放松練習(xí)，能使身體在最短時間內(nèi)得到最好的休息，并能恢復(fù)精力。

因此，如果你想加入瑜伽的行列，無須停止正在進行的其他形式的體育運動，瑜伽會讓你的運動效果更顯著；而其他的運動形式也會幫助你更好地練習(xí)瑜伽、感受瑜伽。

瑜伽體位法靠活化腺體，產(chǎn)生能量，使身體充滿活力，讓身體在某種特定的姿勢下靜止，從而達到身心統(tǒng)一。

它不僅可以平衡內(nèi)分泌，使身體均衡發(fā)展，且練習(xí)后全身舒暢，內(nèi)在充滿能量，也不需太長的睡眠時間。

一般的運動靠消耗能量，刺激腺體，使身體機械式的、有規(guī)律的、持續(xù)不停地動動，基本上無需用意識，而且練習(xí)后肌肉雖發(fā)達但不均衡，且耗費大量的體力，易造成肌肉疲勞，需長時間睡眠方能恢復(fù)體力。

瑜伽運動使人更年輕，使女人能大大延遲形體和生理的衰老進程。

現(xiàn)代作為健身運動的瑜伽與其它運動相比，有所不同，這些不同主要有以下幾點：
1、瑜伽的體位法是為練習(xí)者自己的健康而做的，它基于正確的運動醫(yī)學(xué)理論而
設(shè)計，而一些表演類項目則是為了娛樂大眾，看似高難美觀的動作，卻會傷害到表演者的身體。

2、瑜伽不涉及競技。

它不是比賽，是在安詳平和的狀態(tài)下進行的自我身心鍛煉。

3、瑜伽不引起粗重的呼吸，動作自始自終保持著可控性，步驟很分明。

4、瑜伽練習(xí)應(yīng)配合呼吸，并將注意力放在所練習(xí)的部位上。

5、瑜伽練習(xí)依據(jù)養(yǎng)生功的標(biāo)準(zhǔn)來看是養(yǎng)氣的，而很多運動則是耗氣的。

第二章瑜伽練習(xí)須知
第一節(jié)瑜伽練習(xí)的各項準(zhǔn)備與注意事項
瑜伽應(yīng)該在正確指導(dǎo)的情況下進行練習(xí)，而且并非所有的人都應(yīng)該練習(xí)所有的瑜伽體式和潔凈術(shù)，因此有專業(yè)指導(dǎo)的練習(xí)是必須的。

1、地點：最好選擇一個幽靜的地方練習(xí)，比如：屋內(nèi)、陽臺、屋頂、大自然等
等，選擇的練習(xí)地點應(yīng)是干燥，沒有灰塵、蟲蚊、異味的地方，并且周圍溫度適宜。

2、時間：早上5-8點之間是一天中練習(xí)瑜伽的最佳時段，傍晚或其他時間也
可以，建議每天選擇相同的時間練習(xí)
3、衣著：輕柔并且松緊適度以便于活動，讓身體感覺到舒適，沒有過多的束縛。

4、墊子：干凈的墊子或薄地毯，不應(yīng)該在沙發(fā)或都是軟床上進行練習(xí)。

5、沐浴：練習(xí)瑜伽前洗個澡可使精神和身體振作，但練習(xí)完瑜伽后要等到體
溫恢復(fù)到正常才可以洗澡。

6、飲食：瑜伽應(yīng)該在空腹排空膀胱和腸道時練習(xí)，飽餐后需消化2-3小時，
飲用流食后30分鐘可練習(xí)。

7、精神：練習(xí)瑜伽需在一種精神放松的狀態(tài)下開始，將一切干擾和緊張從你的
腦海中清除掉，使內(nèi)心平和、注意力集中，并在練習(xí)中保持安靜。

8、呼吸：在瑜伽練習(xí)中除非有特別說明外，一律保持用鼻腔呼吸，切忌屏氣。

第二節(jié)瑜伽的功能與功效
以下是練習(xí)瑜伽后出現(xiàn)的益處，要有耐性，瑜伽需要時間展現(xiàn)效果。

幾周內(nèi)，你就會覺得內(nèi)心較以前平靜，注意力較集中。

幾個月后，器官與腺體的回春會開始發(fā)生。

1. 保持和促進系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能，全面調(diào)節(jié)人體機能。

2. 加強內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，促進和平衡腺體的分泌。

3. 按摩和強化各個器官，使其機能平衡。

4. 促進血液循環(huán)，新陳代謝。

5. 瑜伽呼吸法，調(diào)整心靈，延長生命力。

6. 調(diào)整脊椎，增強柔韌性。

7. 減肥和保養(yǎng)皮膚。

8. 提升心理、精神能量，使心靈平和、寧靜。

9. 排除體內(nèi)毒素。

10.減緩和消除慢性疾病。

第三章體位法的概述
第一章體位法的定義
瑜伽體位法的梵文為Asana，其意義是在某一個穩(wěn)定、舒適的姿勢上維持一段時間，借由一些扭轉(zhuǎn)、彎曲、伸展的動作，及動作間的止息時間，刺激腺體、按摩內(nèi)臟，達到松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。

第二節(jié)體位法練習(xí)帶來的收益
一身體方面的收益
通過練習(xí)瑜伽，內(nèi)分泌系統(tǒng)得到控制和調(diào)節(jié)，從而使人體的各個腺體的荷爾蒙趨于正常，給我們的身體健康和精神狀態(tài)帶來正面的影響。

人體的運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)都可以互相協(xié)調(diào)，彼此相互輔助，平衡狀態(tài)，腺體所控制的內(nèi)臟器官也可以接受正確的指令，正常地工作。

總而言之，瑜伽體位法的練習(xí)可以使人體的整個系統(tǒng)都維持最佳的狀態(tài)，身心更加健康、和諧。

二精神方面的收益
瑜伽體位法中的很多姿勢可以通過調(diào)整人體骨骼的結(jié)構(gòu)、平衡腺體分泌、促進血液循環(huán)來增強人的生命能量，從而影響人的精神狀態(tài)。

正確的體位法練習(xí)可以使人心智堅強、精力充沛、能量均衡、心理健康積極。

第三節(jié)體位法練習(xí)的注意事項
1、保持穩(wěn)定、舒適的練習(xí)、
（1）讓身體的中軸同于地心引力的方向。

人體脊柱的延長線被認(rèn)為是人體的中軸線，當(dāng)這條中軸線垂直地面，也
就是與地心引力同方向時，人體呈現(xiàn)最穩(wěn)定的狀態(tài)。

就如同一根柱子，
當(dāng)它垂直地面時不會發(fā)生傾倒。

如果柱子產(chǎn)生了傾斜，便會倒塌。

（2）讓身體著地點均勻承受身體的重量。

當(dāng)練習(xí)站立體式時，腳掌是身體的著地點，要讓雙腳均勻地受力，如果
力量偏向于其中一只腳，身體便會向一側(cè)傾斜，無法保證身體的穩(wěn)定而
產(chǎn)生搖晃。

（3）利用骨骼和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)去完成體式。

在瑜伽體位法的練習(xí)中，要關(guān)注骨骼與關(guān)節(jié)的正確位置，以最大限度地
保護身體不受到傷害。

（4）利用力線穩(wěn)定和伸展身體，保持精神的高度集中和身體能量波動的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

想象身體伸展得方向有一條力量之線在牽引，將身體的能量集中
于這條線，并沿著力線的方向去伸展身體。

（5）在極限范圍內(nèi)保持和完成動作，要柔和、勻均、有控制地進行瑜伽體位法的練習(xí)，避免用爆發(fā)性和反彈去完成體式。

2、保持正確的呼吸
（1）練習(xí)的整個過程中要保持順暢的呼吸，避免屏息。

（2）可選擇多種呼吸法配合瑜伽的練習(xí)，如喉式呼吸等。

( 3 ) 氣息引領(lǐng)動作，利用呼吸的配合穩(wěn)定、放松身體，
3、保持意識的專注
意識的專注分為三個層次，如下：
（1）專注在身體的感覺上
初練瑜伽時會感到肌肉酸脹、韌帶疼痛，這些感覺會影響我們的意識不能集中在呼吸和冥想上。

用心感受那些不適的地方，將意識力完全集中在疼痛的感覺上也是一種專注與冥想。

( 2 ) 專注在身體的穩(wěn)固上
肌肉和韌帶的柔韌性得到提高后，身體的疼痛和不適感消失，此時可以將注意力轉(zhuǎn)移到身體的平衡上來，去感受重心、身體的中軸和力線，利用意識的專注去保持身體的穩(wěn)固。

（3）專注于呼吸和脈輪
當(dāng)身體的平衡感和穩(wěn)定性沒有問題后，將意識集中于呼吸的控制和脈輪的觀想，讓我們進入真正的瑜伽冥想層面。

第四節(jié)、特殊人群練習(xí)瑜伽的注意事項
1、不要在患有急性疾病，例如發(fā)熱、嚴(yán)重哮喘或是極度疲勞時練習(xí)瑜伽體式。

非常虛弱特別是那些已經(jīng)處于生命衰竭期的患者在練習(xí)調(diào)息法時絕不能進行屏息練習(xí)。

患有嚴(yán)重脊椎病的人應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的建議下練習(xí)。

2、對于患有心臟病、高血壓、低血壓或是其他嚴(yán)重器官疾病的患者來說，應(yīng)該避免進行那些也許會帶來危險的瑜伽體式的練習(xí)，
3、妊娠初期應(yīng)當(dāng)適當(dāng)避免瑜伽體式練習(xí)，可以在懷孕三個月后進行部分體式練習(xí)，但是一旦懷孕，孕婦則不能做屏息練習(xí)。

需注意的是，分娩后30天內(nèi)不要進行瑜伽練習(xí)，而在那之后可以慢慢地、適當(dāng)?shù)剡M行一些簡單姿勢訓(xùn)練，最后再恢復(fù)到妊娠以前的練習(xí)。

4、生理期女性不要做倒立、過度擠壓、過度伸展腹部的動作。

第五節(jié)體位法的命名
命名的形式基本有四種:
1 模仿動物的姿勢得來的體位法如貓式
2 按照姿勢架構(gòu)特性來命名的體位法如三角伸展式
3 按照動作的功效命名的體位法如腹部按摩功
4 按照該動作的發(fā)明者來命名的體位法如韋史努式
第四章呼吸法
第一節(jié)什么是呼吸
呼吸是人的生理本能,是通過呼吸系統(tǒng)（呼吸系統(tǒng)是由鼻腔和喉嚨中的通氣管、兩個肺，以及一條連接喉嚨與肺部的長長的氣管組成的。

氣管的底端分成了兩條支氣管，每條支氣管都與其中的一個肺相連。

支氣管又細(xì)分為更小的氣管，首先是細(xì)支氣管，然后是終末細(xì)支氣管。

終末細(xì)支氣管的末端有細(xì)小的充滿空氣的小包，叫做肺泡）與外界環(huán)境進行氣體交換的過程,是一種自然的律動.
第二節(jié)呼吸的注意事項
1、練習(xí)的地點可以在室內(nèi)或者室外，應(yīng)選擇透風(fēng)性好、空氣清新的地方。

必
須在空腹的狀態(tài)下練習(xí)，飽餐之后練習(xí)呼吸法有害健康。

2、選擇一個十分穩(wěn)定的姿勢，保持身體正直、放松。

可以根據(jù)具體的呼吸練
習(xí)采用不同的姿勢，坐姿、站姿、仰臥，有些練習(xí)甚至可以在走路的過程中完成。

3、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松；除非有特殊要求，否則一律通過鼻子吸氣
和呼氣，鼻腔可以過濾和溫暖空氣。

4、保持有節(jié)奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息（屏氣）練習(xí)。

5、特殊人群，如孕婦、經(jīng)期婦女、高血壓患者、心臟病患者等應(yīng)仔細(xì)注意每
個呼吸的提示，不做屏息練習(xí)。

6、練習(xí)之前清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

第三節(jié)呼吸和情緒
呼吸、情緒相互影響.例如,當(dāng)我們愛驚嚇時,會倒吸一口氣并屏住呼吸.感到疲勞和煩悶時,呼吸會被拉長.感覺到生氣或難過呼吸就會變得沒有規(guī)律而且起伏很大,感覺到緊張、擔(dān)心或焦慮時,呼吸就會變得很淺,并且非快即慢.反之亦然。

第四節(jié)呼吸的分類
一肩式呼吸
運用上肺部呼吸的呼吸法，因為鎖骨的周圍會動，所以又叫肩式呼吸。

與胸式呼吸、腹式呼吸相比肩式呼吸屬于淺呼吸。

二胸式呼吸
運用肋間肌的收縮牽動整個胸廓，利用肺的中部進行呼吸的方法
方法：將意識集中于胸部，緩緩吸氣，讓肋骨向外擴張，緩緩呼盡回收肋骨將氣
三腹式呼吸
利用橫膈膜的上下運動來進行呼吸的方法，主要是使用下肺部呼吸。

方法：
仰臥屈雙膝右手放在小腹上，拇指放在肚臍上。

左手放在左側(cè)肋間。

深長地吸氣，氣體通過鼻腔直入肺底部，橫膈膜下沉，用意識引導(dǎo)氣息的深入，沉入小腹，感覺小腹向外隆起，將右手向外推。

輕柔緩慢地呼氣，小腹內(nèi)收，感覺肚臍貼向脊柱方向，將體內(nèi)的濁氣、廢氣完全排出體外。

如果在吸氣的過程中，感覺到左手受到肋骨的推力，說明氣息沉得不夠低，只到達肺中部，慢慢練習(xí)往下調(diào)整。

整個的呼吸過程中，胸腔、肋骨沒有明顯地外推。

連續(xù)而緩慢地練習(xí)，不要有屏息的情況出現(xiàn)，任何時候感到不舒服或者憋氣，就回到自然呼吸狀態(tài)，等呼吸正常后重新開始。

功效：使下肺葉的肺泡在換氣中得到鍛煉，從面延緩老化，保持良好彈性，防止肺的纖維化。

做腹式深呼吸，可使機體獲得充足的氧氣，精力充沛。

三完全式呼吸
即胸式呼吸法和腹式呼吸法結(jié)合在一起的呼吸方法。

它是瑜伽最完整、充分、基本的呼吸方法。

完全呼吸法不僅能有效地清理我們身體內(nèi)部的毒素，補充生命的元氣，對心靈的寧靜、專注力的提高都有卓著的成效。

方法：緩慢深長的吸氣，保持胸腔不動，小腹慢慢向外完全擴張，呼吸要非常慢，聽不到任何呼吸的聲音。

感覺空氣進入肺底部，完成腹部擴張后，胸腔自然地銜接腹部的擴張，肋骨向上向外擴張，腹部略微自然向內(nèi)收縮，胸腔擴張完成后，鎖骨和肩部微微上聳，把空氣吸滿肺部的最上端。

此時，身體的其他部分是放松的。

呼氣時，最先放松肩膀、鎖骨和胸腔上部，然后胸部向內(nèi)向下收縮。

最后盡量向內(nèi)收縮腹部，使肺部的氣體排空。

在完全式呼吸的練習(xí)中，胸部、腹部猶如波浪起伏，均勻、柔和、有控制。

功效：
完全式呼吸法給身體提供了大量的氧氣，增強血液中的含氧量。

同時，身體的肺部組織也會更加強壯，進而增加了人體對感冒、支氣管炎、哮喘以及其他呼吸道系統(tǒng)疾病的抵抗力。

甚至體能上的活力也會有明顯的增長。

在心靈層面上也變得更為清醒。

普通呼吸方法吸入的空氣量大約為500CC，而完全式呼吸法吸入的空氣量可達3000C C～5000C。

在所有的瑜伽經(jīng)典理論中都認(rèn)定：“呼吸是瑜伽實踐的源頭”
第五章瑜伽冥想
第一節(jié)冥想的認(rèn)知
冥想即高度的警覺，亦有深入一層感覺之意，是瑜伽調(diào)心的方法，冥想是一種思維方式，是思維的特殊訓(xùn)練，可降低大腦的耗能，通過冥想可與潛意識溝通，是現(xiàn)代人減壓和心理美容的良方。

修習(xí)瑜伽的前提是必須具備一種健康的意識狀態(tài)。

即把注意力集中在當(dāng)下時刻的能力。

冥想就是瑜伽中達到這種專注狀態(tài)的方式。

當(dāng)意識進入冥想狀態(tài)后，會心生愉快喜悅。

第二節(jié)冥想的功效
一、身體上的變化；
（1）、強化脊椎神經(jīng)，增加身體柔韌性及靈活性。

（2）、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，延緩衰老，有利美容
（3）、加強內(nèi)臟器官的功能，提高機體的自愈能力和對疾病的抵抗力。

二、生理上的變化；
（1）、冥想的坐姿是由胎兒的姿勢衍生而來，當(dāng)雙下肢盤坐時，可充分抻拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，減輕由于地心引力造成的下肢淤血狀態(tài)，增加
回心血量，使血液集中滋養(yǎng)內(nèi)臟及腦部等身體的重要器官；
（2）、通過呼吸操作控制神經(jīng)，實現(xiàn)對內(nèi)臟活動的自我調(diào)節(jié)，使不自主的內(nèi)臟活動成為主動活動，從而大大增強了人的自我調(diào)控和適應(yīng)各種環(huán)境的能
力；
（3）、改善睡眠。

（4）、讓神經(jīng)、肌肉放松有利皮膚正常的新陳代謝。

三、精神上的變化
( 1 ) 、減緩壓力,輕松、平和的面對生活、工作及情感
( 2 ) 、改變思維方式，提升生命品質(zhì),過身心健康的生活
( 3 ) 、開發(fā)潛能,提高創(chuàng)造力
第三節(jié)冥想要求及注意事項
1、冥想的心理準(zhǔn)備：
身心調(diào)理的原則是順應(yīng)自然，心理方面要求冥想者以重德為本，慈善敬愛，忘我無私，清心寡欲，凡事不要斤斤計較，有助人為樂，吃虧是福的精神，。

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