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碳水吃太多了會胖
但不吃或少吃
會導(dǎo)致大腦血糖供應(yīng)不足
容易感到疲憊、情緒不穩(wěn)定、工作效率降低
還可能出現(xiàn)月經(jīng)延遲
記憶力下降
因?yàn)樘妓衔飳θ梭w生理功能有非常重要的作用，是三大供能營養(yǎng)素之一，人體一天需要攝入的 能量大約有50%-65%都是由碳水化合物提供的。
減肥不吃碳水是不行的?。。?/strong>
但我們可以選擇那些 低GI，吸收緩慢，胰島素釋放速度慢，可以穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感，減少饑餓感，且熱量低的優(yōu)質(zhì)碳水。具體有以下這些：
一、全谷物
全谷物的植物纖維質(zhì)完整，保留了糊粉層和胚的營養(yǎng)，相對于精米白面的會有更多的 蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。這類碳水消化吸收不會太快，有助于控制血糖，提升飽肚感，與此同時降低饑餓感的產(chǎn)生。
全谷物雖然健康又減脂，但并非是吃得越多越好。食用過多，容易引起 胃脹、腹脹、便秘，所以最好粗細(xì)搭配，占主食的1/3~1/2是最好的。
推薦的全谷物有：糙米、全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。
二：非油炸薯類
薯類含有豐富的 淀粉、微量元素等，是天然碳水化合物的第三大主要來源。同等質(zhì)量的煮熟的薯類中碳水含量 比大米飯低20%~40%，而且含有豐富的膳食纖維，能夠 幫助促進(jìn)腸道運(yùn)動，預(yù)防便秘。
減肥可以當(dāng)主食吃，因?yàn)?相同熱量之下比米飯飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。
推薦的薯類有：土豆、芋頭、山藥、紫/紅薯等。
三：雜豆
紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆淀粉含量較高，是升糖指數(shù)較低的豆類， 碳水化合物含量能達(dá)到50~60%。更突出的特點(diǎn)還是能提供不少的 蛋白質(zhì)，并且含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，與谷物搭配食用，可以 提高谷類蛋白質(zhì)的利用率，還能 幫助能量緩釋，增加飽腹感。
溫馨提示 ：在米飯中適量加入豆子有助于控制“三高”
四：藕、荸薺、部分南瓜等高淀粉蔬菜
蔬菜可不都是低熱量的，像 藕、荸薺這類蔬菜就含有很高的淀粉含量，而且碳水含量也不少，其中 藕的碳水含量為14.6g/100g，荸薺14.2g/100g，但和米飯相比，它們的膳食纖維更多、飽腹感更強(qiáng)，可以直接替代部分主食，更適合減脂期食用。
對了， 貝貝南瓜這類甜糯南瓜淀粉含量也是很多的，適合當(dāng)主食。長形的菜南瓜就適合當(dāng)菜吃。
五：水果
和上面那些淀粉類為主的食物不同，水果含有豐富的 蔗糖、葡萄糖、果糖，是 碳水化合物的第四大主要來源。水果中還含有豐富的 維生素、植物化合物等營養(yǎng)成分，是非常值得吃的食物。如果平常水果吃多了，可以少吃點(diǎn)主食，但 不能徹底替代主食。
還有，減肥期間，像 榴蓮、菠蘿蜜、釋迦果這類高糖水果還是少碰為好
推薦的水果有：圣女果，黃瓜，草莓，藍(lán)莓，獼猴桃，木瓜，柚子，車?yán)遄拥取?/strong>
說完優(yōu)質(zhì)碳水了， 糕點(diǎn)、餅干、其他含有添加糖的加工食品、含糖飲料和果汁、油炸薯類、蜂蜜等這類營養(yǎng)元素匱乏、高糖、高熱量的壞碳水，減脂期我們就不吃了，因?yàn)闀绊憸p脂效果的。
很多人在減肥中最害怕的就是攝入碳水
但其實(shí)控制好量
優(yōu)質(zhì)碳水是可以適量食用的
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