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早餐決定壽命，少兩樣=白吃！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 05:03

一年之計在于春，一天之計在于晨，一天能量的攝入從早餐開始。隨著現(xiàn)生活節(jié)奏的加快，夜生活的豐富，很多人的早餐就簡單的對付一下，或者不吃，想減肥的朋友還說這樣可以減肥呢。每天的早餐對人很重要，你知道不吃早餐的危害嗎?什么樣的早餐是營養(yǎng)早餐呢？

不吃早餐有什么樣的危害呢？

第一：容易得膽結(jié)石和膽囊炎

膽結(jié)石主要成分是膽固醇，通常情況下是液體的，但是當(dāng)膽汁中的膽鹽、磷脂、膽固醇比例失衡時，膽固醇過飽和，膽固醇成為不溶性的，就會從膽汁中析出沉淀成石。一般來說，人體進(jìn)餐后，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出，膽固醇就不會存積沉淀。

但是如果早上不吃東西，膽汁正常的循環(huán)機(jī)制就會被打亂：在沒有進(jìn)食的條件下，膽汁無法排出，也無法充分溶解膽固醇，從而導(dǎo)致膽固醇的濃度增高，發(fā)生沉淀。

尤其是早晨，人體經(jīng)過睡眠并且十幾個小時沒有進(jìn)食，膽囊里的膽汁最為濃稠，此時不吃早飯，膽固醇更容易沉淀結(jié)石。正如鹽水中水分減少便會析出許多小鹽晶的道理相似。

第二：出現(xiàn)低血糖情況，注意力不集中、心煩，甚至是暈倒

大腦能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就會出現(xiàn)低血糖。這是你的注意力不集中，上班效率不高。當(dāng)肝糖原繼續(xù)被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，如果還沒有能量的補(bǔ)充，就會出現(xiàn)心慌、心跳快、出虛汗、身體發(fā)飄、有眩暈感等癥狀，這也是為什么有人不吃早餐在地鐵里昏倒的原因。

當(dāng)?shù)脱浅掷m(xù)一段時間后會造成大腦細(xì)胞死亡，同時也是對肝臟儲存糖原的能力受到影響。

第三：導(dǎo)致肥胖

有人說我正在減肥呢，不吃早餐正好可以減肥。這是個大錯特錯的觀點(diǎn)。除了上面兩點(diǎn)不利的影響外，不但不能減肥，反而會容易肥胖。當(dāng)今天你沒有吃早餐，身體就會缺少能量和處于饑餓的狀態(tài)，中午吃飯的時候就有更強(qiáng)的欲望去吃飯，食物也容易很好的吸收，不知不覺中攝入的能量就超標(biāo)了，也就更容易肥胖。

國外研究表明，吃早餐的人與經(jīng)常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖癥的風(fēng)險要增大31%以上。

我們該怎么吃出營養(yǎng)的早餐呢？

首先我們要看看什么樣的早餐是比較有營養(yǎng)的。早餐應(yīng)該食物多樣，搭配合理，營養(yǎng)均衡，我們根據(jù)食物種類快速判斷營養(yǎng)是否充足：如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養(yǎng)充足；如果只包括了其中3類。則早餐的營養(yǎng)較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養(yǎng)不充足。

有朋友一看到真么多的評價標(biāo)準(zhǔn)就想，早上的時間本來就短，哪有那么多的時間來做這樣的早餐呀。有的人覺得做一頓早餐費(fèi)時費(fèi)力，其實，簡單早餐僅僅需要十分鐘。那么一頓健康早餐應(yīng)該是什么樣子的呢？

1、主食：要求粗細(xì)搭配，玉米、蕎麥、燕麥等都是不錯的選擇，建議正常人每日的粗糧攝入最好可以占到主食總量的一半，如果是中老年人以及腸胃不好的人群建議占到三分之一左右。

2、雜糧粥/牛奶：雜糧粥建議所用原料樣多量少，避免使用堿熬粥。牛奶或其他奶類建議最少一人半斤。

3、蔬菜：不可缺少，每人早餐吃到150克左右。

4、豆類及蛋類：為保證身體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，蛋制品和豆類必不可少。

5、堅果：早餐一小把堅果，促進(jìn)大腦運(yùn)轉(zhuǎn)，保證身體中優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸的攝入，但是要注意不能攝入過多，因為這樣也會造成脂肪的過量。

6、水果：早餐后半小時來點(diǎn)水果，150克左右即可。

一頓健康優(yōu)質(zhì)的早餐有了，有的人就會問怎樣十分鐘解決這么多的食物呢，其實特別簡單，建議大家早起十分鐘，然后用家里常備的料理機(jī)將除去主食和蛋類以外的食材打在一起，制成一杯美味的“營養(yǎng)奶昔”，然后加之主食和蛋制品一塊食用就可以了，既簡單又美味。

在這里特別想跟大家提一下堅果和水果，在一頓早餐中也是至關(guān)重要。

1. 早餐來點(diǎn)蔬果，增強(qiáng)免疫力

蔬菜和水果的共同點(diǎn)是其中含有及其豐富的維生素和礦物質(zhì)，能很好為我們的身體筑成一道“防護(hù)墻”，增強(qiáng)抵抗力，從而有效預(yù)防像糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而且蔬菜水果中還含有豐富的纖維類物質(zhì)，從而可以清理體內(nèi)的腸胃垃圾，預(yù)防便秘、結(jié)腸癌。而且建議大家多吃應(yīng)季水果，只有應(yīng)季水果才更營養(yǎng)。

2. 添一把堅果，有助于健康長壽

堅果是一類非常值得推崇的食物，不僅品種豐富，選擇的空間大，而且味道也很美好。堅果作為果樹們的種子，富含各種營養(yǎng)的精華。堅果所含的“飽和脂肪酸”含量很少，大多是“不飽和脂肪酸”，可以降低身體中“壞膽固醇”的含量，有利于預(yù)防心腦血管疾病，而心腦血管疾病正是老年階段比較容易患上的一類疾病。

堅果中含有大量的“維生素E”，學(xué)名生育酚，是一種很強(qiáng)的抗氧化物質(zhì)，長期食用可以很好地抵御病毒的侵襲，降低慢性病的危險。而且堅果中的膳食纖維也相當(dāng)豐富，并不遜色于粗糧豆類。